Vitamin deyip geçmeyin, almayı ihmal etmeyin!

Sağlıklı beslenmek için elimizden geleni yapsak da, bazı durumlarda beslenme düzenimiz doğru olmayabilir. Vitamin eksikliklerinden dolayı genel sağlık durumumuzun bozulmaması için, ara sıra ek müdahalede bulunmamız şart. Yazımızdan, almanız gereken günlük vitamin dozlarını öğrenerek beslenmenizin vitamin ihtiyacını karşılayıp karşılamadığını öğrenin.

Suda eriyen vitaminler (B, C) ve yağda eriyenler (A, D). Suda eriyen vitaminler, yağda eriyenlere göre, vücuttan daha kolay atılır. Bu yüzden daha sık alınmalıdır. Vitaminlerin çoğu serbest radikallerin oluşmasını engelleyip (Serbest radikaller kimyasal reaksiyonların sonucu olarak ortaya çıkıp hücrelere zarar verir.) kanser ve kalp damar hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. A, E ve Beta-Karoten'in serbest radikaller üzerindeki etkisi çok büyük olduğundan, bu vitaminlerin eksikliklerine özellikle dikkat edilmesi gerekir.

A VİTAMİNİ

Önemi: Bu vitaminin özellikle göz sağlığı üzerindeki etkisi biliniyor, ancak cilt ve bağışıklık sistemi için de oldukça önemli. Büyüme döneminde çok gerekli olan bu vitamin, hamilelik ve emzirme dönemleri için de önem taşıyor. Hücrelerin yeniden yapılanmasında rol oynuyor.

Doğal A vitamini kaynakları; süt ürünleri, ciğer, yağlı balık ve yumurta. Günlük doz olarak, kadınlar için 600 mikro gram, erkekler için 700 mikro gram olarak belirleniyor. Bir porsiyon ciğerde günlük dozun sekiz katı bulunuyor.

Dikkat edilmesi gereken konu: Özellikle hamile kadınlar fazla A vitamini almamaya dikkat etmelidir. Hamilelik süresince ciğerden uzak durulmasında yarar var. Hamile kadınlar tarafından fazla tüketilmesi halinde, A vitamini anormal çocuk doğmasına neden olabilir.

BETA KAROTEN (PRO VİTAMİN A)

Önemi: Oksitlenmeye karşı etkili olan bu vitamin, vücudu değişik kanser çeşitlerine karşı korur. Ayrıca, vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilir. Bunun gerçekleşmesi için vücudun lipit, E vitamini, çinko ve selenyuma ihtiyacı vardır.

Doğal Beta Karoten kaynakları; yeşil, turuncu ve kırmızı sebze ve meyvelerdir. Bunlar arasında havuç, mango, acı biber, kabak, ıspanak, kayısı, kavun ilk sıradadır.

Dikkat edilmesi gereken konu: Önerilen belli bir günlük dozu yok, ancak büyük miktarlarda (15 miligramın üzerinde) alındığında cildin sararmasına neden olabilir.

B1 VİTAMİNİ

Önemi: Sinir sisteminin çalışması için hayati önem taşıyan bir vitamin olup, vücudun besinlerden enerji almasını sağlar.

Doğal B1 vitamini kaynakları; et, süt, tahıllar, kuru meyve, ceviz, bezelye, taze fasulye, buğday, mayadır.

Kadınlar için günde 0.8 miligram, erkekler için günde l miligram alınması gerekir. 19-50 yaş arasındaki bir kadının günlük ihtiyacını karşılaması için l adet dana filetosu yemesi yeterlidir.

Dikkat edilmesi gereken konu: Besinleri pişirme sırasında ve özellikle haşlamada Bl vitaminin büyük bölümü kaybolduğundan, pişirme suyunun da yemekte kullanılmasına özen gösterilmeli.

B2 VİTAMİNİ

Önemi: Saç, tırnak ve göz sağlığı için önemli bir vitamindir. Vücudun besinlerden enerji almasını sağlar.

