Sağlık için...

Araştırmalar, tüm kanserlerin yüzde 30'unun beslenme ve obezite ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Türkiye'de her dört kişiden biri koroner kalp hastası. Bu hastalıkların ortaya çıkmasında beslenme alışkanlıkları en ön sırada. Beslenme tarzı, hareketsiz yaşam biçimi önümüzdeki 20 yıl içinde şeker hastalarının sayısını üç kat daha artıracak. Uzmanlara bu hastalıklardan korunmak için nasıl beslenmemiz gerektiğini sorduk.

Kanserin savaşçıları

Kanserden korunmak için beslenmenin önemi gerçek anlamda 20 yaşından önce etkili. Bu yaştan önce başlayan bilinçli beslenme kanserden yüzde 40-50 oranında, 20 yaşından sonra da yaklaşık yüzde 20 oranında korur.

İstanbul Üniversitesi İstanbul Tıp Fakültesi Onkoloji Enstitüsü Müdürü Prof. Dr. Erkan Topuz'un kansere karşı beslenme önerileri şöyle:
Bitki kaynaklı yiyecekleri seçin: Günde ortalama beş porsiyon meyve ve sebze tüketin. Ayrıca fasulye, mercimek gibi tahıl ürünlerinden gün içinde birkaç kez yiyin. Bitkisel yiyecekler onlarca mineral, lif ve diğer yararlı maddeler içerir. Meyve, sebze ve tam tahıllar kanser türlerinden sizi koruyacak mükemmel yiyecek tercihleridir. Taze fasulye, soya gibi yeşil ve koyu yapraklı sebzeler ile brokoli, karnabahar, brüksel lahanası ve lahana, mide ve bağırsak kanserlerinden korur. Şalgam, şalgam suyu ve turpu bol miktarda yiyin. Havuç ve domates cilt kanserlerinden korur.

Mevsim meyvelerini bolca yiyin: Özellikle greyfurtu kabuğuyla, kara üzümü çekirdeklerini çiğneyerek yiyin. Günde iki elma ve kayısının da kansere karşı koruyucu etkisi var. Meme ve bağırsak kanserlerinden korunmak için günde yarım kilo evde yapılmış yağsız yoğurt tüketilmesinde fayda var. Omega-3 açısından zengin olan semizotu, keten tohumu, çörekotu, fındık, fıstık ile somon, uskumru, sardalya ve mezgit gibi balıkları tüketin.

Bağırsak ve mide kanseri riskini artırdığı için kırmızı etten uzak durun, ette sıralamanız balık, hindi, kırmızı et biçiminde olmalı. Günde en az beş bardak yeşil çay ve iki bardak domates suyu için. Çok sıcak, koyu kahve ve çaydan uzak durun. Mide kanserlerine karşı koruyucu etkisi ıspatlanan sarmısağı sofranızdan eksik etmeyin. Sarmısak pek çok kanser türünde bağışıklık sistemini güçlendirir. Çavdar, yulaf, kepek gibi lifli besinleri bolca tüketin.

Yağı sınırlandırın: Tereyağı, iç yağı gibi hayvansal kaynaklı yağlardan ve margarinden uzak durun. Bu yağlar prostat, bağırsak ve rahim kanserleri riskini artırır. Zeytinyağı, soya, mısırözü, ayçicek gibi daha hafif yağları tercih edin.

Alkolü ölçülü alın: İçki kanserden korunmak için hiç önerilmiyor. Alkolün miktarı ve uzun süreli düzenli içimi kanser riskini artırır. Alkol ve sigaranın birlikte kullanımı karaciğer, ağız, boğaz, yemek borusu ve gırtlak kanserleri için riski artırır. Ancak günde bir bardak kırmızı şarap özellikle de 'Cabernet Sauvignon' kansere karşı koruyucu ve kolesterol düşürücü bir madde içeriyor. Şarap yerine kara üzümü çekirdeklerini çiğneyerek yiyebilirsiniz.
Kilonuzu koruyun: Obezite, yani şişmanlık, prostat, bağırsak, rahim ve meme kanseri için önemli bir risk faktörü. Fiziksel aktivite kilonuzu kontrol etmek için önemli bir adım. Ayrıca meme ve bağırsak gibi bazı kanser türlerinde riski çok düşürebilir. Haftanın en az üç günü yürüyüş, yüzme gibi 30 dakikalık bir fiziksel bir aktivitede bulunun. Kilolu olmak kadar hızlı kilo vermek de kanser riskini artırır. Hızlı kilo verme DNA'da hasara yol açabileceği için ayda 5-10 kilo arasında zayıflama vaat eden diyet reçetelerinden uzak durun. Bunların en büyük zararı hastanın bağışıklık sistemini güçlendiren yoğurt, et, meyve gibi yiyecekleri içermemesi.

