Spor yapanlara beslenme tavsiyeleri

Spor yapan bireyler üst düzey performansı sağlamak için daha iyi beslenmenin yollarını aramaktadır. Bu yüzden ellerine geçen her yeni üründen medet ummaktadır. Aslında düşünüldüğünde elit sporcuların çoğu ecelleri ile değil kalp krizi veya bir sağlık sorunu ile ölmüşlerdir. Nedeni doping veya gelişigüzel performans arttırıcı kullanmak ve yetersiz ve dengesiz beslenmedir. Bu nedenle bilinmesi gereken en önemli nokta; spor yapan bireylerin spor yapmayanlarla aynı besin öğelerine farklı miktarlarda gereksinim duyulduğudur. Çünkü spor yapmakla beraber bireylerin enerji gereksinimleri artmaktadır. Bu durum sporcu sağlığının korunmasını sağlayacak diğer besin öğelerinin de gereksiniminin artması anlamına gelmektedir.

Sporcu beslenmesindeki temel farklılıklar; sıvı kaybını karşılamak için yeterli sıvı desteğinin sağlanması, çalışan kasların artan enerji gereksinimini karşılamak için besin öğelerine özellikle de karbonhidratlara olan ihtiyacın artmasıdır. Çünkü yoğun egzersizlerde karbonhidratlar kaslarda enerji deposu sağlayarak daha uzun süre egzersizin yapılmasını sağlamaktadır. Ancak egzersizin yoğunluğu az ve daha uzun süreli aktivite yapmak istersek yağların enerji oluşumuna etkisi daha fazla olmaktadır. Enerji depolarını uygun bir şekilde depolamazsak; aşırı yorgunluk, bitkinlik, ani baş dönmesi ve sırtta terleme ile kendini gösteren bir sporcu terimi olan 'duvara çarpma' sendromu kaçınılmaz olmaktadır. Bu nedenle sporun çeşidi, yoğunluğu, antrenman sıklığına göre beslenme planı da değiştirilmelidir.

Sporcular egzersize bağlı artan besin öğelerini karşılamak için daha fazla yemek tüketmekte böylece vitamin ve mineral gereksinimlerini de karşılayabilmektedir. Bu nedenle sporcuların vitamin ve mineral desteğine ihtiyaçları bulunmamaktadır. Fakat bazı durumlarda sporcular vitamin ve mineral kullanabilmektedir. Bunlar; enerji kısıtlaması yaparak beslenenler (balerin, jimnastik, aerobik vb. sporcular) ağırlık kaybı için hatalı yöntemler uygulamaya çalışan kişiler (halter, güreş, boks ve vücut geliştirme sporu yapanlar) yeme davranışı bozukluğu olanlar (balerin, jimnastik, atletizm sporu yapan kadın sporcular) ve beslenmelerinde en az bir yada daha fazla besin grubundan çeşitli besin tüketmeyenler. Bu gibi durumlarda uygun vitamin tableti seçilmeli, tek bir vitamin veya mineral içeren tabletlerden uzak durulmalıdır.

Yeterli sıvı alımı kuvvet, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi olumlu yönde etkilemektedir. Çünkü terle meydana gelen sıvı kaybını eğer yerine koyamazsanız aşırı sıvı kaybı ile yapacağınız spor aktiviteyi yarım bırakmak durumunda kalırsınız.

Sıvı kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Bu nedenle spor yaparken susama duygusu gelişmeden düzenli sıvı alımı yapmalısınız. Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir. Sporcu içecekleri, taze sıkılmış meyve suları, su en iyi sıvı seçimleridir.


Sporcu beslenmesinde önemli uyarılar:

1. Spor yaparken kilo kaybınızın haftada ortalama 0.5-1.0 kg arasında olmasına özen gösterin.

2. Spor yaparken performansın değerlendirilmesi için vücut ya ve kas kitlesi oranlarının tespit edilmesi gerekmektedir.

3. Terleme ve aç kalarak kilo kaybı yapmak isteyip, birde buna spor eklenecek olursa vücutta ciddi organ hasarları oluşabilmektedir.

4. Spor yaparken gaz yapıcı ve barsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs.)

5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.

6. Spor öncesinde sindirimi kolaya besinler seçilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.

7. Spordan en az 2 saatten önce yemek yenilmelidir. Eğer spordan hemen önce yemek yenilirse bulantı, kusma ve sindirim problemleri oluşur.

8. Özellikle yağlı besinlerden uzak durmak gerekir. Çünkü yağlı besinler mideyi geç ter eder ve kişinin kendini hantal ve ağır hissetmesine neden olur.

9. Spor bittikten sonra glisemik indeksi yüksek besin tüketmek gerekir. Örneğin muz yemek çok yararlıdır.

10. Günde 3 ana ve 2 ara öğün beslenilmelidir.

11. Öğün atlamamaya dikkat etmek gerekir.

12. Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.


Spor sonrasında toparlanmak için en sağlıklı yemek tarifi: MANTAR VE TAVUK SOSLU ERİŞTE >>>


MANTAR VE TAVUK SOSLU ERİŞTE (4 kişilik - 1 porsiyon: 550 kalori)

MALZEMELER

1 su bardağı erişte
1 adet tavuk göğüs eti (ince dilimler halinde kesilmiş)
½ kase ince kıyılmış taze mantar
½ su bardağı krema
Az miktar biberiye
1 adet ince doğranmış kuru soğan
2 yemek kaşığı taze doğranmış maydanoz
Az miktarda tuz
½ çay bardağı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI

* Tavuk gögüs etini baharatlara bulayarak tereyağında sote ediniz.

* İnce kıyılmış mantarları ince doğranmış sogan ve maydanozla zeytinyagında pişiriniz ve kremayı ilave ederek karıştırınız.

* Erişteleri az miktar tuzlu az suda haşlayınız.

* Eriştelere sosu karıştırarak sıcak olarak servis yapınız.