Uyku probleminiz mi var?

Ancak her kişi grubun da hayalini kurduğu ortak nokta; koyunları saymadan, sağa sola dönmeden mışıl mışıl bir uyku çekebilmek. Günlük hayatta yapılabilecek değişiklikler ve modern tedavi yöntemleri ise deliksiz bir uyku vaat ediyor...Deliksiz bir uyku için yatağınıza uzanıyor ve sabah dinç bir şekilde uyanmak istiyorsunuz. Başınızı yastığa koyar koymaz uyumayı arzularken gözleriniz size inat, açık kalmakta ısrar ediyor. Gözlerinizi tavana dikip, milyonlarca koyun sayarak kendinizi uyumaya şartlamanız da bir sonuç vermiyor. Binbir güçlükle uykuya dalıyor ve sabah da dinlenmemiş bir halde gözlerinizi açıyorsunuz. Bunun sonucunda ise gün boyunca depresif hareketler sergiliyor, dikkatinizi toplayamıyor, iş hayatınızda performans gösteremiyor, yorgunluktan bitap halde dolaşıyorsunuz. Üstelik gün boyunca çektiğiniz sıkıntılar bununla da kalmıyor; gece uyuyamadığınız için tam toplantının ortasında ya da telefonla konuşurken aniden uyuya kalıp gülünç durumlara da düşebiliyorsunuz. Bu sorununuzda yalnız değilsiniz aslında! Çünkü günümüzde pek çok kişi uyku bozukluklarının etkisi altında kalıyor, öyle ki toplumun yaklaşık yüzde 90'ı hayatının bir döneminde uykusuzluk problemiyle karşılaşıyor, üçte biri ise haftanın birkaç gecesini istediği gibi uyuyamadan geçiriyor.Uyku hastalıkları neler?Çoğumuzu yakından ilgilendiren uyku bozuklukları, günlük yaşantımızı ve sağlığımızı ciddi ölçüde etkilediği halde maalesef üzerinde çok az bilgi sahibiyiz. Birçoğumuz uykusuzluğun gündüz yeteri kadar yorulmamaktan veya psikolojik nedenlerden kaynaklandığını düşünüyoruz. Aşırı uyumak veya kolay uyanamamak ise genellikle bir tembellik belirtisi olarak kabul ediliyor ya da gündüz aşırı yorulmaya ve strese bağlanıyor. Oysa ne uykusuzluğun ne de aşırı uyumanın nedenleri sanıldığı kadar basit. Uyku bozukluğu; teknolojik yaşam, stres, aşırı kilo, kullanılan ilaçlar, sigara ve alkol tüketimi gibi dışsal nedenlere bağlı olabileceği gibi, uyku sırasında ortaya çıkan hastalıklar sonucu da gelişebiliyor. Günümüzde uzmanlar 84 uyku hastalığını inceliyor. Modern tıp yöntemleriyle uyku bozukluklarına karşı başarılı sonuçlar elde edilse de yaşam alışkanlıklarınız tedavinin en önemli parçasını oluşturuyor. Biz de istanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Nöroloji Anabjlim Dalı Uyku Bozuklukları Birimi'nden Prof Dr. Hakan Kaynak ile SSK Ankara Eğitim Hastanesi Göğüs Hastalıkları ve Tüberküloz Uyku Hastalıkları laboratuarı Klinik Şefi Doç. Dr. Sadık Ardıç'a günümüzde en sık görülen uyku bozukluklarım sorduk. Bu sorunların nasıl tedavi edildiğini, en önemlisi de yaşam alışkanlıklarınızda nelere dikkat etmeniz gerektiğini tek tek derledik!İnsomniaOldukça sık rastlanan ve genellikle ileri yaşta görülen bir uyku hastalığı. ABD istatistiklerine göre her yüz kişiden 17'si insomnia'dan yakınıyor. Ancak gençlerin eğitim, sınavlara hazırlık ve eğitimde başarısızlık üzerine temellendirdikleri sorunlar da insomnia'ya yol açabiliyor. Ağrı, nefes darlığı, sık idrara çıkma gibi uykunun başlamasına ve sürdürülmesine engel olan pek çok yakınmayla ortaya çıkıyor. Bu hastalıkta kişi yatağa gittiğinde uyuyamıyor, uyusa bile gecenin bir saatinde yeniden uyanıyor. Kimileri de sabah erkenden uyanıyor ve bir daha uyuyamıyor. İnsomnia'ya bağlı olarak kişi uykudan dinlenmemiş olarak kalktığı için gün boyunca yorgun, mutsuz ve depresif bir tutum sergiliyor.Belirtileri: Uykuya güç dalma, uykudan sık uyanma, uyku zamanının kısalması ve dinlendirici olmayan uyku en sık görülen belirtilerini