Küfe dikkat: Son kullanma tarihi geçen besinleri yemeyin, küflü besinleri çöpe atın. Etlerin mangal, barbekü gibi doğrudan ateş üzerinde pişirilmesi de yiyeceğin üzerinde kanserojenlerin oluşmasına neden olur. Etlerin üzerindeki yanmış kısımları temizleyin. Sucuk, salam gibi katkı maddesi kullanılan gıdaların tüketimini azaltın.

Kalp için beş adım

Türk Kalp Vakfı Diyetisyeni Sumru Özbay, günlük diyetinizde yapacağınız küçük değişikliklerle kalbinizi korumanın yollarını anlattı:

Yağları ve kolesterolü kontrol altına alın:
Kolesterolünüzü düşürmek ve kalp hastalıklarından korunmak için en önemli adım, yağ oranlarını limit altına almak. Genel olarak sıcak yenilen yemeklerin ayçiçek, mısırözü, soya, pamuk gibi bitkisel yağlarla, soğuk yenilenlerin ise hakiki zeytinyağı ile pişirilmesi gerekiyor. Salatalarda da mutlaka zeytinyağı kullanılmalı. Yemek suyuna ekmek banma alışkanlığını terk edin. İç yağı, tereyağı, margarin gibi yağlardan uzak durun.
Az yağlı protein kaynaklarını seçin: Et, tavuk, balık, yumurta gibi yiyecekler protein kaynakları arasında yer alsa da yağ oranı ve kolesterol oranları yüksek olabilir. Bu nedenle bu tür yiyeceklerin daha düşük yağ içeren versiyonlarını tüketin. Örneğin yağı alınmış süt, derisinden ayrılmış tavuk gibi.

Baklagillerden fasulye, bezelye ve mercimek de az yağ içermesi ve kolesterolsüz olması nedeniyle etle yer değiştirebilecek protein kaynakları arasında yer alıyor. Soya fasulyesi de kalbiniz için yararlı olan protein kaynaklarından biri. Balık, yağlı etlere alternatif bir başka yiyecek. Ton balığı gibi bazı balık türleri et ve tavuğa göre daha az toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterole sahip. Ve bu balık türleri ani kalp krizi ölümlerine karşı koruyan omega-3 yağ asitleri içeriyor. Omega-3 somon, uskumru, morina gibi balıklarda oldukça bol bulunuyor. Ayrıca ceviz, soya fasulyesi, keten tohumu ve kanola yağı da omega-3 içeriyor.

Daha fazla sebze ve meyve: Sebze ve meyveler, hem lif hem de vitamin ve mineral kaynakları açısından oldukça zengin besinler. Düşük kalorili olan sebze ve meyveler ayrıca kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler içeriyor. Daha fazla sebze ve meyve yemek sizi yağlı et, peynir ve abur cubur yiyecekleri az tüketmenizi sağlayabilir.

Tam tahıl ürünlerini seçin: Küçük bir yer değişikliği yaparak beslenmenizdeki tam tahıl miktarını artırın. Örneğin, beyaz pirinç veya makarna yerine kepekli olanları seçin. Hamur işinde beyaz un yerine kepekli işlenmemiş un tercih edin.

Ölçülü ve dengeli olun: Tabağınızı tepeleme doldurmak, ikincisini istemek hem kilo aldırır hem de kolesterolünüzü yükseltir.

Diyabetsiz yaşam için

İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Endokrinoloji Bilim Dalı öğretim üyesi Prof. Dr. Hüsrev Hatemi'nin şeker hastalığından koruyan önerileri:

Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin: Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri seçin. Diyabetik yazılı besinlerde glikoz veya sofra şekeri yoktur, düşük kalorili tatlandırıcı içerirler. Yiyeceklerin üstündeki etiketleri dikkatli okuyun.

