Şok rapor!

* Hayatınızdan üç beyazı yani un, şeker ve tuzu tamamen çıkarmanıza gerek yok

* Gelişigüzel balık yemek sağlıklı değil. Haftada iki kez sekiz köfte kadar yenmeli

* Günde 4-5 öğünideal. Akşam 8'densonraki yemekten korkmayın

* Lıght yerine azyağlı besinleritüketin. Pişirme şekline dikkat

2005'in beslenme trendleri

Ülkemizde sağlıklı beslenme önerileri ne yazık ki otorite olmayan kişiler tarafından tartışmaya açılıyor. Oysa ki dünya bilimi hayli yol almakta, toplum sağlığı için optimum beslenme modellerini uygun kurum ve kuruluşlar geliştirmekte. Bunların en önemlisi ise 'Dietary Guidelines for American's' önerileri. 'Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu' adlı bu altın değerindeki rehber, Amerika'da tıbbın farklı alanlarında uzmanlaşmış (onkolojiden dahiliyeye) beslenme uzmanları tarafından tamamen bilimsel kanıtlara dayalı olarak hazırlanıyor.

Adındaki "Amerikalılar" tabiri de yanıltmasın, bu rehberin yalnızca onlara özgü olduğunu düşünmeyin. Çünkü öneriler herkes için geçerli; tıptaki son buluşların tüm insanlık için geçerli olduğu düşünülürse... İlk yayınlanış tarihi ise 1980; her beş yılda da yenileniyor. Önümüzdeki hafta basına ayrıntılı olarak tanıtılacak olan 2005 raporuna yani altıncı sayısına Amerika'da yaşayan meslektaşım sayesinde ulaştım. Bu kılavuzun amacı sağlıklı bir yaşam sürmek, kronik hastalıklara yakalanma riskini uygun diyet ve fiziksel aktivitelerle önlemek. İki yaş üzeri bireyler için uygun olan bu beslenme eğitim modeli, herkesin yaşamına kalıcı değişiklikler getirmeyi amaçlayan bir davranış değiştirme çalışması... "Peki neden Amerikalılar halen çok şişman?" sorusu da aklınıza takılabilir.

Yurtdışındaki meslektaşlarıma ben de bu soruyu sordum. Yanıtları ise şöyle oldu; "Yaşam standartları o kadar yüksek ki doğru beslenmeyi biliyor ama uygulamıyorlar!" Uzun sözü kısası, en yeni önerileri aşağıda okuyacaksınız ama uygulamak size kalıyor. Sağlığınız için bu kılavuzu gözardı etmeyin.

TÜM BESİNLERE EVET AMA 'YETERİ KADAR'

Karbonhidratı mı azaltacağız, proteini mi artıracağız, tartışmaları son buldu. Tüm besinlerden 'yeteri kadar' yemek, en ideal diyet. Diyet eğitimi olmadan kronik hastalıklar (kardiyovasküler hastalıklar, dislipidemi, hipertansiyon, insüline bağlı olmayan diyabet, osteoporoz, kanser türleri vb.) ve şişmanlık önlenemiyor. Mutlaka sağlıklı beslenme eğitimi almalısınız. Kilo fazlalığının nedeni ne olursa olsun (hormonal, metabolik, psikolojik vb.) sağlıklı beslenme eğitimi temel alınmalı. Bu nedenle uzmanınızdan mutlaka diyetisyene veya beslenme uzmanına yönlendirmesini talep ediniz.

HAFTADA İKİ KEZ BALIK

Balık yiyeceğiz ama ne kadar? Çünkü öyle gelişigüzel balık yemek de çok sağlıklı değil. Haftada 2 kez 8 köfte (ortalama 240 gram) kadar balık tüketimi kalp sağlığını koruyor, kilo alımını engelliyor. Bir buçuk çipura, iki küçük levrek, altı çinekop veya bir orta boy lüfer gibi...

SOFRANIZ RENGARENK SEBZELERLE DOLSUN

Önceden mevsime uygun değişik sebzeleri tüketin mesajı vardı. Bugün sağlıklı beslenme kılavuzunda "Günde 5 porsiyon sebze tüketin" mesajı hala geçerli ancak tüketme şekli değişti. Haftada en az 3 kez koyu yeşil yapraklı, en az 2 kez sarı-turuncu renkli; 3 kez kuru baklagillerle değiştirerek nişastalı sebzeleri tüketmek, kronik hastalıklara ve kansere karşı sizi korur. Özetle, sebzeler renklerine göre kalbi koruyucu olan ve kronik hastalıkları önleyici farklı miktarda bitkisel kimyasalları içerdiği için bir hafta içerisinde çok değişik renklerde sebze yiyin. Örneğin; üç kez brokoli, roka, pazı, ıspanak, maydonoz, taze fasulye ve benzeri. İki kez havuç, patates. Üç kez kuru fasulye, nohut, mercimek ya da (değişimli) üç kez enginar, yer elması, tatlı patates, pancar... Değişik günlerde ve öğünlerde bir hafta boyunca tüketmeye çalışın.

