Trans Yağ Nedir, Ne Değildir?

Trans yağlar aslında vücuttaki etkileri bakımından bir çeşit doymuş yağ olarak kabul edilir. Bunlar koyun, keçi ve sığır gibi geviş getiren hayvanlardan elde edilen süt ve tereyağı gibi süt ürünlerinde doğal olarak bir miktar bulunabildiği gibi endüstriyel olarak yağ ve sıvı yağların işlenmesi sonucu olarak da elde edilebilmektedir. Endüstriyel olarak hidrojenasyon ve rafinasyon işlemlerine tabi tutulan hemen hemen bütün yağlardan trans yağ oluşmaktadır. Doğal yollarla oluşan trans yağlar, içinde bulunduğu ürünün toplam yağ içeriğinin en fazla yüzde 4-6'sını oluşturur ve bunlar genellikle zararlı kabul edilmez. Trans yağ oranı endüstriyel ürünlerde çeşidine göre değişmekle birlikte yüzde 50-60'lara kadar çıkabilmektedir.

Ucuz ve kalitesiz yağları tercih etmeyin

Dünya Sağlık Örgütü, trans yağ tüketiminin, koroner kalp hastalığı, obezite, diyabet ve kanser gibi birçok hastalığı artırdığı için tüketim miktarının kısıtlanması ve bunun da günlük enerji gereksiniminin yüzde 1'inden az olmasını önermektedir. Bunu sağlamak, hazır gıdalarda trans yağ asitlerinin kullanımının azaltılması ve yemeklerin hazırlanması, tüketilmesi öncesinde alınacak tedbirlerle mümkündür. Bu konuda politika belirleyici ve denetleyicilere de büyük görev düşmektedir. Gıdalarda bulunan suni trans yağ miktarına mutlaka yasal bir sınır getirilmelidir.

Trans yağ içeriği açısından sağlık kurallarına uymayan ve denetimsiz hazır gıdaları tüketmemek, mutfakta kullanılan yemeklik yağ seçimine özen göstermek, margarin ve katı yağ kullanımını minimuma indirmek, yemek pişirirken ve de pişirme sonrası tekrar ısıtma işlemlerini uygularken sağlık kurallarına uymak, alınabilecek bireysel tedbirlerdir. Bu tedbirlere uyabilmemiz için mutlaka trans yağların hangi gıda ve yağlarda olduğunu, nasıl oluştuğunu bilmemiz gerekir.

Paketli ve hazır yiyeceklere dikkat

Endüstriyel trans yağ içeren gıdalara örnek olarak, bisküvi, gofret, pasta gibi unlu mamuller, cips, hamburger, pizza gibi kızarmış hazır yiyecekler, kısmen hidrojenlenmiş sıvı, yarı katı yağlar, bazı margarinler ve mayonez sayılabilir.

Başlangıçta trans yağ oranı düşük düzeyde olan sıvı yağların yemek yaparken tekrar ısıtılması trans yağ oranını artırır. Derin yağda kızartma yöntemi olarak adlandırılan, gıdaların fritöz gibi aletlerle kızgın yağa batırılarak pişirilmesi de trans yağların ortaya çıkmasına sebep olmaktadır. Yüksek ısılı fırınlarda uzun süreli kuru pişirme yöntemiyle hazırlanan gıdalarda da trans yağ asitleri ortaya çıkabilmektedir. Son dönemlerde kavrulmuş kuru yemişlere de trans yağ açısından dikkat çekilmektedir. Döner ve kebap tarzı dışarıdan tüketilen yemeklerde de trans yağ asitlerinin yüksek oranda olabileceği bazı çalışmalarda gösterilmiştir.

Tekrar ısıtma veya kızartmanın sayısı ve sıcaklık derecesi arttıkça trans yağların miktarını da ciddi şekilde artar. Bu tüm yağlar için geçerlidir. Aynı zamanda bu işlemlerde doymuş yağ miktarı artmakta ve faydalı olan doymamış yağ miktarı da oldukça azalmaktadır. Geleneksel olarak kullandığımız yöntem olan tencere yemeği ve sulu yemekler bu anlamda daha sağlıklı görünmektedir. Uygun yağ kullanarak, uygun ısıda ve sürede çiğden pişirme yöntemiyle pişirilmiş sulu yemekleri uygun porsiyonlarda tüketerek trans yağı alımını sıfıra yakın tutmamız mümkün görünmektedir.