Doğal B2 vitamini kaynakları; et, ciğer, süt, yumurta, peynir, tahıllar ve mayadır.
Kadınlar için önerilen günlük doz 1.1 miligram, erkekler içinse 1.3 miligramdır. 19-50 yaş arasındaki kadınlar için 2 yumurta günlük ihtiyacın yüzde 50'sini karşılar.

Dikkat edilecek konular: Güneş ışığı B2 vitaminini olumsuz etkiler. Doğum kontrol hapı kullananlar ve fiziksel efor sarfedenler günlük dozu yükseltmelidirler.

NİASİN

Önemi: Sinir sisteminin düzgün çalışmasını, besinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar.

Doğal niasin kaynakları; et, tavuk, sebze, tahıl ve balıktır.

Önerilen günlük doz kadınlar için 13 miligram, erkekler için 17 miligramdır. 19-50 yaş arasındaki bir kadın için bir piliç göğsü günlük ihtiyacı yüzde 150 oranında karşılar.

Dikkat edilecek konu: Bl vitamini gibi, niasin de pişirme sırasında suya geçer. Haşlama suyunu çorba ve sosları hazırlamak için kullanabilirsiniz.

B5 VİTAMİNİ

Önemi: Sinir sistemi için çok önemli bir vitamindir ve yemeklerdeki besleyici maddelerin alınmasına yardımcı olur.

Doğal B5 vitamini kaynakları; ciğer, maya, buğday, tahıl ve taze sebzelerdir. Belli bir günlük dozu yoktur.

Dikkat edilecek konu: Yapılan deneyler sırasında, B5 vitaminin denek hayvanların kıllarının beyazlamasını engellediği görülmüş, ancak aynı etkiyi insanlarda da yapıp yapmayacağı henüz bilinmiyor.

B6 VİTAMİNİ

Önemi: Sağlıklı bir sinir sistemi için şarttır. Alyuvarların oluşmasına yardımcı olur.

Doğal B6 vitamini kaynakları; et, ciğer, balık, yumurta, muz, pirinç, ceviz ve bira mayasıdır.
Önerilen günlük doz; kadınlar için 1.2 miligram, erkekler için 1.4 miligramdır. 19-50 yaşları arasındaki bir kadın için bir piliç göğsü günlük B6 ihtiyacını yüzde 150 oranında karşılar.

Dikkat edilecek konu: Sigara içenlerin, doğum kontrol hapı ve antibiyotik kullananların günlük dozdan daha fazla B6 vitamini kullanrnaları gerekir.

B12 VİTAMİNİ

Önemi: Sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli bu vitamin de alyuvarların oluşmasına yardımcı olur.

Doğal B12 vitamini kaynakları; ciğer, balık, et, yumurta, süt ürünleri ve tahıllardır.
Kadınlar ve erkekler için günlük 1.5 mikro gram alınması önerilir. 19-50 yaşlan arasındaki bir kadın için, bir balık filetosu günlük ihtiyacın üç katını sağlar.

Dikkat edilmesi gereken konu: B12 vitamini özellikle hayvansal ürünlerde bulunduğu için, vejetaryenler hap şeklinde alabilir.

H VİTAMİNİ

Önemi: Vücudun besinlerden enerji almasını sağlar.

Doğal H vitamini kaynakları; ciğer, yağlı balık, bezelye, ceviz ve pirinçtir. Bu vitaminin önerilen belli bir günlük dozu yok.

Dikkat edilmesi gereken konu: Uzun süreli antibiyotik kullananlar almalıdır.

FOLİK ASİT

Önemi: Hamilelik boyunca ve özellikle ilk üç ay çok gereklidir. Bebekte Spina Bifida gibi anormalliklerin oluşmasını engeller. Alyuvarların oluşmasına yardımcı olup, aynı zamanda yemeklerdeki besleyici maddelerin vücut tarafından emilmesini sağlar.