oluşturuyor.Tedavisi: Bu uyku bozukluğunun tedavisinde oldukça sıkıntı çekiliyor. Stresten arınmak, aşırı efor gerektirmeyen egzersizler uygulamak, akşam geç satlerde ağır yemeklerden kaçınmak ve alkol tüketimini kısıtlamak uykusuzluk sorununun giderilmesinde büyük rol oynuyor, insomnia'da aynı zamanda ilaç tedavisine başvurularak yakınmaların üstesinden gelinmeye çalışılıyor.Apne sendromuUyku-apne sendromu, uykuda sık sık tekrarlayan solunum durmaları ve buna eşlik eden diğer bulgularla şekilleniyor. Yapılan çalışmalara göre bu sendrom, erkeklerin en az yüzde 4'ünde, kadınların ise en az yüzde 2'sinde ortaya çıkıyor. Sendromun görülme sıklığı yaşla birlikte artıyor. Öyle ki ileri yaştaki erkeklerin yüzde 28'ini, kadınların ise yüzde 19'unu etkisi altına alıyor. Son yıllarda yapılan çalışmalar, uyku apne sendromunun yapısal bozuklukların etkisiyle, ancak bunlardan bağımsız olarak bilinmeyen etkenlerin varlığıyla ortaya çıktığını düşündürüyor. Uyku - apne sendromuna, hipertansiyon başta olmak üzere, kalp yetmezliği, kronik akciğer hastalığı, şişmanlık, diyabet ve sinir sistemi olan insanlarda daha sık rastlanıyor.Belirtileri: Henüz açıklanamayan mekanizmalarla, uyku sırasında üst solunum yollarında gelişen tıkanmaya ve santral nedenlere bağlı olarak horlama ve horlamaya eşlik eden solunum düzensizlikleriyle seyrediyor. Uykuda solunum durmalarında sık rastlanan diğer bir belirti de gündüz aşırı uyku hali. Hastalar geceleri uzun süreli uyumalarına rağmen, sabah yorgun ve tatmin olmamış olarak uyanıyorlar. Bunun sonucunda da başağrısı, sinirlilik, kişilik değişikliği, huysuzluk, çabuk yorulma, isteksizlik şeklinde yakınmalar ortaya çıkıyor. Gündüz aşırı uyku isteği ise, hastalığın şiddetine ve hastanın durumuna göre değişkenlik gösteriyor.Tedavisi: Tedavide hastalığın derecesini ağırlaştıran alışkanlıklar, klinik durumlar ve diğer faktörlerin saptanıp, öncelikle bunların düzeltilmesine yönelik çalışmalar uygulanıyor. Tedavide hastanın eğitimi ve doktoruyla iletişimi büyük önem taşıyor. İlaç tedavisi, üst solunum yollarını açık tutan ve dişe takılan cihazlar, hastalığa eşlik eden tıbbi sorunların giderilmesi gibi yöntemlere başvuruluyor.NarkolepsiNarkolepsi - katapleksi sendromu, gün içinde dayanılmaz uyku atakları ve ani kas gerginliği azalmasıyla seyreden bir tablo. Gündüz uyku atakları çoğu zaman kişileri gülünç durumlara düşürebiliyor. Örneğin hastalar, sözlü bir imtihan sırasında, telefonda konuşurken veya bir toplantıda herkesin karşısında uyuyakalabiliyor, aradan 3 -5 dakika geçip uyandıklarında bu durumu çevrelerine nasıl açıklayacaklarını bilemiyor. Hastalar zamanla uyku düzenlerini hastalığa uydurarak veya gün içinde uyku ataklarının olduğu saatlerde uyuma alışkanlığı edinerek, belirtilerle bir arada yaşamayı öğreniyorlar. Narkolepsi, toplumda her 10 bin kişiden yaklaşık 5'inde , genellikle 20 - 30 yaş arasında ortaya çıkıyor. Ancak belirtilerin erken çocukluk döneminde ortaya çıktığı hastalar olduğu gibi 52 yaşında görüldüğü vakalar da mevcut. Erkeklerde kadınlara oranla sendrom biraz daha sık görülüyor. Tıp çevrelerinde hastalığın yeteri kadar bilinmemesi, bu hastaların genellikle teşhis ve tedaviden yoksun kalmasına neden oluyor.Belirtileri: Sendromun gündüz dayanılmaz uyku atakları, heyecanla ortaya çıkan tam veya kısmi katapleksi (kas gerginliği azalması) gibi iki temel belirtisi var. Uykuya dalarken veya uyanırken görülen sanrılar ve uyku felci de diğer belirtilerini oluşturuyor. Gündüz uyku atakları ise, her hasta için gün içinde değişik zaman dilimlerinde yoğunlaşıyor.Tedavisi: Narkolepsi yaşam boyu süren bir hastalık olup, devamlı tedavi gerektiriyor. Tedavide santral sinir sistem uyaranı olan ilaçlar kullanılıyor. Gündüz uyku ataklarının önlenmesinde tedaviye ilaçlar yerine uyku saatlerinin düzenlenmesiyle başlanması bazı araştırmacılar tarafından kabul edilen ve etkisi kanıtlanmış bir yöntem. Hastalara uyku ataklarının en yoğun olduğu saatlerde kısa süreli uyku önerilmesi, uyku ataklarının görülme sıklığını azaltıyor. 