Kimler Sahur Yapıyor, Kimler Yapmıyor?
Ramazan kilo verme açısından çok avantajlı bir dönemken, yanlış beslenmemiz sebebiyle sağlıksız şekilde kilo verimi veya aksine kilo alımı görebiliyoruz. Sağlıksız kilo vermekten kastım da, metabolizmamızın hızlanmasında rol alan, temel yapıtaşımız olan kaslarımızdaki kayıplar. Verilen kilonun kastan, yağdan, sudan gidip gitmediği sağlığımız üzerinde büyük rol oynar.
Ramazanda doğru olan ne aç kalmaktır ne de iftar ve sahurda patlayana kadar yemek. Bu 1 ayı sağlığımızı kaybetmeden sonlandırmak için birkaç önerim var.
İftariyelik ile başlamak gerekirse; ben orucu yağ kaynakları ile açtırmayı sevenlerdenim. Ceviz/badem gibi kuruyemişler veya peynir ve yanında su tükettikten sonra iftar faslına geçebiliriz. Hurma tüketilmemeli mi? Tabii ki de tüketebilirsiniz, gün boyu alt sınırlarda seyreden kan şekerimizi düşününce miktara dikkat etmekte fayda var.
Tüm gün aç kaldınız, acıktınız ve sofrada birbirinden güzel yemekler var. Tabii ki hepsine birden saldırıyoruz ve sonrasında şişkinlik, hazımsızlık, yüksek kan şekeri ile koltuğa atıyoruz kendimizi. Gün boyu nasıl sabrettiyseniz yemekte de o kadar sabırlı olmalısınız.
Önce çorba, yoğurt, kefir, su gibi bağırsakları rahatlatacak sıvı besinleri tüketmelisiniz. Sonrasında 5-10 dakikalık bir sohbet molası. Bu aranın 20-30 dakika olması tokluk sinyallerinin de salgılanmasını uyarır ve yeme kontrolümüzü sağlar. Fakat 16 saatlik açlıktan sonra bu bekleme süresinin de ne kadar zor olduğunu inkâr etmemek gerek.
Mola sonrasında protein (et, tavuk, balık, hindi vb), sebze yemeği, salata, ihtiyacınıza göre bakliyat, tahıl gruplarını miktar kontrolü yaparak tüketebilirsiniz. Protein kaynaklarını sebzelere ilave edip etli sebze yemeği şeklinde tüketmek de bir seçenek.
Sahur yapmadan olur mu?
Yaparsanız daha güzel olur. Elbette ki yılların alışkanlığını değiştirmek zor fakat tüm günün ihtiyacını 1 öğünde karşılamak çok daha zor benden söylemesi. Sahur alışkanlığı olmayan danışanlarım bir süre sonra sahur öğününe alışıp, çok daha rahat oruç tutabildiklerini paylaşıyorlar. Kendinize bu alışkanlığı edinebilmek için en az 1 hafta süre tanımalısınız.
Sahurla iftar arasını da iyi değerlendirmek lazım, yaklaşık 8 saatimiz var. Özellikle su ihtiyacınızı karşılamak için yeterli bir süre. Her saat başı 1 bardak su içseniz bile 2 litreyi tamamlamış olursunuz. Yemekler gibi suyu da azar azar tüketmek en iyisi.
Sahur ve iftar arasında bir ara öğün de harika olur. Burada kefir benim favorim, sevmeyenler için yoğurt da bir tercih olabilir. Meyve ile birlikte tüketebilirsiniz, hatta blenderdan geçirip milkshake gibi, karıştırıp dondurduktan sonra dondurma gibi de tercih edebilirsiniz. Enerji ihtiyacınıza göre bu aralıkta 2 ara öğün de değerlendirilebilir.
Beslenme düzenini biraz anlattık, peki hangi besinlere ramazanda mutlaka yer vermeliyiz?
