Ramazan ayında sağlıklı beslenme

Ramazan ayı farklı mevsimlere gelebilmekte, açlık süresi mevsime göre 11 ile 18 saat arasında değişebilmektedir. Bu nedenle oruç tutmanın uzun süren açlık, öğün düzeninde değişiklik, besin seçimindeki farklılıklar nedeniyle beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Çalışmalar gösteriyor ki; oruç bireyde farklı metabolik ve fizyolojik değişimlere neden olmaktadır. Oruç ile birlikte uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık metabolizmanın az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma Hızının düşmesine neden olmaktadır.

Ramazan ayı boyunca bu beslenme ve öğün düzeni değişikliklerine bağlı olarak bazı çalışmalarda tiroid uyarıcı hormon, toplam kolesterol ve ürik asit düzeylerinde artış da bildirilmiştir. Açlık ile beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan bireylerde; tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır. Son olarak en çok dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da gösterilmiştir.

Ramazanda yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda hafif bir öğün yemek şeklindedir. Ülkemizde oruç tutan bireyler iftar sofralarında çorbaları, etli yemekleri, börek çeşitlerini, pilav ve makarnayı, hamur ve sütlü tatlılar, hoşaf ve komposto gibi şekerli tatlıları, daha fazla çay ve kahveyi tercih etmektedir. Aslında ramazan ayı boyunca günlük yiyecek alımında azalma ve buna bağlı olarak bireylerin kilo vermesi beklenirken, öğün sayısının azalmasına rağmen, tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun %25' inde kilo alımı görülmektedir.

Görüldüğü gibi ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazanda iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde 4 öğün olarak yapılmalıdır.

Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, taze kabuklu meyveler, ceviz fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytin yağı ile hazırlanmış salatalar, tatlı olarak ta demirle zenginleştirilmiş, vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği veya sütlü ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.

Oruç tutarken doğru besin seçimi>>>


Oruç tutarken doğru besin seçimi

Çorbalar: İftar sofralarında tercih edilen en sağlıklı seçimdir. Kuru baklagil, sebze veya yoğurt ile hazırlanmış çorbaları rahatlıkla tüketebilirsiniz. Çorbaları hazırlarken kişi başına 1 tatlı kaşığı yağ ekleyin.

Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynirde tercihiniz mutlaka % 50 yağ içeren yani az yağlı süt ürünleri olmalıdır. İftarda kefir ve yoğurt tüketmeniz sindirim güçlüğü sorununuzun çözülmesine hazımsızlığın engellenmesine neden olacaktır.

Et ve et yerine geçenler: Yağsız kırmızı et, derisiz tavuk ve hindi, balık, kuru baklagiller, yumurta, kuru yemişler daha çok tercih edilmelidir. Orucu açarken iftariyelik birçok sofrada öncelik kazanmaktadır. Bu nedenle salam, sosis, sucuk, kavurma, pastırma gibi işlenmiş etlerden uzak durulmalı eğer vazgeçemiyorsak ya sebzelerle yenmeli ya da nadir tüketilmelidir.

Sebzeler: Sebzeler iftar sofralarının da baş tacı olmalıdır. Mevsime uygun, beyaz, koyu yeşil, sarı ve kırmızı sebzeler mutlaka bulunmalıdır. Kırmızıbiber, domates, taze nane, taze maydanoz, lahana, mısır, patates, havuç, ıspanak vb. değişik renkteki sebzelere en güzel örneklerdir. Sebze yemeklerini pişirirken zeytinyağlılara kişi başı 1 yemek kaşığı, etli yemeklere yağ eklemeden pişirmeye özen göstermelisiniz. Mümkün olduğunca az suda ve az pişirerek yemek daha sağlıklıdır. Tuzlanmış, sirke ile işlem görmüş ve kızarmış sebzelerden uzak durmalısınız.

Meyveler: Meyveleri kabuklu ve parçalamadan yemek en sağlıklısı. Eğer suyunu içmek istiyorsak hemen sıkıp tüketmek gerekmektedir. Dondurulmuş, konserve taze meyve olmadığında tüketilebilir. Domates suyu sınırsız içilebilecek bir meyve suyudur.

Yağlar: Daha çok mısırözü, ayçiçeği yağı, soya yağı, erken hasat zeytinyağı kullanmaya özen gösterin. Yağlı soslardan uzak durun.

Ekmek ve tahıllar: Tam taneli tahıldan yapılan ekmekler en favori ve sağlıklı ekmeklerdir. Cevizli, tam buğday, ay çekirdekli, çavdar, kepekli, yulaflı gibi. bulgur, kepekli makarna, erişte, tarhana, kuskus mutlaka iftar sofralarınızda bulunmalı. Ara öğünlerde en sağlıklı tam taneli tahıl kahvaltılık gevrekleridir. Cips, kraker, şekerlendirilmiş tahıllar, kekler, çörekler beslenmemizde nadir tüketmemiz gereken besinlerdir.

Tatlılar, şekerler ve çikolata: Ramazan süresince sade şeker, şekerli içecekler, hamur tatlıları, bisküvilerden uzak durmak en sağlıklısı. Bunun yerine az yağlı, az şekerli, kuru yemişli kekler veya az yağlı süt ve az şeker ile hazırlanmış pudingler, meyveli tatlılar, çikolata kırıntılı az şeker ve az yağ eklenmiş kurabiye veya meyve tartları, sütle zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri en sağlıklı seçimlerdir.

Sağlıklı oruç tutabilmek için öneriler ve örnek Ramazan mönüsü>>>


Sağlıklı oruç tutabilmek için öneriler

Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına, kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yatmadan önce doğru seçilmeyen Yiyecekleri yiyip uyumak midede ağırlık ekşime ve yanmaya neden olmaktadır.

İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir. Eğer hızlı yer ve az çiğnersek midede şişkinlik ve hazımsızlık kaçınılmazdır. Ramazan döneminde yoğurt, ayran ve süt tüketimine dikkat edilmeli iftar ve sahur arası günde 2-3 su bardağının altına düşülmemelidir.

İftar başlangıcından yatana kadar mutlaka en az 1.5 litre su içilmelidir. Fiziksel aktivite ramazanda da yapılmalıdır. En uygun zaman iftardan 45 dakika sonra ortalama 30-45 dk. arasında düşük tempoda yapılan yürüyüşlerdir.

Ramazanda örnek menü

Erken açılan iftarda 1 su bardağı su, ceviz, kuru meyve ve 1 kase sebze veya kurubaklagil çorbası ile açıldıktan sonra biraz dinlenilmeli, yarım saat sonra etli veya zeytinyağlı sebze ve ızgara veya sotelenmiş et yemeği, yoğurt veya cacık, bol salata ve kepekli-çavdar veya buğday ekmeği tüketilmelidir. Ara öğünde küçük bir porsiyon sütlü tatlı, sütle hazırlanmış hazır tahıl gevreği, fındık-fıstık-badem gibi yağlı tohumlar veya kabuklu meyve en iyi tercihidir. Sahurda ise hafif bir kahvaltı veya 1 dilim sebzeli ve peynirli gözleme yanına 1 su bardağı ayran veya tam sütle hazırlanmış taneli tahıl gevreği ve meyve salatası olabilir.

İftarda ve sahurda ne yenmeli?

Ramazan'da kimler oruç tutmamalı?

Sahurda yulaf ve yumurta