Uygun Glisemik İndeks İçin Nasıl Beslenilmeli?

Düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak tam tahıllı ekmek, bulgur, arpa, mercimek, tatlı patates, birçok meyve sayılabilir. Pirinç, makarna, patates kızartması, karpuz, kavun, havuç ise yüksek glisemik indeksli besinlerdendir. Besinlere limon veya sirke sıkıp asitliğini arttırmak da büyük önem taşır.

Pankreasın 2 önemli işlevi vardır. Bunlardan biri sindirimin sağlanması için gerekli enzimlerin üretilmesi, diğeri de yemek sonrasında kandaki besinlerin ilgili dokular tarafından alınması için gerekli hormonların sağlanmasıdır. Aslında pankreas kandaki şekerin ve besinlerin düzeyine göre, onları hücrelere sokmak için çeşitli mesajlar vazifesi gören hormonları salgılar.

PANKREAS YEMEĞE GÖRE CEVAP VERİYOR

Pankreas bezi üzerindeki reseptör dediğimiz sensörler yemek sonrası kanda yükselen şeker düzeyini algılayarak insülin salınımını arttırır, böylece kandaki şeker diğer hücrelere geçer ve kan şekeri normale gelir. Her yemek yenildiğinde yemeğin miktarına ve kalorisine, kişinin yemek hızına, yemeğin içindeki besin dağılımı gibi faktörlere bağlı olarak pankreas cevabını insülin gibi çeşitli hormonlar salgılayarak verir ve bu durum gün içinde defalarca tekrarlanır.

TOKLUK HİSSİNİ ARTIRIR, KÖTÜ KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR

Karbonhidratların kan şekerini nasıl yükselttiğini belirleyen değere ‘glisemik indeks’ denir. Her besinin glisemik indeksi glukoz veya beyaz ekmek referans alınarak kıyas yapılır ve bu kıyaslama sonucunda düşük, orta veya yüksek glisemik indeksli gıdalar tanımlanır. Düşük glisemik indeksli gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalara göre kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Bu sayede pankreastan insülin salınımı piki aniden olmaz, insülin daha yavaş ve zaman içinde dengeli olarak yükselir. Düşük glisemik indeksli gıdalar kilo verme açısından da önem taşır ve daha çok tokluk hissi oluştururlar. Ayrıca kötü kolesterol düzeylerini düşürüp, kalp hastalığı riskini azaltırlar.

GLİSEMİK İNDEKSE GÖRE BESİNLER

Düşük glisemik indeksli besinlere örnek olarak tam tahıllı ekmek, arpa, kuru baklagiller, barbunya fasulye, mercimek, tatlı patates, birçok meyve sayılabilir. Pilav, makarna, patates kızartması, karpuz, kavun, havuç ise yüksek glisemik indeksli besinlerdendir. Yağ ve et ürünlerinde ise karbonhidrat bulunmadığı için glisemik indeks bulunmaz.

GLİSEMİK İNDEKSİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Nişastanın yapısı glisemik indeks için önemli bir faktördür. Nişastanın yapısındaki bazı moleküller daha az miktarda su çekerek daha yavaş sindirilir. Diyetin posası diğer önemli bir faktördür ve diyetteki posa arttıkça glisemik indeks düşer.

Bu yüzden hazır meyve suları yerine meyvenin kendisi veya meyve suyunun posasıyla tüketimi daha sağlıklıdır. Besinlerle birlikte alınan besin olmayan yabancı maddeler ve besinlerin işlenme biçimi de glisemik indeksi olumsuz etkileyebilir. Karbonhidratların yapıtaşı olan glukozun, meyve şekeri früktoza göre glisemik indeksi daha yüksektir. Ayrıca besinin alınma şekli de önem taşır. Örneğin yemek daha yavaş ve sakin yenirse, glisemik indeks olumlu etkilenir, insülin salınımı zamana yayılır ve kişinin yemek sonrası ağırlık çökmesi, soğuk terleme, acıkma, bulantı gibi şikayetleri azalır. Glisemik indeksi etkileyen diğer bir faktör besinin asitliği olup, asidite arttıkça glisemik indeks düşer.

UYGUN GLİSEMİK İNDEKS İÇİN NASIL BESLENMELİ?

-Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli

-Pirinç pilavı yerine bulgur seçilmeli

-Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tercih edilmeli veya meyve suyu posasıyla beraber tüketilmeli

-Yemekler yavaş yenilmeli 

-Kuru bakliyat tüketimi arttırılmalı 

-Besinlere limon veya sirke sıkıp asitliğini arttırmak 

-Elma veya yulaf gibi suda çözünen lifli gıdaları arttırma