Yağ hem yararlı hem zararlı

Sağlıklı bir beslenme programında tüm besin gruplarının doğru kombinasyonlarla bir arada olması büyük önem taşır. Vücudumuzun altı çeşit besine ihtiyacı vardır. Bunlardan üçü ana yapı taşımız protein, karbonhidrat ve yağlardır. İkisi vücuttaki enzimleri ve kimyasal reaksiyonları teşvik eden vitamin ve minerallerdir. Son çeşit ise liflerdir.Bu besin gruplarından bizi en fazla korkutanı yağlardır. Yağ dediğimizde genellikle fazla kilolar ve beraberinde getirdiği rahatsızlıklar ya da bizi estetik açıdan kaygıya düşüren hücreler akla gelmektedir. Çok da yanlış bir kanı değildir. Çünkü gerçek kilo kaybı yağ kaybıdır. Ama yağlar bir yandan da vücudumuza gereken enerjinin en önemli kaynağıdır. Belli faktörler göz önünde bulundurularak (yaş, cinsiyet, boy vs.) doğru oranda vücudumuzda bulunması gereklidir. Yağ fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilmektedir. İyi yağ asidi dengesi sağlandığında, aldığımız yağlar vücudumuza zararlı değil, yararlı olmaktadır. Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur.Doymuş yağlar: Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir; kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağlar et, süt ürünleri, kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistancevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerir. Günlük alınan toplam kalorinin en fazla yüzde 7'sinin diyetteki doymuş yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2 bin kalori alan bir kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın her gramında 9 kalori olduğu düşünülürse 15-16 gram civarında olmalıdır.Tekli doymamış yağlar: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağlar tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılır. Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemiş yağları (yerfıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir.Çoklu doymamış yağlar: Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu vardır. Omega-6 (linoleik asit) ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur. Düzenli kan dolaşımına yardımcı olur. Kalp hastalıkları riskinin azaltılmasını ve enfeksiyonlara karşı güçlü bir savunma sisteminin kurulmasını sağlar. Omega-3 yağ asitleri daha çok soğuk su balıklarında (somon, sardalye, uskumru, ton) bol miktarda bulunur. Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşüktür. Haftada en az iki defa balık yenilmesi sağlıklı bir beslenme programında yerini almalıdır. Günde beş-altı fındık yenmesinin de yararı vardır. Omega-3 ve Omega-6 yağları kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp sağlığını korur, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Gebelik döneminde ve sonrasında bebeklerin beyin ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur. Depresyonda etkilidir. Kan şekeri seviyesinin kontrol altında tutulmasını sağlar. Adet ve menopoz döneminde yaşanan sorunları azaltır. Kemik erimesi hastalığının tedavisinde de katkıları vardır.Trans yağlar: Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan en tehlikeli yağlardır. Vücuttaki kanser riskini artırır.Yağlar ne işe yarar?Her bir gram yağda 9 kalori bulunur.Yağlar A, D, E, K vitamini gibi vitaminlerin emilimini sağlar.Vücut ısısının korunmasında rol oynar.Organların dış darbelerden korunmasını sağlar.Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin yüzde 25-35'ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.Yeni araştırmalar yeni sonuçlarFıstık tansiyonu düşürüyor Fıstığın, içerdiği potasyumdan dolayı hipertansiyonu önlediği saptandı.Hamilelikte bulantıya karşı zencefilZencefilin hamilelikteki bulantıyı önlediği öne sürüldü.Tarçın-kan şekeri ilişkisiHer gün çayımızın içine koyacağımız bir çay kaşığı tarçının açlık kan şekerimizi düşürdüğü ortaya çıktı.Zayıflatan öğütPişirme şekline dikkat edinYemeklerimizi pişirirken kullandığımız yöntem yiyecekleri pek çok açıdan etkiler. Besin değerini koruması, lezzeti, damak tadına uygunluğu, sindirilebilirliği açısından sağlıklı bir beslenme tarzında fırında, buharda, haşlama veya ızgara yöntemini kullanmak yağda kızartma yöntemine tercih edilmelidir.MÜRDÜMERİĞİBol miktarda B vitaminleri (B1, B2, B3, B6), A, C ve E vitamini içeren mürdümeriği bağırsakları çalıştırır. Erik ayrıca potasyum ve magnezyum minerali açısından da zengin bir meyve olduğu için özellikle tansiyon hastalarına öneriliyor. Karaciğer, kalp ve böbrek hastalarında, sindirim rahatsızlığı çekenlerde, tuzsuz rejim yapan ve romatizma rahatsızlığı olanlarda etkilidir. Milliyet / Taylan Kümeli