Sağlıklı bir yaşam için yapmanız gerekenler

Uzun yıllar sağlıklı ve formda kalabilmek için günlük, haftalık, aylık ve yıllık yapmanız gerekenler yer alıyor bu piramitte, içinde zaman zaman küçük kaçamaklara da izin var! Ne yemelisiniz, ne kadar uyumalı, haftada kaç kez cinsel ilişkiye girmelisiniz hepsi bu piramitte.Parkta ya da deniz kenarında yürüyüş yapmak, bedeninizi hünerli dokunuşların iyileştirici gücüne teslim etmek ve zaman zaman kırmızı şarap eşliğinde sevdiğinizle romantizmi yaşamak... Bu saydıklarımız sağlıklı bir yaşaman püf noktalarından birkaçını oluşturuyor. Evet, yaşlanmak kaçınılmaz ama uzun yıllar sağlığınızı ve formunuzu korumak elinizde aslında. Üstelik, deyim yerindeyse "hayatın nimetlerinden elinizi ayağınızı çekmenize" de hiç gerek yok. Yapmanız gereken şey, atalarımızın "Her şeyin azı karar, çoğu zarar" sözünü kulağınıza küpe yapıp yaşam alışkanlıklarınızda küçük değişikliklere gitmek. Bunun için size sağlık piramidini öneriyoruz. İçinde günlük, haftalık, aylık ve yıllık yapmanız gereken şeyler yer alıyor. Günlük yapılması veya tüketilmesi gerekenler piramidin alt sınırını oluşturuyor. Üste doğru çıktıkça daha az yapmanız ya da tüketmeniz gereken şeyleri bulacaksınız. İyisi mi, bu piramidi buzdolabınıza.yapıştırın ve hemen uygulamaya başlayın! Ne de olsa işin ucunda uzun yıllar sağlıklı ve formda bir yaşam var! Bakın, Boğaziçi Tıp Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Aysen Çolak, Medical Park Hospital'den Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Dirit ile JFK Hospital'den Göğüs ve İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Mümtaz Nejat sağlıklı bir yaşam için neler öneriyorlar.HER GÜNOksijensiz kalmayın: Güne enerjik başlamak ve güzelliğinizi korumak için sabahları kalkar kalkmaz odanızı havalandırın ve mümkünse yarım saat bir parkta ya da deniz kenarında derin derin nefes alın ve verin. Çünkü, stres, çevre kirliliği, sigara ile hatalı beslenme gibi olumsuz faktörler, hücre duvarlarına zarar veriyor ve yeni cilt hücrelerinin kalitesini düşürüyorlar. Bunun sonucunda cilt erken yıpranıyor ve yaşlanmaya başlıyor. Oksijen ise serbest radikallerle savaşarak cildin pürüzsüz, berrak ve gergin bir görünüme kavuşmasını sağlıyor. Uzmanlar, temiz havanın ayrıca uyumanıza yardımcı olduğunu ve depresyona yakalanma riskinizi de azalttığını belirtiyorlar.Sebze- meyve ağırlıklı beslenin: Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmenin pek çok hastalıktan korunmak için etkili bir strateji olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Özellikle C vitamini bakterilere karşı savaşan savunma hücrelerine nüfus ediyor ve vücudu zararlı maddelere karşı koruyor. Bu nedenle sağlığınızı korumak için doymuş yağ ve kolesterolden fakir; sebze ve lifli gıdalardan zengin beslenme tipini tercih edin. Haftada en az iki kez balık yemeye de özen gösterin. Balık türlerinin birçoğu, kalbiniz için son derece önemli olan omega 3 ve omega 6 çoklu doymamış yağ içeriyor. Günlük beslenmenizde toplam yağ tüketiminin enerjinin yüzde 20'sini geçmemesine de özen gösterin. Çünkü