Sporcularda Beslenme Nasıl Olmalı?
Güncelleme Tarihi:
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği, ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir. Diyetisyen Salih Gürel sporcularda beslenme konusunda önemli bilgiler verdi.
Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Spor branşları arasındaki temel farklılıklar, kullanılan enerji sistemleri ve gereksinim duyulan besin öğelerinin toplam enerjiye olan katkısından kaynaklanmakla birlikte temelde bütün sporcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır. Kuvvet/güç gerektiren spor dallarında ve kas kütlesi fazla olan sporcularda ise, protein gereksinmesinin arttığı bilinmekle birlikte diğer besin öğelerinin de (vitamin, mineral, yağ) yeterli tüketilmesi gerekmektedir. Kas glikojen depoları 1,5-2 saatlik egzersiz ile tamamen boşalabilmektedir. Bu depoların hızla doldurulması için, egzersiz sonrası ilk yarım saatte yüksek karbonhidratlı yiyecekler ile proteinli besinler beraber tüketilmelidir. Böylece hem sonraki antrenman/maç için enerji depoları yenilenecek hem de protein sentezi uyarılarak kas kütlesi korunmuş olacaktır.
Yeterli hidrasyonun sağlanması tüm sporcular için önemlidir, antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı yerine konulmalıdır. İnsan besin almadan haftalarca yaşayabilir ancak susuz birkaç gün yaşayabilir. O % 3 kaybında kan hacmi, fiziksel performans azalır, o %5 kayıpta konsantrasyon bozulur, o %8 kayıpta baş dönmesi, aşırı yorgunluk, soluma güçlüğü gözlenebilir, o %10 kaybında kas spazmı, aşırı yorgunluk, dolaşım ve böbrek yetmezliği görülür. o Vücut suyunun % 20 si oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır.
Aynı spor branşında dahi olsa her bir sporcu için beslenmenin kişiye özel olması gerektiği unutulmamalı ve sporculara beslenme konusunda gerekli bilgilendirme diyetisyenler tarafından yapılmalıdır.
Unutmayın! “YETERLİ VE DENGELİ BİR DİYET ortalama bir sporcuyu elit yapamaz, ancak YETERSİZ VE DENGESİZ BİR DİYET elit bir sporcuyu ortalama düzeye indirebilir”