Sabah İnsanı Nasıl Olunur? Kronotipinizi Değiştirmek İçin Pratik Öneriler

Geceleri daha aktif ve üretken olmaya meyilliysen, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi bir sabah insanı haline getirebilir misiniz? Kolay olmayacak ve üstelik kalıcı da olmayabilir ama yanıt evet olarak görünüyor. Gelin nasıl olacağına beraber bakalım...

Kronotip tam olarak nedir?

Daha çok sabah insanı veya gece insanı olma eğiliminize kronotip denir. Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle (erken kuşlar, gece kuşları, kurtlar veya yunuslar) atıfta bulunur, ancak bu etiketlerle insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı yoktur.

Bu büyük ölçüde bir genetik meseledir, ancak uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirmek mümkündür.

Kronotipinizi değiştirmek için ne yapabilirsiniz?

İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmanızı gerektiriyorsa, uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirebilirsiniz.

İşte uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için birkaç ipucu:

1- Uyku vaktinizi yavaş yavaş değiştirin

İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Haftalar boyunca, gece rutininizi, uyku saatiniz alarmınız çalmadan ve gün başlamadan önce gerekli miktarda uykuyu almanıza izin verene kadar yavaş yavaş erkene alın.

2- Gün ışığının vücudunuzun saatini yeniden düzenlemesine izin verin

Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Vücudunuz, gün batımındaki renkli ışığa tepki olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabilir.

Şafak benzeri mavi ışık, aksine, vücudunuzda bir uyanma tepkisini uyarır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma vaktine yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalma oranınızı sınırlandırın ve gece ışıkları ile başucu lambalarını, uykulu gün batımı renklerini taklit eden kehribar veya kırmızı ampuller tercih edin.

3- Yatıştırıcı bir gece rutini geliştirin

Uyumak, ışıkları kapatmak kadar kolay değil. Ömür boyu sürecek bir gece aktivitesini geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, beyninize uyku zamanı sinyali gönderen rutinler oluşturmalısınız. Esnemeler, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.

4- Olumlu etkileri takip edin

Uyku döngünüz değişmeye başladığınızda, enerji seviyelerinizde, üretkenliğinizde veya ruh halinizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu değişiklikleri deneyimledikçe not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya şaşkın hissettiğiniz günlerde motive olmanıza yardımcı olabilir.

5- Hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin

Araştırmalar, insanların uzun vadeli hedefler peşinde koştuklarında, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive kalma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.

Sizin için en önemli olan deneyimleri ve zevkleri biliyorsunuz: Kendinizi mikro motive etmek için günlük veya haftalık başarılarınızı kullanın.

6- Daha büyük, daha istek uyandıran hedeflerinize bir göz atın

Gündüz uzun süren uyku hali veya değişimin yavaşlığı ara sıra cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni (bir derece almak, gelirinizi artırmak, zinde olmak, bir iş kurmak) yeterli değilse diğer motive kaynaklarınıza odaklanın. Bunlar; ilişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve kendi kimliğinizin özellikleri hakkında düşünmek veya yazmak, diğer yöntemler başarısız olduğunda zorlukların ve engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

7- Yeme alışkanlıklarının ilerlemenizi baltalamasına izin vermeyin

2020'de yapılan bir araştırma analizi; insanların akşam yemeğini sabah insanlarından çok daha geç yediklerini ortaya çıkardı. Çalışmalar ayrıca, akşamları insanların sabah tiplerine göre kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğiliminde olduklarını gösterdi.

Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken kalkmaksa, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatmadan önce sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi tavsiye ediyor.

8- Zaman ver

sabah insanı olmak, kelimenin tam anlamıyla bir gecede olmayacak. Uyku düzeniniz ne kadar karmaşıksa, onları yenilemek de o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanız tamamen iyi olsa da, yeni programınıza mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Uzun vadede, bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.

9- Uzmanları dahil edin

İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, yakınınızdaki bir uyku merkezinde bir uzmanla çalışmayı düşünün. Uykunuz bozulduysa, uykusuzluk yaşıyorsanız veya farklı bir uyku programına odaklanmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.