Pilates: Bir Denge Egzersizi

Pilates egzersizi, vücudumuzdaki farklı kas gruplarını esneten, güçlendiren ve ton kazandıran bir dizi özel vücut hareketinden oluşur.

Net bir şekilde belirlenmiş ve kontrollü bu hareketler, birçok insanın aşırı ölçüde canlandırıcı bulduğu yoga-benzeri zihinsel bir odaklanmayla bir arada gerçekleştirilmektedir.

Pilates egzersizleri düzgün bir vücut duruşuyla, nazik, aşamalı olarak gelişen ve yavaş bir şekilde yapılan hareketlere sahiptir.

Pilates belli ekipmanlarla ya da ekipmansız gerçekleştirilebilir. Germe yayları, ayaklar ve eller için askılar ve sırt, boyun ve omuzlar için destek sağlayan araçlar pilates açısından en önemli ekipmanlar arasında sayılabilir.

Pilatesin önemli faydaları

Düzenli pilates egzersizleri yapmanın, sürekli nükseden sırt ağrılarına karşı oldukça olumlu etkiler sağladığı anlaşılmıştır. Queensland Üniversitesi Fizyoterapi Bölümü’nden Richardson ve Jull’un gerçekleştirdiği yakın zamanlı bir araştırma, derin karın kaslarında koordinasyon ve gücün arttırılmasıyla, bel omurunun stabilize edilerek korunduğunu ortaya koymuştur.

Daha düz bir karın ve daha ince uyluklar için ideal bir egzersiz türü.

Sakatlıklardan rehabilitasyon sürecinde daha hızlı olumlu sonuçlar elde edilmesi.

Çok daha açık ve yenilenmiş bir zihin.

Düzenli gerçekleştirildiğinde genel vücut gücünde ve esnekliğinde artış.

Daha düzgün bir vücut duruşu, denge ve koordinasyon.

Ciğer kapasitesinin artması ve derin, sağlıklı bir nefes tekniğiyle daha iyi kan dolaşımı.

Kemik yoğunluğu ve eklem sağlığında gelişme ve birçok kişi için, vücuda yönelik farkındalık düzeyinde artış.

Prensipler

Pilates egzersizlerini gerçekleştirirken her zaman akılda tutulması gereken prensiplere bakalım.

Konsantrasyon: Pilates egzersizlerinin temelinde konsantrasyon yer almaktadır. Konsantrasyonun önemli olmasının nedeni, yalnızca vücudunuzun bütün kısımlarının doğru bir şekilde hareket etmesi ya da konumlanması zorunluluğu değil, aynı zamanda zihninizi endişe ve stres yaratan konulardan uzaklaştırmanızın gerekmesidir. Ancak bu şekilde zihninizi rahatlatabilir ve egzersizleri oluşturan hareketlerin gerektirdiği şekilde odaklanabilirsiniz.

Nefes: Pilates egzersizlerinde nefes alma şekliniz temel önemdedir. Pilates egzersizlerinde, hareketler sırasında nefesi tutmak yerine, nefes alış veriş şeklinizi hareketleri kolaylaştıracak şekilde düzenlemeniz ve egzersizleri gerçekleştirmek için vücudunuzun ihtiyacı olan oksijeni yeterli düzeyde sağlamak için, etkin bir nefes tekniğine ulaşmanız gerekir.

Karnın alt kısmını omurgaya yakın tutmak için, nesef alış verişimiz göğüs kafesimizin içine doğru, yanlamasına bir şekilde gerçekleşmelidir. Nefes verme şeklimiz ise doğru gerçekleştirildiğinde, egzersizlerin en zor kısımlarında ihtiyacımız olan öz stabilizasyonu sağlar ve nefesimizi tutmamızı engeller.

Güç: Güç, üç ana kısımda önemlidir: sırt, karın ve kalçalar. Sırtın üst kısmı gerginliğinizin asıl biriktiği yer olabilir ancak kollarınızı doğru bir şekilde hareket ettirmeyi öğrendiğinizde (omuzlar yerine sırtın orta kısmından), bu gerginlikten kurtulabilirsiniz.Neredeyse bütün pilates egzersizleri göbeği nazik bir şekilde omurgaya çekerek başlar. Böylelikle, hem çapraz karın kaslarını güçlendirebilir (ve en sonunda düz, gergin bir karna sahip olabilir), hem de egzersizlerde sırtınızı koruyabilirsiniz.

Egzersizler esnasında kalça kaslarınızı çalıştırarak, yalnızca bu kaslara ton kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda vücut duruşunuzu düzeltebilir ve sırtınızı sakatlıklara karşı koruyabilirsiniz.

Akıcılık: Pilates ani ve düzensiz hareketlere dayanmaz. Aksine, hareketler doğal bir akışla birbirini izler. Ritmik bir şekilde hareket edersiniz, hızınız kendi nefesinizle belirlenir ve böylelikle ısınan kaslarınız egzersizlere daha uygun bir hale gelir.

Yavaş hareket etmek ayrıca vücudunuzun farkına varmanızı sağlar ve böylece tüm hareketleri gerektiği şekilde ve eksiksiz olarak gerçekleştirebilirsiniz.

Rahatlama: Bu, pilates egzersizlerinin önemli bir parçasıdır. Rahatlama, özellikle de hamile kadınlar için pilates egzersizlerinde büyük önem taşımaktadır. Tüm egzersizlerin öncesinde yapmanız gereken ısınma hareketleri (hem hamilelik esnasında hem de sonrasında), vücudun gerginlikten kurtulmasını, nefesin yavaşlamasını ve zihnin odaklanmasını sağlar.

Seans sonundaki rahatlama egzersizleri de aynı derecede önemlidir. Hamilelik esnasında, kadınlar genellikle aşırı yorgunluk hissedebilirler. Rahatlama egzersizleri ise enerjinin yeniden toplanmasını ve zihnin rahatlamasını sağlar.

Pilates egzersizleri ilk başta zor görünebilir. Ama birkaç seansın ardından insanların çoğu kas tonlarında, güçlerinde ve esnekliklerinde gerçek bir fark oluşmaya başladığını görmektedir.

Ayrıca, pilatesin benzersiz hareketlerine ve pozisyonlarına bir kez alıştığınızda, çok daha keyif alacak ve pilatesi gününüzün değişmez bir parçasına dönüştüreceksiniz.

Unutmamak gereken nokta, pilates egzersiz programından tam anlamıyla fayda sağlamak için belli bir sürenin gerektiğidir.