Sağlıklı beslenmek için kurallar...

Yiyeceklerin soframıza sağlıklı ulaşabilmesi için üç adım önem taşıyor: Hazırlama, pişirme ve saklama. Marmara Üniversitesi Hastanesi uzman diyetisyeni Esra Güneş, yiyeceklerde besin değeri kaybı ve zararlı madde oluşumunu önleyen, lezzetli yemek pişirme stratejilerini anlattı.

Sebzenin sırrı 'az su'

Taze sebze ve meyveler önce ayıklanmalı, yıkanmalı, sonra doğranmalı. Sebze ve meyveleri soyup doğradıktan sonra yıkamak, suda eriyen C ve B grubu vitaminlerinin kaybına neden olur.

Sebze ve meyveleri pişirirken kaynar suya atın ve mümkün olduğunca az su kullanın. Pişirme suyunu dökmeyin. Ispanak, semizotu gibi sebzelerin önce kök kısmını pişirin daha sonra yapraklarını ekleyin.

Taze sebzelerle yemek hazırlarken domates ve salçayı pişmeye yakın ekleyin. Asit içeren salça ve domates yemeğin pişme süresini uzatır.

Yeşil sebzeleri pişirirken renginin kahverengi olmaması için tencerenin kapağını kapalı tutmayın.

Yumuşak meyvelerin kompostosunu yaparken önce şekeri suda kaynatın, meyveyi daha sonra ekleyin. Böylece meyvenin parçalanıp dağılması önlenmiş olur. Ancak kuru ve sert meyvelerde şekeri meyve piştikten sonra koyun.

Salata yaparken sebzeleri besin değerini kaybetmemesi için çok küçük doğramayın.

C vitamini değerinin kaybolmaması için sıkılmış meyve sularını buzdolabında bekletmeyin.

B vitamini korumak için...

Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinlerin pişme süresini kısaltmak için bir gece önceden suda ıslatın. Islama suyunu dökebilirsiniz ancak vitamin kaybına karşı haşlama suyunu dökmeyin.

İçeriğindeki B vitaminlerini kaybetmemesi için makarna ve erişteyi suyunu çektirerek pişirin.

Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması bu yiyeceklerin besin değerini artırır, kimyasal kabartıcılar ise azaltır.

Et için ideali 'orta ateş'

Etler içerdikleri bağ dokularına bağlı olarak sert ya da yumuşak olur. Sert etler (boyun, kol, bacak) kıyma yapılarak, orta sertlikteki etler (but, göğüs) suda pişirilerek, yumuşak etler (sırt) ızgara yapılarak tüketilmeli.

Eti çok yüksek sıcaklıkta, ateşe çok yakın pişirirseniz yüzeyinde sağlığa zararlı maddeler oluşur. İdeali orta sıcaklıkta, kapalı şekilde pişirmektir.

Çiğ et, tavuk veya balık sularının diğer besinlerle temas etmesini önleyin.

Kıyma halindeki et ve kümes ürünlerini iç kısmında pembelik kalmayacak şekilde iyi pişirin.

Yumurtayı 10 dakikadan uzun süre haşlamayın.

Sütlü tatlı yaparken protein kaybına karşı şekeri tatlıya en son aşamaya geldiğinizde ekleyin.

Yağlar

Yağlar uzun süre yüksek ısıya maruz kalırsa içindeki moleküller parçalanır ve kanserojen maddeler oluşur. Bu nedenle kızarma sırasında yağı aşırı ısınıp dumanlanmamasına özen gösterin.

Bol yağda kızartma yaparken yağın iki kezden daha fazla kullanmayın.

Üst tabakası kalkmış teflon tavaları kullanmayın. Kalkan madde vücutta birikerek uzun vadede zehirlenmeye yol açabilir.

Saklama teknikleri

En iyi saklama kapları cam, porselen, çelik ve dökülmemiş emayedir. Zehirli madde geçebileceği için temizlik maddeleri için yapılmış kaplara yiyecek koymayın.

Kuru besinleri içindeki yabancı besinleri ayıkladıktan sonra bez torba içinde kuru yerde saklayın. Nem ve küfe karşı torbaya biraz tuz ekleyebilirsiniz.

Etler çiğ şekilde bir gün, kavrulmuş şekilde 2-3 gün buzdolabında bekletilebilir. Fazlasını parçalara ayırıp alüminyum folyo veya yağlı kâğıta sarıp buzluğa koyun. Bu şekilde saklama süresi 2-3 ay.

Buzlukta saklayacağınız balıklara biraz limon sıkın. Daha sonra çözüp pişirdiğinizde daha az koku yayılmasını sağlamış olursunuz.

Et, tavuk ve balığı çözdükten sonra tekrar dondurmayın. Donmuş eti, oda ısısında değil, buzdolabının alt bölümünde çözdürün.

Uzun ömürlü sütleri açtıktan sonra 2-3 gün içinde tüketin. Yumurtayı yıkamayın, buzdolabında kuru şekilde muhafaza edin.

Salça konservesinin uzun süre dayanması için ambalajını açtıktan sonra cam bir kavanoza koyun ve üzerini bir parça sıvı yağla örtün.

Beyaz peyniri tuzlu su içinde, kaşar peynirini ağzı kapalı kaplarda buzdolabında saklayın.

Beslenmede dikkat edilmesi gerekense şunlar:

Etteki doymuş yağ, kolesterol seviyesini yükseltir. Bu nedenle et tüketimini sınırlandırın.

Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik, hem pişirme hem de sindirim zorluğuna yol açar. Bu nedenle özellikle mide-bağırsak hastalığı olanlar kurban etini hemen değil, birkaç gün buzdolabında beklettikten sonra tüketmeli.

Etleri C vitamininden zengin sebze ve salatalarla tüketin. C vitamini etteki demirin emilimini artırır.

Etle yapılan yemeklere ayrıca yağ eklemeyin, kendi yağıyla pişirin.