Sağlıklı Bir İftar ve Sahur İçin Beslenme Önerileri

Hayatın temel taşı: Su

İftarı açarken su içebilirsiniz ama unutmayın ki bir bardaktan fazla su içerseniz proteinleri sindiren mide asidi sulanır ve et türlerini, süt ürünlerinin sindirimi azalır ve güçleşir, mideden barsağa gıda geçişi yavaşlar, şişkinlik hissi oluşur. Başlangıçta 1 bardak su yeterlidir. Sıvı açığınızı sebze, et, tavuk suyu, yoğurt veya mercimek çorbasıyla gidermeniz daha sağlıklıdır. Mideniz genişleyip gerileceğinden doyma hissi daha kısa sürede gelişecektir. Yemekten 1 saat sonra tekrar 1-2 bardak ve yatmadan hemen önce 2 bardak daha su içilebilir. İçilmesi gereken su miktarı kişiye bağlıdır. Esas olan idrar renginin uçuk sarı olacak miktarda su tüketilmesidir.

Neyle başlamalı, başlamamalı?

Başlangıç olarak az miktarda tereyağı ve peynir veya zeytinyağlı sebze yenebilir, hemen ekmek, pirinç pilavı veya makarna ile başlamak kan şekerini hızlı yükseltir, iki saat içinde hızla düşüp yeniden açılmanıza neden olabilir.

Ana yemek olarak neyi tercih edelim?

Ana yemek olarak et, balık, tavuk, yumurta, baklagiller ve yanında avuç içi kadar pide veya 2 dilim çavdar ekmeği veya 2-3 kaşık kepekli makarna veya bulgur yenilebilir. Et gibi protein ürünleri yanında patates ve börek yerine büyükçe bir porsiyon koyu yeşil yapraklı salata, soyulmamış salatalık ve domates tüketilmesi asid besin yükünü, alkali besinle dengelemenizi sağlayacak, böbreklerinizin yorulmasını engelleyecektir. Protein ve yağ içeren besinler yerine, ağırlıklı olarak pirinç, patates, börek, pide, pizza, kek, kurabiye benzeri gıdaların tüketilmesi hem kilo almanıza hem de daha çabuk acıkmanıza neden olabilir. Protein ve yağ çok daha uzun sürede sindirildiğinden daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

Ne kadar sürede ve hızda yemeli?

Açlık duygusuyla az çiğneyerek hızlı ve fazla gıda tüketmek kilo alımını tetikler. Araştırmalara göre aynı miktarda ve özellikteki gıdayı bir lokmayı, 10-20 defa çiğnemek yerine 30-40 defa çiğneyerek yutmak kilo artışına engel olmakta hatta kalori azaltmadan bile kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Doyma duygusu beyine 15-20 dk da ancak ulaşabildiğinden bu sürede ne kadar yavaş ve az gıda tüketilirse o kadar az kalori alınmış olur. Bir sohbet ortamında iftar açılması da buna yardımcı olabilir.

Peki tatlı ve meyve ne zaman yenmemelidir?

Alkali özellikte olduklarından tatlı ve meyve iftardan hemen sonra ve fazla miktarda yenmemelidir. Midenin protein sindirimini bozabileceğinden iftardan en az 1 saat geçmeden tüketilmemelidir. Şerbetli tatlılar örneğin tulumba tatlısı, baklava, şekerpare, revani, lokma, kadayıf, künefe, şöbiyet, kemalpaşa, çikolata, bal, reçel, çabuk acıkmaya, susamaya ve hızla kilo almaya neden olmaktadır. Miktar olarak 100 gr kadar sütlü tatlı, dondurma veya meyve tüketilebilir. Meyve suyu da kana hızlı şeker karışmasına bağlı olarak kısa sürede acıkmaya neden olabilir ve yağa dönüşme özelliği nedeniyle kilo almayı kolaylaştırır. Bunun yerine yemekle beraber cacık veya ayran tüketilmesi daha sağlıklı olacaktır.

Çay ne zaman içilebilir?

Yemekten hemen sonra çay içilmesinin demir emilimini azaltacağından en az 1 saat beklenmesi gerekir.

Ne zaman yatmalı?

İftar ile sahur arası çok kısa olduğundan iftar süresini çok uzatmamak, iftardan sonra 15 dk kadar yürüyüş yapmak ve sonrasında oyalanmadan erken yatmak, sindirimi ve uykunuzu rahatlatacak, gün içinde çabuk yorulmanıza engel olacaktır.

Sahurda dikkat edilmesi gerekenler:

Ne içilmemelidir?

Çay ve kahve idrar söktürücü olduğundan kendi içerdiklerinden daha fazla su kaybettirecekleri için sahurda hiç tüketilmemeli veya 1 bardakla sınırlandırılmalıdır.

Ne içilmelidir?

Bunun yerine mideye de iyi gelen ıhlamur, nane, rezene gibi bitki çayları veya süt, tuzsuz ayran, maden suyu, az tuzlu tarhana çorbası içilebilir. Gün içinde çok sıcakta kalmayacaksınız bile sahurda yemek üzeri 3 bardak su içmeniz mideden kana yavaş karışacağından susuzluğa dayanıklılığınızı artıracaktır.

Salam, sosis, sucuk, pastırma, cips, tuzlu çerez peynir ve zeytin kısa sürede ve çok susatan yiyecekler olduklarından sahurda uzak kalınmalıdır. Bal, reçel, kurabiye, kek yerine çabuk acıkmaya engel olmak için 2 dilim çavdar veya tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Tatlı gıdaların da tuzlular gibi çabuk susatacağı unutulmamalıdır.

Ne yenilmelidir?

Su oranı yüksek, soyulmamış hıyar, taze yeşil biber, roka, semizotu, nane, domates gibi üzerine zeytinyağı gezdirilmiş sebzeler, yumurta, az tuzlu peynir, çökelek, sele zeytini, yumurtalı menemen, yoğurt tok tutan az susatan gıdalardandır. 1 avuç kadar tuzsuz, kavrulmamış badem ceviz ve fındığın bir lokmayı yaklaşık 50 defada çiğneyerek yendiğinde, daha doyurucu ve yağ yakıcı, kilo verdirici etkisi olduğu bilinmektedir.