Spor Öncesi ve Sonrası Vücut Esnetme
Güncelleme Tarihi:
Esneme, spor yapanların fazlasıyla aşina olduğu bir kavram. Ancak birçok insan sporda esneme egzersizlerini ve önemini pek bilmiyor. Sportif Rekreasyon Uzmanı Kişisel Spor Eğitmeni Engin Midilli, esneme egzersizleri hakkında önemli bilgiler verdi.
İnsan vücudunda kemik sistemi ve iskelet organizmayı desteklemekten sorumludur. Ancak vücudu dik tutmak ve diremek kasların işidir. İskelet sistemi normal postural duruş şeklini kaslara borçludur.. Kemik ve kas sistemi birbirine tendonlar ve ligamentler aracılığı ile bağlanmıştır. Tendonlar ve ligamentler kasların üzerinde çalışabilmeleri için kemikleri de uçlarından birbirine bağlar veya üzerini sararlar ki bu noktalar kemikleri hareket ettiren eklemler olarak adlandırılır. Kemiklerin hareket aralıkları kişiden kişiye çok çeşitli nedenler ile farklılık gösterebilen bir konudur ve buna esneklik denir.
Esneklikte önemli noktalar;
* Esneklik kişinin kemik yapısı veya genetik faktörleri doğrultusunda değişiklik gösterebilir.
* Eklemler, kemikler, tendonlar ve ligamentler biribirlerine çok yakın olan ve koordinasyon içinde çalışan dokulardır. Bu yüzden unutulmamalıdır ki güçlü kaslara karşın yeterli esnekliği bulunmayan bu organlar kişide her zaman sakatlanma riskini arttıran bir faktördür.
* Esneme egzersizleri, sporcuların müsabaka ya da egzersizler anında kullandıkları tendon ve ligamentlerin gelişebilmeleri için çok gerekli olan başlı başına bir egzersiz gurubudur.
* Esneme evresine kesinlikle iyi bir ısınma evresinden sonra geçilmelidir.
Metodoloji:
* Esneme egzersizlerine iyi bir ısınma programı yaptıktan sonra başlanır .
* Esneme yapılırken kesinlikle gerilme noktası daha fazla zorlanarak geçilmeye çalışılmaz, bu çok tehlikeli bir durumdur ve amaçlanan şey ile hiçbir alakası yoktur.
* Hedeflenen pozisyon ve gerilim yavaş yavaş kazanılmalıdır. Gerinme yapılırken gerilme noktasına ulaşıldığında 10 saniye kadar bölge gerili bir şekilde beklenir ve sonra dinlenmeye bırakılır.
* Esneme egzersizleri yapan bir kişi asla acı duymamalıdır. Eğer egzersiz sırasında ağrılar olur ise gerilme noktaları geçiliyor demektir.
* Esneme çalışmaları kişiden kişiye tamamen farklı olabilir ve asla kişiler esneklikte birbirleri ile yarışmamalı, kıyaslanmamalıdır.
* Gerinme sırasında iyi konsantre olmak gerekir ki hareketleri icra ederken tekniği elden bırakmayalım.
* Gerinme egzersizleri süresince asla nefes tutulmaz. Rutin bir şekilde respirasyon yapılır.
Esneme evresinde dikkat edilmesi gerekenler:
* 3-5 dakikalık ısınma evresinden sonra esneme evresine geçilir.
* Esneme çalışması öncesi yapılacak olan hareketler o gün çalıştırılacak her bir kas gurubu için 1 hareket seçilerek yapılır.
* Esneme yapılan kas guruplarının aralarında geçiş dinlenme süresi 30 – 60 saniyedir ve her Esneme hareketi maksimum 10 saniyedir.
* Rutin egzersiz çalışmalarının ortalarında ya da set aralarında yapılan Esneme hareketlerinin vücuda ya da kas sistemine bir zararı yoktur. Hatta esnekliğin arttırılmasında faydalı bile olabilir.
* Esneme egzersizleri antrenmanların başında sakatlıkları koruması için yapıldığı gibi antrenmanın sonunda da soğutma (cool down) evresinde de çalıştırılmış olan kaslara uygulanabilir.