Uzmanlar Uyarıyor: Yüksek Yağlı Diyetten Kaçının!

Koronavirüs dönemiyle birlikte güçlü bir bağışıklık sisteminin önemi arttı. İnsan vücudunun içinde ve dışında yaşayan bakteriler, virüsler, mayalar ve parazitler gibi tüm organizmaları kaplayan mikrobiyatan da bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynuyor. Her bölgenin farklı mikrobiyotası olduğu gibi vücutta en fazla mikroorganizmayı barındıran bağırsak mikrobiyotasıdır.

Tam buğday, arpa, çavdar önerisi

Besin alımı ile bağırsak mikrobiyotası arasında güçlü bir etkileşim vardır. Mikrobiyotanın en önemli enerji kaynağı diyet ile alınan karbonhidratlardır. Diyetin prebiyotik özellik gösterebilen karbonhidratlardan zengin olması gerekmektedir. Prebiyotiklerin mikrobiyota kompozisyonunu değiştirerek bağırsak mikrobiyota fermantasyonunu iyileştirdiği görülmüştür.

Bu karbonhidratların kaynakları arasında tahıllar grubunda tam buğday, arpa, çavdar, yulaf, karabuğday ve kepekli pirinç; meyveler grubunda muz, elma, çilekler ve üzüm; sebzeler grubunda hindiba, enginar, yerelması, kuşkonmaz, kereviz, soğan, sarımsak, pırasa, domates ve hardal bitkisi; yağlı tohumlardan keten tohumu, badem, fıstık, ceviz ve zeytin sayılabilmektedir. Diyetle posa alımının artmasının ise bağırsak mikrobiyotası çeşitliliğini artırdığı bilinmektedir.

Yüksek proteinli diyetler yüksek hayvansal yağ ve düşük karbonhidrat alımı gerektirdiği için inflamasyon ve kolorektal kanser için riskli bir bağırsak ortamı oluşturmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının düzenlenmesinde diyetle hayvansal protein alımının gereksinme ile sınırlandırılması ve bitkisel protein kaynaklarının da diyete eklenmesi önemlidir.

Yararlı bakterileri azaltıyor

Diyet yağlarının mikrobiyota popülasyona etkisinde diyet yağ miktarı ve türü çok önemli. Yüksek yağlı diyetler, mikrobiyotada yararlı bakteri sayısını önemli oranda düşürüyor. Tam buğday, mısır bazlı tam tahıl ve arpa gevrekleri ile yulafın tüketimiyle mikrobiyotada mikrobiyal çeşitlilik ve sayısında önemli oranda artış görülüyor. Bu etki, tam tahılların prebiyotik özellik göstermesi, yağ içeriğinin düşük olmasından kaynaklanıyor. 

Probiyotikler mikrobiyata fermantasyonunu iyileştiriyor

Badem ve fıstık gibi yağlı tohumların tüketilmesiyle hem mikrobiyal çeşitlilik hem de yararlı bakterilerin sayıları artıyor. Yaban mersini, böğürtlen, elma ve muz gibi meyvelerin de bakterilerinin oranlarını artırmasıyla mikrobiyota üzerine olumlu etkileri olmuştur. Meyve, sebze, tam tahıl, çay, kahve, kakao gibi çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerde yaygın olarak bulunan polifenoller, farklı etki mekanizmaları ile mikrobiyotayı olumlu yönde etkilemektedirler.

Probiyotikler, mikrobiyotanın düzenlemesinde en etkili ajanlar olarak kabul edilir. Bunun yolu da fermente süt ürünü, yoğurt, kefir, kımız, bazı peynirler, boza, tarhana, turşular, soya ürünleri, hardaliye, şalgam, sofralık zeytin gibi fermente besinlerin diyetle düzenli olarak tüketilmesidir. Probiyotiklerin mikrobiyota fermantasyonunu iyileştirdiği, bağırsaktaki bakteri kompozisyonunu değiştirerek gastrointestinal sistem hastalıklarında tedavi edici etkisiyle pek çok hastalık üzerinde olumlu etkileri vardır.