30 dakikadan kısa süreli uykuların gün içinde 1 - 2 kez tekrarlanmasıyla oldukça başarılı sonuçlar alınabiliyor.Huzursuz bacaklarHuzursuz bacak sendromu, bacaklarda hissedilen, ancak tam olarak tarif edilemeyen, rahatsız edici, garip bir hissin sonucunda, uykuya dalınamamasıyla şekillenen bir sendrom. Toplumda bu hastalığa yüzde 5 gibi oldukça sık denilebilecek bir oranda rastlanıyor. Sendrom, yaşın ilerlemesiyle daha sık oranda görülmeye başlıyor, şiddeti de gittikçe artıyor. Her yaşta gelişmekle birlikte, orta ve ileri yaşlardan daha fazla görülüyor. Nadiren kollarda, hatta gövdede de gelişebilen HBS, yaşam katitesini düşüren ciddi bir sorun. Hastalar bacaklarındaki huzursuzluk yüzünden akşamları televizyon izleyemez, arkadaş ziyaretlerine gidemez ve en önemiisi yattıklannda bu garip hissin sürekli harekete zorlaması nedeniyle uzun süre uykuya dalamazlar. Yapılan araştırmalarda HBS sorunundan yakınan kişilerde demir eksikliği, üremi, diyabet gibi hastalıklar saptansa da sendrom, yüzde 50 oranında sebebi henüz belirlenemeyen nedenlerle ortaya çıkıyor.Belirtileri: Hastalar, istirahat sırasında hissedilen bu garip hissi yakınlarına ve doktorlarına anlatamamaktan yakınırlar. Ağrı olarak adlandınlamayan, zaman zaman karıncalanma, uyuşma, bacakta çekilme olarak tarif edilen bu hissi bazı hastalar "bacaklarım sıkılıyor' şeklinde açıklarlar.Tedavisi: Düzenli bir hayat tarzına geçiş, dengeli ve eksiksiz beslenme, kafein ile kolalı içecek tüketiminin azaltılması ve egzersizler, tedavinin en önemli parçalarını oluşturuyor. Sıcak soğuk uygulaması veya masaj da yararlı olabiliyor. Gerektiği durumlarda ilaç tedavisinden de yararlanılıyor. Eğer sendroma neden olan başka bir rahatsızlık varsa, örneğin diyabet veya vitamin B12 eksikliği gibi, bu durumda sorunun ortadan kaldırılmasına yönelik tedavi uygulanıyor.Deliksiz bir uyku içinUyku saatlerine ve süresine dikkat edinUzmanlar, uygun saatlerde yatılması ve kalkılmasının sağlıklı bir uykunun ilk şartını oluşturduğunu belirtiyor. Siz de hangi saatte uykunuzun geldiğini edindiğiniz deneyimler sonucu biliyorsunuzdur. Dolayısıyla uykunuz geldiginde yatmaya ve uyanmanız gereken saatte de kalkmaya özen gösterin.Yürüyün, koşun, hareket edinYürüyüş, koşma veya yüzme gibi fiziksel etkinlikler gevşemenize, dolayısıyla iyi bir uykuya zemin hazırlar. Ancak özellikle ağır jimnastik gibi otonom sinir sistemini uyaranları uykunun hemen öncesinde veya akşam geç saatlerde yapmayın. Çünkü, ağır hareketler uykunun kalitesini bozacaktır.Akşam ağır yemeklerden kaçınınAkşam saatlerinde yiyeceğiniz aşırı miktarda yemek midenizi rahatsız ederek, iyi uykuyu engeller. Dolayısıyla akşam yemeklerinde hafif mönüleri tercih etmenizde yarar var. Ayrıca sık sık uyanmanıza neden olan ve uykunun kaliftsini bozan alkolü de akşam saatlerinde tüketmeyin. Uykunun yapısını bozan, uykuya dalmayı güçleştiren çay, kahve ve kolalı içecekleri de akşam saatlerinde aşırı miktarda içmeyin.Yatağınız, yastığınız rahat mı?Uyuyacağınız ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyin. Gürültüye karşı özel