Yağ kaybı için hangi egzersizleri yapmalı?

Vücut yağını hızlı bir şekilde azaltmak için, pek çok egzersiz programının reklamı yapılmakta ve kişiler egzersiz salonlarına koşmaktadırlar. Aslında, özel bir programa gerek yoktur. Kişi egzersiz ve enerji harcaması ile ilgili birkaç temel kuralı bilirse kendisi bile program oluşturabilir. En iyi egzersiz programı vücut yağ kaybını sağlayan aerobik egzersizlerdir. Bu egzersiz programları sağlık için de yararlıdır.

Aerobik egzersizlerin temel ilkeleri:

1- Büyük kas grupları (kol ve bacak kasları) çalıştırılmalıdır. Yürüme, koşu, tırmanma, bisiklete binme bacak kaslarını, yüzme kol kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Yürürken elde ağırlık taşıma bacak hareketlerine ek egzersiz sağlamaktadır. Kayak, halatla atlama, aerobik dansta hem kol hem bacaklar egzersize katılmaktadır.

2- Yoğunluk da önemlidir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Koşu joggingden, jogging, yürümekten daha fazla enerji harcamasına neden olmaktadır. Yoğunluk ve süre de birbiri ile ilişkilidir. Yağların yanması için egzersiz yapılan süre de önemlidir. Yoğunluk egzersiz planına göre ayarlanmalıdır.

3- Egzersiz süresi enerji harcamasında önemlidir. Örneğin 1.5 km koşu yaklaşık 100 kkal, 8 km koşu ise 500 kkal enerji harcamasına neden olmaktadır. Kişi günde 1.5 km koştuğunda ayda 0.5 kg, günde 8 km koştuğunda bir haftada aynı kilo kaybını amaçlıyorsa süre iyi saptanmalıdır. Diğer önemli nokta ise zamandan daha önemli olan kat edilen mesafedir. Tenis ve koşu önerilen iki egzersizdir. Fakat bir saatlik koşu süresince tenise oranla daha çok enerji harcanmaktadır. Çünkü koşu devamlı bir aktivitedir. Teniste dinlenme periyotları vardır ve enerji harcaması daha azdır. 1 saatlik aktivite sonrası koşucular tenisçilere oranla 2- 3 kat daha çok enerji harcamaktadırlar. Antrenmanlar devam ettikçe oluşan adaptasyon sonucu süre arttırılmalıdır.

4- Süre ve yoğunluk dengelenirse eşit şekilde kilo verilebilir. 8 haftalık antrenman periyodu boyunca yoğunluğu yüksek egzersizlerin 25 dakika, yoğunluğu düşük egzersizlerin 50 dakika yapılması sonucu kilo kaybının eşit olduğu bulunmuştur.

5- Egzersiz sıklığı, egzersizin süre ve yoğunluğu ile ilişkilidir. Sıklık haftada yapılan egzersiz sayısı ile belirlenmekte, egzersiz sıklığı arttıkça enerji harcaması artmaktadır. Genelde haftada 3- 4 egzersiz en uygun sıklıktır. Kilo kontrolü ilk hedef ise, günlük egzersiz programı önerilmektedir.

6- Egzersizden hoşlanmak da önemli bir faktördür. Örneğin koşu ve yürüyüşten hoşlanılmıyorsa onun yerine diğer aktiviteler yapılmalı ve yaşam boyu sürecek alışkanlık haline getirilmelidir.
Egzersizin pratik olması gereklidir. Hava şartları, alet, giysi, yer sorun olmamalı, ayrıca pahalı da olmamalıdır. Örneğin yürüyüş herkese uygun bir egzersiz şeklidir.

7- Egzersiz çok yönlü olmalıdır. Çeşitli aktiviteleri öğrenme ve yapma örneğin koşu, bisiklet, yüzme, yürüme gibi aktiviteleri haftada 3 gün yürüyüş, 2 gün bisiklet, 2 gün yüzme olmak üzere planlama egzersizden sıkılmamayı sağlar ve sakatlanma riskini azaltır. Günde 1 saat egzersiz planlanmış ise yarım saat koşu veya bisiklet, yarım saat diğer egzersizler yapılabilir.

Kilo kaybı egzersiz programları süresince ağırlık antrenmanı önerilir mi? >>>

Kardio mu, ağırlık mı?

Kilo kaybı egzersiz programları süresince ağırlık antrenmanı önerilir mi?