aşırı yağ tüketimi şişmanlık riskini artırıyor ve vücutta kötü huylu kolesterol LDL'nin düzeylerini de yükseltiyor. Ayrıca tansiyonun yükselmesine yol açan tuzu günde sadece 6 mg ile sınırlandırın, yemeğinizi baharatlarla ve otlarla tatlandırın. Hazır satılan meyve sularından da kaçının.Düzenli ve tempolu yürüyün: Spor ayakkabılarınızı giyin ve ister bir parkta isterseniz deniz kenarında yürüyüş yapın. Çünkü haftada 3 - 4 kez tempolu bir şekilde yapacağınız yürüyüş sadece formunuzu korumakla kalmıyor, size sağlıklı ve uzun bir yaşam da vaat ediyor. Yürüyüşün neler sağladığına gelince... Sizi başta kalp damar hastalıkları olmak üzere, diyabet, bazı kanser türleri, yüksek tansiyon, göğüs kanseri, osteoporoz ve felç gibi pek çok hastalıktan koruyor. Bunların yanı sıra cinsel isteği artırıyor, ağrıların dinmesine ve depresyonun yatışmasına da yardımcı oluyor.Bol bol su için: Sağlığınız ve güzelliğiniz için her gün en az 2 litre su içmeye özen gösterin.Su, vücudunuzun toksinlerden arınmasına, dolayısıyla kendinizi daha dinç ve zinde hissetmenize yardımcı oluyor. Hücre ve kas dokularını güçlendiren, besin sindirimine yardımcı olan ve cildinize parlaklık veren su, diyet uyguladığınızda da beslenme programınızın önemli bir parçasını oluşturuyor. Çünkü özellikle yemeklerden önce su tüketmek, aşırı yemek yemeyi engelliyor. Düzenli ve bol miktarda su tüketmek aynı zamanda böbreklerinizin en etkili biçimde çalışmasını sağlıyor. Bunun aksine ihtiyacınız olan su miktarını karşılayamazsanız vücudunuzda aşırı elektrolit kaybı gerçekleşiyor ki bu da tansiyon düşüklüğü, günlük performansta azalma ve halsizlik gibi pek çok soruna yol açıyor. Kalsiyumu unutmayın: Osteoporoz ülkemizde 50 yaş sonrasında her 3 kadından birini etkisi altına alıyor. Bu hastalıktan korunmanın en etkili yolu ise, kemik yoğunluğunun maksimum düzeye ulaştığı dönemde güçlü sağlam bir kemik yapısı oluşturmak. Sağlıklı bir kemik yapısı için gerekli olan temel mikroelement maddeleri ise kalsiyum ve D vitamini. Bu maddelerin eksikliğinde osteoporoz gelişiyor ve kemikler kolayca kırılabilir hale geliyor. Uzmanlara göre günlük kalsiyum ihtiyacınız ise 1000 - 1200 mg arası değişiyor. Kalsiyum ihtiyacınızı düzenli olarak tüketeceğiniz peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden temin edebilirsiniz. İsterseniz doktorunuza danışarak kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz.Uykusuz kalmayın: Daha çok güç için daha çok uyku! Stresin bağışıklık hücrelerinin en büyük düşmanı olduğunu Uyku ise bu kötü etkiye karşı kullanılabileceğiniz en etkili silahlardan biri olarak gösteriliyor. Çünkü uyku sırasında vücudunuzdaki hücreler yapılanıyor ve stres hormonları atılıyor. Bunun sonucunda vücudunuz yeni enerji depolamaya başlıyor. Dolayısıyla her gün en az 8 saat uyumanız, sağlığınız açısından çok önemli. Peki ya uykunuz bir türlü gelmiyorsa? Uzmanlar bu durumda gevşeme yöntemlerini uygulamanızı, düzenli egzersiz yapmanızı, kafeini azaltmanızı, alkolü kısıtlamanızı ve akşamları hafif besinler tüketmenizi tavsiye ediyorlar.HER HAFTASağlığınız için: Günde