Şişmanlamayın: Fast food'dan uzak durun. Sık aralıklı beslenin.

Eğer şişmansanız günlük kalori miktarınızı 1400-1800, zayıfsanız 1600-2000'de tutun.

Karbonhidrat kaynağı olarak yeşil sebzeleri seçin, tatlılardan kaçının.

Yağları azaltın, zeytinyağı veya fındık yağı tercih edin.

Yağlı kırmızı et yerine balık, derisiz tavuk eti ve az yağlı süt ürünlerini seçin.

Kek, kurabiye, pasta gibi hamur işleri, yağda kızarmış soslu yiyeceklerden uzak durun. Kaymak, krema, mayonez yemeyin.

Depresyona avokado...

Prof. Dr. Hüsrev Hatemi'nin çeşitli hastalıklara karşı beslenme önerileri:

Grip: Bütün ateşli durumlarda olduğu gibi, bol miktarda sıvı alın. Ihlamur ve açık çay idealdir. Sebze ve meyve oranını artırın. Ağır yağlı yiyeceklerden kaçının.

Depresyon: Avokado, muz, istiridye gibi besinleri tercih edin.

Diş hastalıkları: Diş eti hastalıklarına karşı C vitamini, kalsiyum ve flor zengini besinler alın. Şekerli yiyeceklerden sonra dişlerinizi fırçalayın, ağzınızı çalkalayın.

Tansiyon: Tuz miktarını azaltın. Hafta içinde iki-üç günü tuzsuz diyet günü ilan edin. Bol sebze ve meyve ağırlıklı beslenin.

Menopoz: Günde üç bardak süt ya da kalsiyum zengini yiyecekler yeterli olabilir. Az tuz, az yağ ve az şeker kullanın. Eti ölçülü tüketin, sebze ve meyveyi tercih edin, beyaz peynir ve yoğurdu artırın.

Osteoporoz: Her gün en az bir bardak yağsız süt için. Diyetinize brokoli, lahana gibi koyu yapraklı sebzeleri ekleyin. Kemik yoğunluğu azaltan tuz, alkol, kafeini azaltın.

Diyabet ve kalp için iki örnek diyet

Diyabetik diyet (1200 kalori)

Sabah: Şekersiz çay, bir kibrit kutusu kadar beyaz peynir, iki ince dilim ekmek, bolca domates ve salatalık.

Ara öğün: Üç kepekli bisküvi.

Öğle: Bir ızgara köfte kadar et veya tavuk veya balık veya hindi, sekiz yemek kaşığı sebze yemeği, Yağsız, bol salata, yarım kase yoğurt, bir ince dilim ekmek, bir porsiyon meyve.

Ara öğün: Üç kepekli bisküvi.

Akşam: Bir ızgara köfte kadar et veya tavuk veya balık veya hindi, sekiz yemek kaşığı sebze yemeği, yağsız, bol salata, yarım kase yoğurt, bir ince dilim ekmek, bir porsiyon meyve.
Gece: Bir su bardağı süt, bir porsiyon meyve.

'Kalp'ten koruyan diyet

Kahvaltı: Bir kibrit kutusu kadar beyazpeynir (30 gram), üç-dört adet zeytin, bir tatlı kaşığı bal-reçel, bir ince dilim ekmek (30 gram), salatalık, çay.

Ara: Bir meyve veya bir çay bardağı yağsız süt.

Öğle: Üç köfte kadar et, tavuk, balık (180 gram), salata, bir ince dilim ekmek, beş-altı yemek kaşığı sebze yemeği veya kuru fasulye/nohut.

Ara: Bir porsiyon meyve, bir çay bardağı yağsız süt, iki-üç adet galeta.

Akşam: Öğle yemeğinin benzeri.

Gece: Bir porsiyon meyve, bir kibrit kutusu kadar beyazpeynir ve bir ince dilim ekmek.


Sağlıklı beslenme

Kilo vermek aslında zor değil

Sağlık için...

Her yaşa ayrı bir beslenme programı

Mutfak kuralları