Ağırlık antrenmanları kas yoğunluğunu arttırdıkları için etkin antrenman programlarıdır. Ağırlık antrenmanları kilo kaybı programları için de yararlıdır ve kilo kaybı sırasında kas yoğunluğunu arttırmaya yardımcıdır. Kilo kaybı programlarında vücut yağı ile birlikte kas ve protein dokusunda da kayıplar olmaktadır. Ağırlık antrenmanları ise kas gelişimini uyararak yağsız vücut ağırlığındaki azalmayı önemli ölçüde önlemektedir. Böylece dinlenme metabolik hızının azalmasını da önlemeye yardımcı olmaktadır.

Amerikan Kalp Vakfı, egzersiz programına başlamadan önce tıbbi kontrol kriterleri geliştirmiştir. Kısaca bu kriterler şöyle özetlenebilir;

Bir egzersiz programına başlamadan önce herhangi bir sağlık sorununuz varsa ilerleyebileceğini bilerek egzersiz öncesi doktor kontrolüne başvurulmalıdır. Bu özellikle de kilo kaybı ile ilgili egzersiz programları için çok önemlidir. Çünkü bu programlar kardiovasküler sisteme yük getirmektedir.

Yaşınız ne olursa olsun aşağıda belirtilen koroner kalp hastalığı risk faktörlerine sahipseniz mutlaka tıbbi kontrolden geçmelisiniz. Koroner kalp hastalığı ile ilgili temel ve hazırlayıcı risk faktörleri; yüksek tansiyon, sigara, yüksek kan lipit düzeyleri (kolesterol, trigliserit), diyabet, şişmanlık, anormal dinlenme kalp atım hızı, 50 yaş ve öncesi ailede koroner kalp hastalığı hikâyesidir.
Genç iseniz (20' li veya 30' lu yaşlar), sağlıklı ve risk faktörüne sahip değilseniz, egzersiz programına emin bir şekilde başlayabilirsiniz.
40 yaş üstündeki kişilere tedbir olarak tıbbi kontrol yapılmalıdır.


Egzersiz programına başlamadan önce alınacak diğer önlemler nelerdir?

Programın ilk basamaklarında egzersiz yoğunluğuna karar vermeden önce kişinin başlangıç fitness düzeyi önemlidir. Hiç egzersiz yapmamış kişiler düşük yoğunluktaki egzersizlerle başlamalıdır. Örneğin bu kişiler önceleri yürüyebilir, sonra koşabilirler. Kilo verme zaman alacaktır, bu nedenle artış yavaş yavaş yapılmalıdır. Diğer faktörler; güvenlik, yeme zamanı, çevresel faktörler ve kullanılan aletlerdir. Yapılan egzersize göre güvenlik kurallarına uyulmalıdır. Ağır bir öğünden 2- 3 saat sonra egzersize başlanmamalıdır. Sıcak havalarda da egzersiz yapmak sorun olabilmektedir. Sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması belirtileri bilinmeli, bu belirtiler oluşunca egzersiz sonlandırılmalı ve vücut soğutulmalıdır. Uygun alet seçilmeli örneğin iyi bir yürüyüş ayakkabısı antrenman başlangıcında oluşabilecek tendinit gibi tıbbi sorunları önleyebilmektedir.

Egzersiz İştahı Etkiler mi? >>>>

En çok sorulan egzersiz soruları

Egzersiz İştahı Etkiler mi?

Uzun süreli fiziksel aktiviteye bağlı artan enerji harcaması artan yiyecek alımı ile dengelenmektedir. Bu durum normal vücut ağırlığına sahip kişilerde vücut ağırlığını sürdürmek için gereklidir. Fakat şişman hareketsiz bireylerde egzersiz programına başlandığında iştah baskılanmakta hatta azalmaktadır. Sporcularda ise, iştah azalan aktiviteye bağlı olarak azalmamaktadır. Böylece sakatlanma ve pasif sezonlarda fiziksel aktivite az, ama iştah fazla olunca vücut ağırlığında artış gözlenmektedir.

Egzersiz yoğun olduğunda iştah baskılanmakta, yoğun olmayan aktiviteler iştahı etkilememektedir. Egzersize bağlı artan vücut ısısının iştahı azalttığı açıklanmıştır.
Çünkü hipotalamusta açlık ve ısı merkezleri anatomik olarak çok yakındır. Egzersiz ve yiyeceklerin termik etkisi vücut ısısını arttırmaktadır. Vücut ise basitçe kendini fazla ısı artışından korumak için iştahı baskılamakta ve böylece yiyeceklerin termik etkisinin yaratacağı ısı önlenmiş olmaktadır. Egzersiz vücutta bazı hormonların salınımını da uyarmakta (özellikle adrenalin) ve iştah baskılanmaktadır. Eğer egzersiz yemek öncesi yapılırsa yiyecek tüketiminin azaldığını gösteren çalışmalar vardır.