bir kadeh içilen kırmızı şarap, bazı hastalıklara yakalanmanızı önlemede büyük rol oynuyor. Yapılan klinik araştırmalar gösteriyor ki şarabın içinde bulunan Resveratol (bir çeşit an tioksidan) kanı sulandırıyor, kan dolaşımının düzenlenmesine yardımcı oluyor, kemik kireçlenmesini engelliyor, böbrekleri uyararak idrar atımını artırıyor, beyin hücreleri arasındaki iletişimi kuvvetlendiriyor ve bunama riskinin azalmasında etkili oluyor. Ayrıca şarabın beyne daha çok oksijen gitmesini sağlayarak bedensel ve zihinsel aktivi-teleri koruyucu etkisi de bulunuyor. Bunun aksine kırmızı şarap fazla tüketildiğinde ters etki yapıyor; kalp için zararlı olan yağların yükselmesine, karaciğerin yağlanmasına ve kilo alımına yol açıyor.Doyasıya sevişin: Uzmanlar düzenli bir cinsel yaşamın kalp sağlığını olumlu yönde etkilediğini ve yaşlanmayı geciktirdiğini belirtiyorlar. Cinsel ilişkiye girmek bir anlamda spor yapmak gibi. Iskoçya'daki Royal Edinburg Hastanesi'nde 3500 kişilik gönüllü bir grup üzerinde yapılan araştırmanın sonuçlarına göre, haftada üç defadan fazla cinsel ilişkiye giren çiftler daha hareketsiz olanlardan ortalama 12 yıl daha genç duruyorlar. Uzmanlar bunun seksin verdiği rahatlama ve yüksek moral gibi duyguların olumlu etkilerine bağlıyorlar.Tatlı bir kaçamak yapın: Birbirinden lezzetli tatlılara karşı koymak neredeyse imkansız gibi. Ancak işin ucunda diyabet ve obezite gibi hastalıklara yakalanmak da var. Üzülmeyin, bu nefis lezzetlerden mahrum kalmanıza gerek yok, çünkü uzmanlar haftada bir iki kez kaçamak yapmanıza izin veriyorlar. Size özellikle magnezyum, demir ve kalsiyum yönünden zengin olan çikolata yemenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü çikolata salgıladığı endorfin maddesi sayesinde gevşemenizi ve neşelenmenizi sağlıyor. İçeriğindeki ksantin maddesi de kalbinizi ve kaslarınızı koruyor. Kaliforniya Üniversi-tesi'nin yaptığı bir araştırmaya göre, 50 gramlık bir çikolata bir kadeh kırmızı şarap içinde bulunan antioksidanlara eşdeğerde kimyasal madde içeriyor.Masajla canlanın: Kendinizi yorgun hissettiğiniz ve enerjinizin tükendiğini düşündüğünüz anlarda masaj salonları imdadınıza yetişebilir. Masaj öncelikle kan dolaşımımı düzenliyor ve lenf akımını artırıyor. Ayrıca kasılan kasların gevşemesine de yardımcı oluyor.Kırmızı et yiyebilirsiniz: Et tüketiminden kaçınmayın. Çünkü sağlıklı bir yaşam için her besin grubundan belli bir miktarda tüketmeniz gerekiyor. B grubu vitaminlerinden ve özellikle demirden zengin olduğu için haftada bir veya iki kez kırmızı et yiyebilirsiniz. Daha az yağ içeren dana etini yiyebilirsiniz. Daha az yağ içeren dana etini tercih etmenizde yarar var.HER AYGöğüslerinize dokunun: Her 8 kadından birinde ortaya çıkan meme kanserinde erken teşhis yaşam kurtarıyor. Kendi kendine meme muayenesi de hastalığın erken teşhis edilmesinde büyük önem taşıyor. Unutmayın ki meme kanserine bağlı kitlelerin yüzde 9O'ı ağrısız seyrediyor. Bu nedenle ayda bir kez göğüslerinizi ıuayene etmeye özen gösterin. Meme muayenesi için en uygun lönem ise reglin bitiminden sonraki 5-7. günler. Bunun