Plank egzersizi nedir? Nasıl yapılır ve vücuda etkileri nelerdir?

Plank nedir?

Kasları çalıştırmak sağlığımız için çok önemlidir, ancak tüm kas gruplarının arasında karın kaslarının yer ayrıdır.  Çünkü karın kasları vücudumuzun merkezindedir ve vücudun direncini artırmaya yardımcı olur. Plank ise tam olarak ihtiyacınız olanı karşılayan, karın kaslarınızın çok iyi çalışmasını destekleyen bir egzersizdir. Bu nedenle plank’ı günlük rutininize mutlaka eklemeniz gerekir.

Plank egzersizi nasıl yapılır?

Plank, başlangıçta zorlayıcı gibi görünse de aslında sanıldığı kadar zor bir hareket değil. Farklı plank hareketlerinden kendinize en uygun olanı seçebilir vücudunuza etkisini artırabilirsiniz.

Plank egzersizine en yaygını olan şınav pozisyonuna geçerek başlayabilirsiniz. Bu, aynı zaman kollarınız ve omuzlarınızdaki kasların çalışması anlamına gelir.  Daha sonra dirseklerinizi yere indirin, ellerinizi bağlayın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna verin. Böylelikle karın kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki bütün kaslar harekete geçmiş olur.

Son olarak diğer kaslarınızın bölgesel çalışmasını sağlamak için yan pozisyona geçebilirsiniz. Bunun için, vücudunuzun dimdik olmasını sağlayın, yana doğru dönün ve ağırlığınızı sadece tek kolunuz ve ayağınıza verin. 10 saniye kadar bu şekilde beklemeniz ve daha sonra diğer yana dönmeniz başlangıç için yeterli olacaktır.

Karın kaslarını güçlendirir

Daha önce denediyseniz, bunun ne kadar yağ yakabileceğini biliyorsunuzdur. Plank yaparken, karın kaslarınızda bu yanmayı hissedebilirsiniz, bunun nedeni, onların yavaş yavaş güçlenmeye başladığındandır. 10 dakikalık bir plank egzersizi size tam bir saatlik egzersizden daha fazla fayda sağlayacaktır.

Belinizi inceltir

Düzgün bir fiziğe sahip olmanın en iyi yolu, belinizin daha küçük görünmesini sağlamaktır. Sonuçta hangi kadın ince bir bele sahip olmak istemez ki? Bu egzersiz aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı oluyor. Yani kısacası, ince ve kıvrımlı hatlara sahip olmanın yolu, yine plank egzersizinden geçiyor.

Sırt ağrılarını hafifletir

Özellikle bilgisayar başında çok sık zaman geçirdiğimiz şu günlerde, neredeyse hepimiz sırt ağrılarından mustaribiz. Bu ağrıları sadece bir egzersizle hafifletme düşüncesi mantıksız görünebilir, ancak plank’ın sıradan bir egzersizden çok daha fazlası olduğunu unutmayın. Vücut ağırlığınızı dengede tutmaya ve vücudunuzu esnetmeye yarar, bu nedenle de sırt kaslarınız için faydalıdır.

Kalori yakımını kolaylaştırır

Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, plank da kalori yakmanızda oldukça etkilidir, hem de neredeyse hiç hareket etmeden… Bunun nedeni, tek bir harekette tüm vücudunuzu çalıştırıyor olmasıdır. Dolayısıyla aynı anda birden fazla kas grubuyla çalışmak daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor ve zaman açısından daha verimli hale geliyor.

Sinir sistemini güçlendirir

Genellikle fiziksel bedeniniz üzerinde olumlu etki sağladığı için egzersiz yaparız. Sonuçta egzersizler, terleme, kalp atış hızınızı yükseltme ve kalori yakma, genel kalp sağlığı dahil olmak üzere vücudunuzun farklı bölgelerinde oldukça belirgin etkilere sahip. Ancak egzersiz yaparken beyniniz de bir yandan egzersiz yapmaya başlar. Özellikle plank yapmak sadece zihinsel sağlığınızı iyileştirmek ve endorfin salgılamakla kalmaz, aynı zamanda sinir sisteminizi eğitmeye yardımcı olur.

Duruşunuzu düzeltir

Küçükken ebeveynlerinizin sürekli “dik oturmalısın” uyarısıyla karşılaşmış olabilirsiniz. Bunun nedeni ise, uzun süre oturduğunuzda veya ayaktayken de duruşumuzun çok önemli olmasıdır. Çünkü duruş bozuklukları, kısa vadede bel ve sırt ağrılarına sebep olurken, uzun vadede ise ağrıların kronikleşmesine ve erken yaşlanmaya sebep olabilir. Bu nedenle plank yapmak duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Stresi azaltır

Her gün düzenli bir şekilde plank yapmak, kan basıncınızı ve şekerinizi düşürdüğü gibi, zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye ve stresi azaltmaya da yardımcı olabilir. Çünkü plank, tüm vücudu geriyor, esnetiyor ve vücudunuzda strese neden olan kas gruplarının da aynı zamanda gerilmesini sağlıyor. Çok kolay olmayabilir, ancak anksiyete ve depresyonla mücadeleye yardımcı olacak bir egzersiz arıyorsanız, plank tam size göre!