ÇEŞİTLİ BESİN GRUPLARINI BİR ARADA TÜKETİN

Eğer sağlıklı beslenmek istiyorsanız daha fazla koyu yeşil ya da sarı renkte sebze (havuç, renkli biber, patates), kuru baklagil, taze meyve, rafine edilmemiş tahıl, az yağlı süt-peynir ve yoğurdu gün içerisinde beraberce tüketmelisiniz. Besinlerin birbiriyle etkileşimi, biyoyararlılığı artırır. (Vitamin ve minerallerin emilimi artar.) Örneğin, bir öğünde nohut yemeği, havuç salatası, yoğurt ve bir parça da haşlanmış sebze yiyebilirsiniz. Böylece bu öğünde demir, çinko, kalsiyumu en iyi şekilde almış olursunuz.

50 YAŞ ÜSTÜ MUTLAKA B12 VİTAMİNİ KULLANMALI

Sağlıklı yaşlanma sürecinde bazı vitaminler olmazsa olmaz konumuna gelmekte. 50 yaş üzeri kadın ve erkek mutlaka B12 vitamini desteği almalı ya da bu vitaminden zenginleştirilmiş yiyecekleri tercih etmeli. Çünkü beyin hücrelerindeki hasarı ve unutkanlığı önler. Tavuk eti, balık eti, yağsız kırmızı et, az yağlı-süt ve yoğurttan alabilirsiniz bu vitamini. Ayrıca vitamin tableti de kullanabilirsiniz.

ÜÇ BEYAZI TAMAMEN KESMEYİN

Üç beyazı hayatınızdan çıkarmanıza gerek yok. Bu kural artık 'demode'. Sadece azaltma yapmak veya yeme sıklığını değiştirmek yeterli. Erişkinler günde ortalama altı porsiyon tahıl grubu tüketebilir. Diyelim ki ekmek yiyeceksiniz, üç ince dilimini buğday/çavdar/kepekli ekmekten tüketeceksiniz; üç dilimini de beyaz ekmek olarak yiyebilirsiniz. Aynı günde hem esmer hem de beyazı tüketirseniz, sorun yok. (Kepekli makarnayla beyaz makarnayı birlikte yiyin.)

HERKES HAREKET ETMELİ

Verilen kiloları kontrol altına almak için fiziksel aktivite şart. Ancak fiziksel aktivite önerileri de değişti. Kronik hastalıklardan korunmak için haftada 4-5 kez, 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite gerekiyor. Eğer kilonuzu korumak istiyorsanız, fazla yemeyin; haftada 4-5 kez orta düzeyde spor yapın, hareket edin. Eğer düzenli olarak kilo vermek istiyors a n ı z her gün 90 dakika fiziksel aktivite yapmanız öneriliyor. Tabii çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar da unutulmamış. Çocuklar her gün 60 dakika, hamileler ve yaşlılar 3-4 kere travma yaratmayacak, riski olmayan fiziksel aktivitelerden 30 dakika yapmalı. 1 saat yürüyüş 370 kalori, tempolu ev işleri 330 kalori, dans 330 kalori, koşma ve bisiklet 590 kalori, yüzme 510 kalori, aerobik hareket 480 kalori, basketbol 440 kalori harcatmakta...

KANSER OLMAMAK İÇİN EN FAZLA 5 KÖFTE

Proteinler diyet için önemli bir besin öğesi. Ancak aşırı tüketimi yağlanmaya ve romatizmal hastalıkların oluşmasına neden oluyor. Beslenme ve diyet, bitkisel besin (kuru baklagil, tahıl, kuruyemiş vb.) ağırlıklı olmalı. Hayvansal gıdalar (et çeşitleri, süt ürünleri, yumurta vb.) ise protein kaynaklarından gelmeli. Çünkü her gün 4- 5 köfteden fazla kırmızı et tüketimi rektum ve kolon kanserine zemin oluşturmakta. Bu nedenle et tüketimini haftanın belirli günlerine ayırmalısınız. Haftanın 2 günü yağsız kırmızı et, bir günü hindi eti, bir günü tavuk eti, üç günü balık tüketmek en ideali. Bitkisel proteinden zengin beslenenlerde (yarı vejetaryenler yani daha çok sebze-meyve, kuruyemiş ve kurubaklagil ile beyaz et yiyenler); inme ve kalp hastalıkları, insüline bağlı olmayan diyabet ile ağız, yemek borusu, akciğer, mide ve kolon kanseri görülmemekte.

