Uzmanlar Uyardı: Trans Yağ Sandığınızdan Çok Daha Tehlikeli
Güncelleme Tarihi:
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Osman Bolca, kan yağları olarak bilinen kolesterol ve trigliseridlerin kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, obezite ve metabolik sendrom ile ilişkili olduğunu söyledi, "Sağlıklı kalabilmek için herkes trans yağ kullanımından mümkün olduğunca kaçınmalı" uyarısında bulundu.
Günlük gıdalarla alınan yağlar sağlık açısından sağlıklı yağlar ve sağlıksız yağlar olarak tanımlanır. Sağlıklı yağlar, tekli ve çoklu doymamış yağlar, omega-3 yağlarıdır. Sağlıksız yağlar, doymuş yağlar, kolesterol ve trans yağlardır. Trans yağlar, günlük yaşamda özellikle fast food tarzı beslenme ile önemli bir risk faktörü olarak gösterilir. Trans yağlar, 'LDL' denilen kandaki kötü kolesterolü artırıp, iyi kolesterolü (HDL) düşürerek kalp damar hastalığı, beyinde inme ve diyabet risklerini artırır.
Trans yağların olumsuz etkileri 1990'a kadar çok fazla bilinmiyordu. Bu tarihten sonra yan etkileri üzerine yapılan araştırmalarda olumsuz etkileri ortaya kondu. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından trans yağ kullanımı ve tüketimi hakkında gıda etiketlerinde uyarıcı bilgi zorunluluğu getirildi. Trans yağlar, doğal ve yapay (endüstriyel) olarak sınıflandırılır. Doğal olarak et, süt, tereyağı ve bunların kullanıldığı gıdalarda bulunur. Bu şekilde bulunan doğal trans yağların vücut üzerine olumsuz etkileri, kolesterol üzerindendir.
Endüstriyel trans yağlar ise işlem olarak bitkisel sıvı yağların katı yağa dönüştürülme işlemiyle ortaya çıkar ve kimyasal olarak bu işleme 'hidrojenasyon' denilir, işlem sonrasında doymuş yağlara benzer hale gelir. Söz konusu ürünlerin bu yöntemle elde edilmesi daha kolay, üretim maliyeti daha ucuzdur. Endüstriyel trans yağlar uzun süre bozulmadığı için hem paketlenmiş gıdalarda hem de günlük fast food hizmeti veren restoranlarda sıklıkla kullanılır. Bu ürünler genellikle kızartılarak pişirilen gıdalarda, bisküvi, dondurulmuş pizza, kraker ve margarin kullanılarak hazırlanan gıdalar, ambalajlanmış gıdalarda kullanılır.
Doymuş yağlar, günlük toplam kalorinin yüzde 5-6'sını geçmemeli
Trans yağ sağlığı tehdit ediyor. Özellikle kalp damar hastalığı, diyabet, obezite ve metabolik sendrom risklerini azaltmak için sağlıksız yağlar olarak kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlardan uzak durulmalı. Aynı zamanda, omega-3'ler dahil olmak üzere, 'tekli ve çoklu doymamış' diye tabir edilen sağlıklı yağ içeren yiyeceklerle beslenmek gerekir. Trans yağların olumsuz etkisinden korunmak için hidrojenize bitkisel yağların tüketimi azaltılmalı, tüketilen kırmızı et miktarı mümkün olduğunca yağsız olmalı, kümes hayvanları ile hazırlanan besinlere trans yağ ve doymuş yağ ilave edilmemeli. Bunun yerine doymamış yağlar tercih edilmeli.
Kolesterol seviyesini düşürmek ve trans yağların olumsuz etkisinden korunmak için doymuş yağlar günlük toplam kalorinin yüzde 5-6'sını geçmemeli. Diyet uygulamalarında, tüketilen toplam yağdan daha önemlisi, yenilen yağın niteliğine ve türüne dikkat edilmeli. Diyet alışkanlığı düzenlenmeli. Sebze, meyve, tam tahıllı, düşük yağ içeren süt ürünleri, beyaz et, balık eti, fındık ceviz türü kuruyemişler tercih edilmeli, kırmızı et ve şekerli gıda ve içeceklerden uzak durulmalı. Doğal olarak bulunan, işlenmemiş ve hidrojenize olmayan, zeytin, ayçiçeği, fındık, mısır, kanola, susam ve soya yağı gibi yağlar tercih edilmeli.
Fındık ve zeytinin kalori oranının yüksektir. Ambalajlanmış veya işlenmiş gıda alırken, gıda etiketlerinin dikkatli okunması, gıdalarda, doymuş, hidrojenize veya kısmen hidrojenize yağ bulunanların tercih edilmemesi gerekir.
Gıdaların etiketlerinde, '0 trans yağ' olup olmadığına ve içerik listesinde de hidrojene yağ bulunup bulunmadığına bakılmalı. Kurabiyeler, abur cubur tabir edilen kraker ve cips benzeri atıştırmalıklar, turtalar ve kekler, trans yağ içeren gıdalar olduğundan, bu ürünlerin tüketim sıklığı ve miktarı azaltılmalı. Ticari olarak hazır satılan, kızartılmış veya fırınlanmış yiyeceklerde, bu yiyeceklerde hem yağ miktarı yüksek hem de bu yağın trans yağ-hidrojenize yağ olma ihtimali yüksektir ve bu tür gıda tüketimi sınırlandırılmalı.
Trans yağların olumsuz etkisinden korunmak için diyet yanında egzersiz yapılması önemli. Sağlığın korunması için ideal vücut kilosuna erişilmesi, tütün ve tütün mamullerinin kullanımından kaçınılması, stres yönetimi ile yaşam sitilinin düzenlenmesi ve eşlik eden hastalıkların tedavisinin yapılması gerekli.