Sahur ve İftar İçin Dengeli Beslenme Önerileri

Sahur, kişiyi gün boyunca oruca hazırlayan bir öğündür

Sahura kalkmadan veya yatmadan önce hafif bir şeyler yiyerek oruç tutmak da sakıncalıdır. Çok uzun süre aç kalmak sonucu halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik gibi semptomlar gelişebilir ve iş verimi düşer. Ayrıca, uzun açlık süresi mide asit salgısını da artırarak; hazımsızlık, şişkinlik, ekşime gibi çeşitli sindirim sistemi şikayetlerine neden olabilir. Bu nedenle sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla çok daha fazla tokluk hissi oluşturan süt, peynir, yoğurt, yumurta, lifli besinler ve bu besinlerden oluşan yemekler tüketilmelidir.

Sahurda sebzeli börekler ve meyve de yenebilir veya süt, peynir, mevsim yeşillikleri, domates salatalık ile tam buğday ekmeğinden oluşacak kahvaltı menüsü de uygun olabilir. Aşırı tuzlu yiyecekler ve içecekler örneğin turşular, tuzlu ayran, ağır tatlılar, börekler gün boyunca kişiyi susatan türde yiyecekler olduğundan sahurda yenmemesi daha doğrudur. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 adet ceviz veya 10 ila 15 badem, fındık da tüketebiliriz. Ayrıca mideyi uyarıcı olan çok acılı ve baharatlı yemeklerden de uzak durulmalıdır. Kurubaklagiller ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tek başına tüketilmesi de sahur için uygun değildir.

İftarda sağlıklı seçimler neler olabilir?

Çorba gibi hafif yemeklerle yemeğe başlamak, 20 ila30 dakika sonrasında az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri, baklagiller, zeytinyağlılar, salata ve yoğurt gibi yiyeceklerle devam etmek uygundur. Beyaz ekmek, pirinç gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine tam buğday ekmeği, bulgur pilavı gibi kan şekerini yavaş yükselten besinler tüketilmelidir. Tatlı olarak daha hafif olduğu için sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Uzun süren açlık sonrası hızlı yemek ve yoğun karbonhidrat, yağ içeren besinler tüketmek, insülin salınımını arttırarak kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olacağı için uyku hali, bulantı, yanma, kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları görülebilir. Ayrıca iftarda kızartma, hamur işleri gibi yüksek kalori içerikli besinlerin tüketilmesi ile yağ dokusunda artış da söz konusu olabilir.  Gün içinde susuz kalınacağından çorba, komposto, ayran, meyve suları tüketimi de iyi birer seçenek olabilir. İftardan sahura kadar olan süreçte sıvı alımını arttırmaya dikkat etmek gerekir. Su, kaybedilen sıvının yerine konması için en iyi seçenektir. Günde ortalama 8 ila10 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir.

Ramazan’da özellikle ülser- gastrit, yüksek tansiyon, şeker ve kalp-damar hastalıkları gibi uzun süre açlıktan olumsuz yönde etkilenecek hastaların ve bunun gibi hastalığı olanların oruç tutması sakıncalı olabilir. Bu hastalıklarda diyet ve ilaç tedavisi çok önemlidir. Tedavideki aksama sağlık sorunlarının artmasına neden olabilir. Ayrıca bu durum; gebe ve emzikli kadınlar, yaşlılar, ağır işte çalışanlar, hatta sınav dönemindeki öğrenciler içinde geçerlidir. Bu nedenle sağlık sorunu olan bireyler oruç tutmadan önce mutlaka doktoruna başvurmalıdır.

Bilinçli tüketici olun, her zaman olduğu gibi “Trans Yağ Yoktur” logosunu sorgulayın

Her zaman olduğu gibi Ramazan’da da trans yağ konusuna dikkat etmeliyiz. Trans yağlardan uzak durmamız her zaman ve her yaş için önemli. Bunu başarabilmemiz için ne tükettiğimizi bilmemiz gerekiyor. Tüketeceğimiz her üründe “trans yağ yoktur” logosunu sorgulamalıyız. Türkiye’de üretilen margarinlerde trans yağ oranı yok kabul edilen yüzde 1’in altındadır.