Bu yazacağım besinlerin hiç birisi zayıflamak, yağ yakımı veya mucizeler yaratmak için değil. Sadece daha rahat bir oruç geçirmeniz ve sağlığınızı destekleyebilmeniz için.
1- Vegan değilseniz ve asla tüketmem demiyorsanız beslenmenizde mutlaka yer vermeniz gereken birinci besin yumurta benim için. Ne kadar tok tutucu ve kaliteli protein kaynağı olduğunu bilmeyen kalmadı sanırım. Özellikle sahurda tükettiğinizde uzun tokluk hissi ile günü daha rahat geçirmenizi sağlar, 2 ana öğünde yeteri kadar protein alamayabileceğinizi düşünürsek; protein kaynağı ne kadar kaliteliyse o kadar iyidir. İster haşlanmış, isterseniz de omlet gibi tüketebilirsiniz. Diğer protein kaynaklarından olan peyniri omlete ilave ederek daha doyurucu tarifler oluşturmak da mümkün.
2- Sebze ve yeşillikler. Ramazanda en çok unutulan gruptur sebze grubu. Bağırsak düzeninizi korumak ve içerdiği vitamin-mineraller ile sağlığımızı desteklerler, aynı zamanda mide hacmini doldurarak tokluk sinyallerinin salınımını da uyarırlar. Elbette protein tüketmek de kas kaybını engellemek için oldukça önemli. Eğer sebze ile doyuyorum proteinimi alamıyorum diyorsanız sebze yemeğinden veya salatadan önce proteini tüketmekte fayda var.
3- Çorbalar. Seviyorsanız kremasız sebze çorbası, gaz sorunu yaşatmıyorsa bakliyat çorbalarını menüye eklemenizi tavsiye ederim. Mide ve bağırsak sorunu yaşamamak için özellikle beslenmeye ilk başlanılan periyotta tüketebilirsiniz. Yani yukarıda bahsettiğim mola öncesi periyotta.
4- Yoğurt, kefir gibi probiyotik içeren (doğrudan probiyotik besindir diyemiyoruz), hem mikrobiyotaya olumlu etkileri olabilecek, hem de sıvı alımınıza yardım eden besinlere de beslenmenizde yer vermenizde fayda var.
5- Basit ve kan şekerini çabuk yükseltip çabuk düşüren (glisemik indeksi yüksek) tahıllar yerine, uzun süre tokluk sağlayan ve kan şekerini de yavaş yükselten (glisemik indeksi düşük) kompleks karbonhidratları tercih ediniz. Her zaman söylediğim gibi miktar kontrolü karbonhidrat içeren besinlerde oldukça önemlidir. Eğer dozunu kaçırırsanız ramazan sonunda kilo alımı olduğunu fark edebilirsiniz.
6- Favorim olan sağlıklı yağlar da mutlaka beslenmemizde olmalı. Zaten enerji alımının nispeten düşük olduğu bu dönemde bir de yağsız besleneyim telaşına kapılarak kendine kötülük etme. Kızartma tüketin demiyorum. Ama zeytinyağını, çiğ kuruyemişleri, seviyorsanız avokadoyu beslenmenizden eksik etmeyin. Hatta bu besinler özellikle sahurda tüketilmeli ki, tüm gün enerji ihtiyacınızı karşılamada size destek olsunlar. Her besinin yağsız/light formunu tüketmeye kendinizi zorlamayın.
7- Su. Vücutta gerçekleşen tüm reaksiyonlarda aktif rol alan suyu ramazanda daha az tüketebiliyoruz. Bu da bağırsakların yavaşlaması, ödem/şişkinlik gibi birçok soruna yol açabilir.
Bu küçük uyarı ve önerilere dikkat ettiğinizde ramazanı ve oruç dönemini sağlıklı bir şekilde sonlandırabilirsiniz.
Hepinize hayırlı ve bol bereketli bir ramazan ayı dilerim…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağnur Özdemir Ertuğrul