Doğal folik asit kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, ciğer, yumurta, tahıllar, portakal suyu, maya ve bira mayasıdır.
Günlük doz kadınlar ve erkekler için günlük 200 mikro gramdır. 19-50 yaşları arasındaki bir kadın için bir porsiyon ıspanak günlük ihtiyacın yüzde 40'ını sağlar.

Dikkat edilmesi gereken konu: Cinsel bakımdan aktif olan (regl gören) tüm kadınlar günlük dozlarını 400 mikro gram kadar yükseltmelidir. İlaç ve doğum kontrol hapı kullananların folik asit tüketmeleri şarttır.

C VİTAMİNİ

Önemi: Kılcal damar hastalıklarına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar. Kemikleri, diş ve diş etlerini kuvvetlendirir.

Sebze ve meyvelerin çoğu iyi bir C vitamini kaynağı oluşturur. Bunlar arasında kivi, narenciyeler, çilek, dolmabiber, erikte çok fazla C vitamini bulunur.
Günlük doz; kadınlar ve erkekler için günlük 40 miligramdır. 19-50 yaşları arasındaki bir kadın için orta boy bir portakal günlük ihtiyacın iki katını karşılar.

Dikkat edilmesi gereken konu: Konserve halinde veya pişirilmiş sebzelerin, çiğ sebzelere göre daha az C vitamini içerdikleri unutulmamalı. Vitaminlerinin kaybolmaması için sebzeleri buharda pişirin ve hemen tüketin.

D VİTAMİN

Önemi: Sinir sistemi için önemli bu vitamin diş ve kemikleri kuvvetlendirir.

Doğal D vitamini kaynakları; yağlı balık, yumurta ve süt ürünleridir. Bazı besinler (margarinler) D vitamini bakımından zenginleştirilmiş olabilir.
Hamile ve emziren kadınların ve 65 yaşını geçenlerin günde 10 mikro gram D vitamini almaları gerekir. Güneş altında durulduğunda, vücut D vitamini üretir.

Dikkat edilmesi gereken konu: Dışarı fazla çıkamayanlar, yaşlılar, çocuklar, hamile ve emziren kadınların D vitamini takviyelerine ihtiyaçları vardır.

E VİTAMİNİ

Önemi: Kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruma sağlar. Oksitlenme reaksiyonlarını engelleyip hücrelerin yaşlanmasını önler. Kas-damar sistemlerinin sağlığı için önemlidir. Kalp krizlerini önleyip vücudun direncini arttırır. Hamile kadınlar için düşük tehlikesine karşı koruma sağlar. Bebeklerde aneminin ortaya çıkmasını önler. Önemli bir etkisi de hava kirliliğinden dolayı ortaya çıkan sorunlara karşı vücudu korumasıdır.

Doğal E vitamini kaynakları; bitkisel yağlar, margarin, ayçiçeği çekirdekleri, fındık, yağlı balık, avokado, yumurta, tahıllar ve ıspanaktır.
Kadınlar ve erkekler için günlük 10 miligram, çocuklar için 7 miligram, emziren anneler için 15-30 miligram, hamile kadınlar için 15 miligram alınması gerekir. 19-50 yaşları arasındaki bir kadın için orta boy bir avokado günlük ihtiyacın yüzde 50'sini karşılar.

Dikkat edilmesi gereken konu: Yüksek sıcaklıklarda bitkisel yağlardaki E vitamini oranı sıfıra yakın seviyeye iner. Sigara içenler, sporcular ve doğum kontrol hapı kullananlar mutlaka E vitamini hapı almalıdır.

K VİTAMİNİ

Önemi: Kanamaların durdurulmasında hayati önem taşır.

Doğal K vitamini kaynakları; brokoli, lahana, ıspanak, ciğer ve domatestir. Önerilen belli bir günlük dozu yoktur.

Dikkat edilmesi gereken konu: Kanın pıhtılaşmasına karşı ilaç kullananlar K vitaminini yalnızca doktor kontrolünde almalıdır.