nedeni, regl ile diğer dönemlerde hormonların etkisiyle meme dokusu-'"nun yoğunluğunun artması sonucu yanıltıcı sonuçların ortaya çıkabilme riski. Göğüsteki her kitle kanser tümörü değil hiç kuşkusuz. Ancak siz yine de muayene sırasında memede ve koltuk altlarında elinize kitle geldiğinde ya da meme başlarında akıntı, ciltte çekinti ya da çökme farkettiğinizde bir doktora başvurmayı ihmal etmeyin.Hobi edinin: Stresten, yorgunluktan, rutin bir yaşamdan, fazlasıyla sorumluluk sahibi olmaktan herkes gibi siz de bunal-dıysanız... Artık sadece ve sadece kendiniz için bir şeyler yapmak istiyorsanız... İşte o zaman ihtiyacınız olan şey aslında bir hobi edinmek. Çünkü bu sayede kendinizi daha iyi tanıyıp, duygularınızı da daha iyi ifade edebilirsiniz. Dans, ahşap boyama, resim ve takı yapma gibi rahatlatıcı uğraşlar harcadığınız enerjiyi tekrar depolamanıza ve iç huzura kavuşmanıza yardımcı olacak. Daha entelektüel şeylerden hoşlanıyorum diyorsanız, yeni bir dil öğrenmeye de başlayabilirsiniz. Bu sayede hem yeni bir kültürün kapılarını aralamaya başlamış olacak, hem de zihninizi yormadan çalıştırmış olacaksınız. Hamamda terleyin: Bembeyaz mermerden yapılmış göbek taşları, peştemaller, hamam tasları... Tarihe yolculuk yapmamızı sağlayan gizemli bir yapı. Sağlıklı bir yaşam sürmek ve ışıl ışıl bir cilde ka'vuşmak için düzenli olarak hamama gitmenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü keseleme işlemi kan dolaşımını hızlandırıyor, cildin normal fonksiyonlarının devamını sağlıyor ve hücrelerin oluşum sürecini hızlandırıyor. Hamam sonrası cildiniz bebeksi bir görünüme kavuşuyor; pürüzsüz ve ışıl ışıl. Ancak keseleme işlemini ayda bir kezden fazla yaptırmayın, çünkü cildinizin likit dengesi zarar görebilir ve bu da egzama gibi bazı hastalıklara yol açabilir. formda kalmanıza yardımcı olmuyor. Sizi her şeyden öncebaşta kalp-damar hastalıkları olmak üzere diyabet, bazı kanser türleri, yüksek tansiyon, osteoporoz ve felç gibi hastalıklara karşı koruyor. Ayrıca cinsel isteği de arttırıyor.HER YILRutin muayenelerinizi yaptırın: Sağlıklı bir yaşam için hiçbir yakınmanız olmasa bile her yıl düzenli olarak doktor kontrolünden geçin. Çünkü pek çok hastalık sinsi sinsi ilerleyip, geriye dönüşümü olmayan hasarlara yol açabiliyor. Örneğin göz tansiyonu sinsi seyrettiği için kolay fark edilmiyor. Bunun sonucunda hastalık optik sinirde hasar yaparak görme alanını daraltıyor ve körlüğe varan sorunlara neden olabiliyor. Düzenli olarak yapılan doktor muayeneleri ise göz hastalıklarının erken teşhis edilmesini sağlıyor.Günümüzde rahim ağzı kanserinin tanısında çok güçlü bir silahınız var, smear testi. Bu test sayesinde muayenede doktorunuzun gözünden kaçabilecek ve henüz belirgin bir şikayet oluşturmayacak kadar küçük değişiklikler bile saptanabiliyor. Böylelikle kanser habercisi değişiklikler tespit edilebiliyor ve hastalığı kansere dönüşmeden önlemek mümkün olabiliyor. Size sunduğumuz bu piramidin içeriğini dikkatlice gözden geçirip, uygulamaya başladığınızda, faydasını kısa bir süre sonra siz de fark edeceksiniz.(Formsante)