Tam Tahıl ve Tam Buğday: Nedir, Farkları Neledir?

Tam tahıllı ve tam buğdaylı yiyecekler yemek, kalp hastalığı riskini azaltması, diyabet ve bazı kanser türlerinden koruması ile bilinir. Tam tahıllı ya da tam buğdaydan yapılan yiyecekler ile, beyaz ekmekten daha fazla lif ve besin alabilirsiniz.

Tam tahıl ve tam buğday arasındaki farklar

Tam tahıllar ile tam buğday arasındaki temel fark, yapım sürecinde kullanılan tahıl ürünüdür.

İki üründe de caryopsis olarak da bilinen tahıl çekirdeğinin üç bileşeni (kepek, tohum ve endosperm) bulunur.

Tam buğday ürünlerinde, tam buğday tanesi kullanılır ve tam buğday unu içerir.

Tam tahıllı ürünlerde ise arpa, mısır, çavdar, kinoa, buğday gibi ürünler de kullanılır.

Öte yandan bütün tam buğday ürünleri aslında birer tam tahıllıdır. Ancak tüm tam tahıllı ürünler tam buğday değildir.

Tahıllı olan ve olmayan ürün çeşitleri

Tam tahıl - Bir veya daha fazla tahıldan (buğday, yulaf, pirinç, mısır, arpa, darı, çavdar vb.) yapılır ve tüm tahıl çekirdeğini içerir. Tam tahıldır.

Tam buğday - Kepek, ruşeym ve endosperm ve tam buğday tanesinden yapılmıştır. Tam tahıldır.

Çok tahıllı - İki veya daha fazla tahıldan yapılmıştır. Tam tahıl değildir. 

Beyaz tam buğday - Beyaz buğdayın bütün çekirdeğinden yapılır, kepek, ruşeym ve endospermi içerir. Diğerlerinden farklı olarak beyaz renktedir. Tam tahıldır.

Beyaz ekmek/kraker/makarna - Rafine buğday unu ile hazırlanan ürünlerdir. Tam tahıl değildir.

Hangi ekmek daha sağlıklı?

Hem tam buğday hem de diğer tam tahıllar, kepek ve tohumun besin maddeleri nedeniyle besleyicidir. Tam tahıl ve tam buğday yemenin sağlığa pek çok faydası bulunuyor.

Tam tahılların faydaları

Tam tahıllarla ilgili çalışmalar, daha yüksek tam tahıl tüketimi ile daha düşük vücut kitle indeksi arasında bir ilişki bulmuştur. Yani tam tahıllı gıdalar tüketmek kilo ve yağ kontrolünde yardımcı olabilir.

Tam tahıllar ile BMI arasındaki ilişkinin, fazla lif ve besinlerden mi yoksa daha fazla tam tahıl yiyen insanların yaşan tarzından mı kaynaklandığı ise henüz bilinmiyor.

Konuyla ilgili yapılan bir araştırma, tam tahıllı gıdalar tüketmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını, kanser, solunum hastalıkları, enfeksiyon ve diyabet riskini azalttığını ortaya koydu. 

Bir çalışmada, daha fazla tam tahıl yemenin, özellikle kardiyovasküler hastalık sebebiyle gerçekleşen ölümlerin riskini azalttığı bulundu. Aynı çalışmaya göre, günde 30 gramdan fazla tam tahıl tüketen insanların kanserden ölme riski azalıyor.

Tam tahılların kalp sağlığını nasıl etkilediğini anlamak isteyen bir araştırma, tam tahıl, lif ve kepek etkilerini ayrı ayrı analiz etti.  Tam tahıl, kepek ve lif tüketimini ölçmeye yönelik sınırlı sayıda çalışma ve tutarsız tanımlar, somut sonuçlar çıkmasını zorlaştırdı.

Tam tahılların (tam buğday dahil) sizin için ne kadar iyi olduğunu gerçekten anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bu ürünlerin sağlık için oldukça faydalı  olduğuna dair güçlü kanıtlar var.