TUZU AZALTIN DOMATES VE MUZ YİYİN

Hipertansiyondan korunmak için yalnızca tuzu azaltmak yeterli değil çünkü potasyumdan zengin beslenmek gerekiyor. Yüksek sodyum ve düşük potasyumlu beslenme kroner kalp hastalıklarına; inme, kalp damarlarında tıkanma, böbrek hastalıklarına neden oluyor. Bu yüzden yemekleri hazırlarken az tuz ekleyin. Günde toplam silme 1 çay kaşığı tuzu geçmemeli. Potasyumdan zengin besinler ise tatlı patates, muz, domates, taze fasulye, yoğurt, kuru erik, kuru kayısı, mercimek, şeftali, soya fasulyesi ve nohuttur.

AKŞAM DA YEMEK YİYEBİLİRSİNİZ

'8 öğün ye", "3 öğün ye" ya da "Akşam 7'den sonra asla yemek yeme" devri de bitti. Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite yapmama, enerji metabolizmasının bozulmasına neden olur. Bu nedenle 4 veya 5 öğün yemek yemeği ihmal etmemelisiniz. Öğünler arası 3 saat bıraktığınız sürece çalışma ve yaşam şekillerine göre beslenebilme özgürlüğüne sahipsiniz. Özellikle tek veya iki öğün yemek yiyen bireylerin yaşları ilerledikçe yağlanmaları artar, kilo verme süreçleri oldukça zorlaşır. Sözün özü, günde 4-5 öğün yerseniz ve öğünler arası üç saat bırakırsanız, akşam da yemek yiyebilirsiniz.

SAĞLIKLI DİYETTE KARBONHİDRAT BAŞTACI

Daha önceleri toplam enerjinin yüzde 50-60'ının karbonhidratlardan gelmesi öneriliyordu, şimdi ise toplam enerjinin yüzde 4565'i. Basit şekerler tamamen yasak. Bunlar glikoz, fruktoz, mısır şurubu, kahverengi şeker, bal, reçel, marmelat ve bununla yapılmış ürünler. Basit şekerler kalp hastalığına ve şeker hastalığına zemin hazırlıyor. Bal, reçel yerine az şekerli sütlü tatlı veya az şekerli, cevizli, beyaz-kepekli undan yapılmış kek yiyebilirsiniz.

YAĞLARA ÇOK GÜVENMEYİN

Zeytinyağı, mısırözü yağı, ayçiçek ve soya yağı en sağlıklı yağlar... Doymuş yağlardan diyeti tamamen arındırmak yerine çok az miktarlarda yemek kalp hastalığını tetiklemiyor. Örneğin, gün içinde bitkisel yağlardan yapılan yemek, az yağlı yoğurt yediniz. Derisiz ya da yağsız et tükettiniz. O zaman kahvaltıda günde 1 tatlı kaşığı tereyağı veya margarin ya da etlerinizin yanına iki tatlı kaşığı mayonez yiyebilirsiniz.

AŞIRI ALKOL TÜKETİMİNE SON

Alkolün aşırı tüketimi siroz, hipertansiyon, sindirim sistemi kanserlerine davetiye çıkarıyor. Eğer kişi, hiç kullanmamışsa ve orta yaşta günde 1-2 kadeh tüketmeye başlamış ise kalp hastalıklarına yakalanma riski çok yüksek. Eğer düzenli kullanılıyorsa; kadınlar günde 1, erkekler günde 2 kadehi geçmemeli. Genç yaşta başlayıp uzun vadede orta düzeyde alkol alımı varsa beyin hücreleri ölmekte, siroz ve hafıza kaybı görülmekte. (1 su bardağı normal bira 144 kalori; 1 su bardağı light bira 108 kalori; 1 kadeh beyaz şarap 100 kalori; 1 kadeh kırmızı şarap 105 kalori; 1 kadeh tatlı şarap 141 kalori; 1 duble viski, cin, rum, votka, rakı 96 kalori.)

LİGHT YERİNE AZ YAĞLI ÜRÜNLER

Kilo almamak için tüketilen light ürünlerin sıklığı da aksine kilo aldırıyor. Pişirme şekline dikkat edin ve light ürünler yerine az yağlı besinleri tercih edin yeter.

HER YAŞIN VİTAMİNİ VAR

Yaşımıza uygun olarak vitamin ve mineralleri yaşamımızdan eksik etmemeliyiz. Erişkin bireyler, "kalsiyum, potasyum, diyet posası, magnezyum, A-C-E vitaminleri" ne; çocuklar ve gençler "kalsiyum, potasyum, diyet posası, çinko, magnezyum ve E vitamini"ne; hamileler, emzirme dönemindekiler ve yaşlılar "B12 vitamini, magnezyum, demir, folik asit, E ve D vitaminleri" ne dikkat etmeli. Bu vitamin ve minareller besin yoluyla alınmalı, unutmayın!