Pazartesiyi beklemeyin

Mayo Clinic uzmanları, iş spor yapmaya geldiğinde insanların her zaman erteleme yolunu seçtiklerini söylerken, düzenli egzersiz yapma faydalarını sıraladı: Daha fazla enerji, sağlıklı bir dış görünüş, daha iyi denge ve koordinasyon, verimli uyku, uzun ömür ve daha kaliteli bir yaşam. Yaşlandıkça, egzersizin sağlık üzerindeki önemi artıyor. Düzenli egzersiz yapan bir kişi, hayatından şu tehlikeleri uzak tutmuş oluyor: Kalp ve damar hastalıkları, felç, Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve osteoporoz.

Mayo Clinic uzmanlarının verdiği bilgiye göre günde 30 dakika hafif ya da orta yoğunlukta egzersiz yeterli. Uzmanlara göre önemli olan egzersizin yoğunluğu de-ğil düzenli olması. Ayrıca 30 dakika, egzersizin toplam süresi. Yani egzersiz bir anda değil, gün içine yayılarak da yapılabilir.

Egzersiz tipleri

Aerobik egzersizleri: Nefes ve kalp ritmini düzenler, böylece dolaşım sistemi de güçlenmiş olur. Yürüyüş, bisiklete binmek, tenis ve yüzme gibi egzersizler sayesinde daha dayanıklı ve enerji dolu bir vücuda kavuşabilirsiniz.

Vücut geliştirme egzersizleri: Ağırlık kaldırma esasına dayalıdır ve kasları kuvvetlendirerek eklemleri korur. Metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.

Denge egzersizleri: Özellikle ileriki yaşlarda yararlıdır. Günlük hayat içinde düşmelerden korur. Basit denge hareketleri içerir.

Esnetme hareketleri: Kas ve eklemleri gererek, elastikiyetini artırır. Böylece eklem ağrıları ve yaralanmalara karşı önleyicidir.
Mayo Clinic uzmanları, egzersizin günlük hayatın bir parçası haline getirilmesi gerektiğini söylüyor. Ancak; 40 yaşını geçkin erkek ya da 50 yaşını geçkin kadınsanız, fiziksel olarak aktif değilseniz, kalp, tansiyon, osteoporoz, böbrek, karaciğerle ilgili rahatsızlıklarınız varsa, egzersize başlamadan önce mutlaka bir doktorla görüşmelisiniz.

Bir egzersiz programı, temel altı basamaktan oluşuyor: Beş dakika ısınma, 20-30 dakika aerobik, 20-30 dakika güç ve denge egzersizleri ve son olarak beş-10 dakika soğuma ve esneme hareketleri.

Eğlenceli başlangıç

Egzersize başlamayı kolaylaştırmak için, Mayo Clinic uzmanlarından Doktor Edward Laskowski şu önerilerde bulunuyor:

"Aerobik egzersizlerine başlayacaksanız, hoşunuza gidecek bir şeyler seçin. Unutmayın ki egzersiz programlarının başarısız olması, büyük oranda can sıkıntısından bırakılmasına dayanıyor. Egzersiz için para dökmeniz gerekmez. Örneğin bir komşunuzu alıp bir mahalle öteye yürüyüş yapın. Yürüme bandındayken televizyon izleyin. Uygun ortam bulursanız çocuklarınızın oyunlarına katılın. Dans edin. Arabanızı yıkayın.
Asansör yerine merdivenleri kullanın. Arabanızı evinizden biraz uzağa park edip yürüyün.
Aktivitelerinizi çeşitlendirmek, sıkıntınızı da azaltır. Başlangıç hareketlerini hızlı yapmayın.
Her hafta bir dakika ekleyerek egzersizinizi çoğaltın. Vücut geliştirme egzersizlerine kaymayın. Sağladığınız gelişmenin kaydını tutmak da, motivasyonu artırır.

Kasları toparlamak için vücut geliştirme (güç) egzersizleri, özellikle yaşla beraber sarkan kasları toparlaması açısından çok yararlı. Bunun için spor mağazalarından ağırlık alabileceğiniz gibi, alışveriş torbalarını veya yorulmuş çocuğunuzu kucağınızda spor niyetine taşıyabilirsiniz.

Ancak ağırlıklara düşük seviyeden başlamayı unutmayın. Kullandığınız ağırlıkla bir hareketi 12 kez tekrarladığınızda yorulmayacak hale geldiğiniz zaman, ağırlığı az miktarda artırmanın zamanı gelmiş demektir. Eğer elinizdeki ağırlıkla bir hareketi 12 kez tekrarlayamıyorsanız, ağırlığı azaltmanız gerekiyor demektir. Bu tür egzersizlerde profesyonel yardım almak, örneğin bir vücut geliştirme salonuna gitmek faydalı olur.

Denge egzersizleri düşme ve yaralanmalara karşı önlem niteliğinde. Bunun en basit yolu ise tek ayak üzerinde durmayı denemek. Daha fazla pratik yaptıkça, dengeyi sağlamak kolaylaşacaktır.

Çalışırken yapılabilir

Bir başka egzersiz ise şöyle: Bir sandalye veya masaya tutunmuş şekilde ayakta dururken, bir bacağı ayak parmakları ileri bakacak şekilde aşağı yukarı hareket ettirmek. Bu hareketi daha sonra diğer bacakla, tutunmadan ve gözler kapalı şekilde yapmayı deneyin.

Esneklik ve rahatlama egzersizlerine her zaman vakit ayrılmaz. Vaktiniz yoksa, her zaman yaptığınız egzersizin (yürüyüş, bisiklet gibi) en düşük yoğunluğuyla başlayıp yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Egzersizin sonunda ısınmış olacağınız için, esneme egzersizlerini yapmanız da kolaylaşacak.

Sırtınızı gevşetin

Germe hareketleri yaparken, vücudun gerdiğiniz kısmını en az 30 saniye boyunca gergin tutmalısınız. Germe sırasında, ana egzersiziniz sırasında çalıştırdığınız kaslara odaklanmalısınız. Sırtınızdaki kasları esnetmek, yapacağınız her spor için gereklidir.


Kaynak: Radikal