hassasiyetiniz varsa odanızda ses yalıtımı yaptırın. Vücut ısınızı yükseltecek ılık veya sıcak bir banyonun ardından serince bir odada uyumak, uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Odanın ışık düzeni, yatağın sertliği ve yastığın yüksekliği konusundaki tercihler de kişiden kişiye değişiyor hiç kuşkusuz. Ancak eskimiş bir yatakta yatmak, herkesin uykusunun kalitesini olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle ortası çukurlaşan ve telleri çıkan yatağınızı bir an önce yenilemeyi ihmal etmeyin.Yatak odasını oturma odası gibi kullanmayınYatak odasında kitap okumayın, ders çalışmayın, yemek yemeyin ve televizyon izlemeyin. Televizyon seyretmeniz gece uyanmanıza yol açar. Bu kısa uyku dönemi de uyku baskısını azaltacağından tekrar uykuya dalmanız güçleşir. Ancak yatak odasında yatmadan önce zihninizi yormayan, dinlendirici bir kitap okumanızın uykuyu kolaylaştırabileceği bazı uzmanlar tarafından kabul edilmiş.Sigara içmeyin, kilo almayınSigara da uyku kalitesini bozan önemli faktörlerden biri. Dolayısıyla deliksiz bir uyku için sigaradan uzak durun, özellikle uyku apnesinden yakınıyorsanız ideal kilonuzu korumaya özen gösterin. Çünkü uyku apnesi ileri derecede obez ve kalın boyunlu kişilerde daha sık görülüyor.UyuyamıyorlarUyku, dinlenme ve çalışma saatleri ile yerlerinin birbiriyle içi içe geçmiş olması, uyku için uygun saatlere ve kurallara uyulmaması uykusuzluğu da beraberinde getiriyor. İşte size uykusuzluk sorunu yaşayan üç örnek...G.D. GENEL MÜDÜR (45 yaşında) İşlerim nedeniyle sık sık seyahat ediyorum. Değişik saatlerde toplantılara katılıyor, akşamları iş yemekleri sonrasında evime veya otelime dönüyorum. Dönüş saatinde hazırlamak zorunda olduğum raporlar ve ertesi günün yoğun programını planlamak gibi İşler beni bekliyor. Maalesef isimle uyku saati arasında gevşemem için yeterli zaman bulamıyorum. Yatağa uzandığımda günlük problemleri yaşamaya devam ediyor, gece birkaç kez uyanıyor, sabahları da saat 05:00-06:00 arasında uyanıyorum. Bu saatten sonra bir daha uy uyamayacağımı hissettiğim için, masanın başına oturup işlerime devam ediyorum. Sabahları dinlenemeden uyandığımdan dolayı da gün boyunca sinirli tavırlar sergiliyor ve dikkatimi toplamakta güçlük çekiyorum.N.Ç. EV HANIMI (40 yaşında)Eşimin ölümünden sonra, gündüzleri zaman zaman dost ziyaretlerine gidiyor, akşam evime döndüğümde yatak odasındaki televizyonu seyrediyor veya yatakta kitabımı okuyorum. Saat 20:30'da yatağıma uzanıyor ve sabaha kadar yatak odasında zaman geçiriyorum. Aralıklı olarak uyuyor, gece uyandığımda ise birkaç saat süreyle çoğu zaman hoşlanmadığım televizyon programlarını seyretmek zorunda kalıyorum. Yani, günümün yarışım yatak odasında geçiriyorum. Sadece altı saat uyuduğum ve gece de sık sık uyandığım için gün boyunca sinirli ve yorgun bir şekilde dolaşıyorum.B.E. ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİSİ (18 yaşında) Üniversite sınavlarına neredeyse gece gündüz dinlenmeden hazırlanmıştım. Gerçi çalışmamın karşılığını aldım ve hukuk bölümünü kazandım ancak bu kez de karşıma uykusuzluk sorunu çıktı. Lise döneminde geceleri saatlerce ders çalıştığımdan olsa gerek artık uyumakta büyük güçlük çekiyorum. Tabii okuduğum bölümde sınavlara hazırlanırken strese giriyor ve yatağa uzandığımda sabah gireceğim sınavı düşünmeye başlıyorum. Tüm bunların sonucunda da hem uykuya dalmakta güçlük çekiyor, hem de gece sık sık uyanıyorum. Sabahları dinlenmeden uyandığım için de gün boyunca ders aralarında kendimi uyumakta uyumaktan alıkoyamıyorum.Kaynak: Formsante