Ramazanı kilo almadan geçirebilirsiniz

Ramazan ayında uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi pek çok neden fazla kilo sorununu da beraberinde getiriyor. Uzmanlara göre ramazan ayındaki beslenme şeklinin her zamankinden büyük farklılık göstermemesi gerekiyor. Bu ayda gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek oruç tutanlar kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı tüketimini artırıyor. Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Beslenme ve Diyet Uzmanı Reyhan Nergiz, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarının ramazan ayında da değişmediğini belirterek, "Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur" diyor.Öğün sayısının en az üç olmasına dikkat edilmeli Nergiz'e göre gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor. Oruç sırasında kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu nedenle üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor. Nergiz şöyle devam ediyor: "Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yemek yenir. Bu sebeple kilo vermek bir yana, kilo alınır. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur. Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta sahura kalkmak. Sahurda da ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda var."Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü diyetisyenleri ramazan ayında dengeli beslenmek için öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması gerektiğini belirtiyor. Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkları olan kişilerin hekimlerine danışmadan oruç tutmalarının yanlış olacağını hatırlatan uzmanlar, bu gruptakilerin oruç tutacaklarsa bir diyetisyen tarafından beslenme düzenlerinin ayarlanmasını öneriyorlar. "Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalı. Çünkü sahur geçiştirilirse yaklaşık 12 saat olan açlık süresi ortalama 18 saate çıkmaktadır. Bu durum kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bunun tam aksine eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir.İftar ise bir çorbayla açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Bir anda çok şey yeme sonucunda mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenmelidir. İftarla sahur arasına mutlaka dengeli bir öğün eklenmelidir."Örnek mönü(Bu beslenme planı oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur)Sahur 11-2 dilim ekmek1-2 dilim peynir veya 1 yumurta5-6 adet zeytin Salatalık-domatesMeyve veya 1-2 çay kaşığı bal-reçelSahur 21 bardak süt ve 1 dilim börekSahur 31 kase çorba, domates, salatalık, 1 dilim ekmek, 1 kase yoğurtİftar1-2 zeytin veya hurma veya peynir1 kase çorba1 porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeğiSalata (az yağlı)2-3 dilim ekmek veya pilav, makarna ya da 1 dilim börekAra öğün2 meyve, 1 su bardağı süt-yoğurt ya da 1 kase meyve kompostosu, gece yatarken sütHaftada 2-3 kez ara öğün yerine güllaç gibi bir sütlü tatlı yenilebilir.Hafif bir iftar ve sahur için önerilerİftarSu veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra1 kase çorbaBol salata (az yağlı)1-2 ince dilim esmer ekmek20.00Bol salata (az yağlı)6-8 yemek kaşığı sebze yemeği (susuz)2 köfte kadar az yağlı tavuk, balık, hindi ya da kırmızı et1 kase yoğurt1-2 ince dilim esmer ekmek21.001 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya biraz ceviz, fındıkAçık çay veya bitkisel çay22.302 porsiyon meyveSahurAkşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği, et, ayran, çorba veya kahvaltılık1 bardak süt veya ayran1 haşlanmış yumurta1 büyük dilim beyaz inek peyniri5 adet zeytinDomates-salatalık vb. söğüş sebze1-2 dilim esmer ekmek(En az 40 dakika-1 saat sonra bir porsiyon meyve yenip yatılmalı)Reflüye dikkatRamazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan ikisi, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlık. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmalı, yemeği yer yemez yatmamalı, yağlı yiyecekler yememeli. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler, posalı besinleri daha fazla tüketmeli. Bunun için meyve ve sebze tüketimlerinin artırılması, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketilmeli, su tüketimi artırılmalı.