Ramazana Özel 5 Beslenme Önerisi

1.Su tüketimine dikkat!

• Vücutta yaklaşık %2 ‘lik bir dehidrasyon (su kaybı) sonrası susuzluk hissi oluşur. Bu nedenle iftar ile sahur arasındaki sürede susuzluk hissetmeden önce her 15 dakikada bir bardak oda sıcaklığındaki suyu yudum yudum içmeye özen gösterelim. Susuzluk hissetmeden su içemiyor isek suya çilek veya elma dilimleri atarak tatlandırabilirsiniz.

• Sade maden suyu (soda değil) gün boyunca terleyerek kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koyabilmemiz açısından önemlidir.

• Günlük tüketilmesi gereken su miktarı kişiye özel olarak değişebilmekle birlikte ortalama olarak konuşacak olur isek günde 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekmektedir.

• Çay ve kahve diüretiktir, sık sık tuvalete çıkartır. Bu nedenle içtiğimiz her bir çay ve kahve bardağı için ek olarak 1 bardak su içmeliyiz.

• Ülser ve gastrit gibi mide rahatsızlığınız var ise su tüketimini öğün öncesinde veya sonrasında yapınız.

2. İftarda dikkat edilecek bazı noktalar..

• Orucu 1-2 bardak su ile açıp 1 adet hurma ile devam edersek gün içindeki o uzun açlık süresince düşen kan şekerimizi hemen yükseltmeyerek daha yavaş yavaş artırmış oluruz. Aynı zamanda hurmanın içerisindeki lif miktarının fazla olması dolayısıyla su ile birlikte tüketildiğinde hacim oluşturarak tokluk hissi sağlayacak ve sonrasındaki besin alımını daha kontrollü hale getirecektir.

• Yemeğe mutlaka 1 kepçe çorba ile başlayalım. Çorba sonrasında 15-20 dakika ara vermemizle tokluk sinyalinin beyine ulaşmasını sağlayarak ve sonrasında daha kontrollü bir şekilde öğünümüze devam edebileceğiz. Bu aynı zamanda yemek sonrası sık sık karşılaştığımız halsizlik ve uyku halini yaşamamızı da engelleyecektir. Davette sofradan ayrılamıyorsak o arayı salata ile geçirmenizi tavsiye ederim.

• Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yiyelim. Hızlı yediğimizde beynimize tokluk sinyali ulaşamadığından ne kadar çok yesek de doyduğumuzu hissedemeyiz.

3. İftar ve sahur menülerinin örüntüsü nasıl olmalıdır?

• Öğün örüntümüzü her zaman ‘4 yapraklı’ yonca dediğimiz kurala göre planlarsak yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamış oluruz. Her bir yaprak bir besin grubunu temsil eder. Besin gruplarımız tahıllar, etler ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Gruplardan seçeceğimiz besinin miktarı cinsiyete, yaşa, boya, fizyolojik duruma, hastalığa göre değişmektedir.

• Yeterli miktardaki karbonhidrat kaynaklarının yanındaki proteinler ve bitkisel yağlar daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Zeytinyağı bitkisel kolesterol içermez ve omega 3 yağ asitlerinden zengindir.

4.Tatlı seçiminde nelere dikkat etmeliyiz?

• Ramazanda tatlıyı her zamankinden daha çok ararız. Bunun nedeni gün boyunca aç kalan vücudumuzun kan şekerimizi yükseltebilmek için en hızlı yol olan şekere başvurması sebebiyledir. Fakat bu durumda kan şekeri hızla yükselir ve insülin hormonu devreye girerek kan şekerimizi tekrar hızla düşürür. Bu durumda kısa sürede tekrar acıkırız. Bunları yaşamamak için şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları, şekersiz hoşaf ve kompostoları tercih edebiliriz.

5.Neden ara öğün yapmalıyım?

• Ara öğün ile günlük almamız gereken besin öğelerini öğünlere yüklenmeden alabilmemiz ve kan şekerimizi daha kontrollü tutabilmemiz açısından önemlidir. Ara öğünler ile öğünlerimiz çok dolu olmaz, böylece yemek sonrası halsizlik ve yorgunluğun önüne geçmiş oluruz.

Bir Günlük Örnek Ramazan Menüsü

Sahur (02.00)

• 1 su bardağı kefir (Probiyotik içeriği ile bağırsaklarınızı düzenler.)

• 1 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Tok hissetmenize yardımcı olacaktır.)

• 1 dilim çok az tuzlu beyaz peynir(Çok tuzlu olması susuzluk oluşturacaktır.)

• 2 tüm ceviz veya 5 adet tuzsuz çiğ badem

• 1 orta boy şeftali veya 2-4 adet hurma

• 2-3 dilim tam buğday ekmeği

• 2-3 bardak su

İftar (20.22)

• 1-2 bardak su

• 1 adet hurma

• 1 kepçe çorba (Unlu çorbalar kan şekerini hızla yükseltir bunun yerine kurubaklagil veya sebze ağırlıklı bir çorba kullanılabilir.)

•15 dakika ara- (Ara veremiyor isek salatayı yiyelim)

• Izgara veya fırında 90 gram Somon Balığı (Omega 3 içeriği diğer balıklara oranla çok daha yüksektir.)

• 3-6 kaşık bulgur pilavı

• Salata

• 2 dilim tam buğday ekmeği

1.Ara Öğün(22.00)

• 4 yemek kaşığı süzme yoğurt içerisine 1 yemek kaşığı kadar bal veya pekmez,

•1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi,

•1/2 küçük muz,

•3 adet çilek,

•10 adet çiğ fındığı blenderdan çektirip dolapta sakladığımızda sağlıklı bir dondurma alternatifi olabilir.(Süzme yoğurdun protein ve kalsiyum oranı daha yüksektir.)

2. Ara Öğün (23.30)

• 1 su bardağı süt (İnek sütü şişkinlik yapıyor ise badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz.)

Herhangi bir hastalığı ve özel durumu olmayan bir birey baz alınmıştır. Miktarlar ve bazı besinlerin kullanımı cinsiyete, boya, yaşa, hastalık durumuna, fizyolojik durumuna, ilaç kullanımına göre değişmektedir.