'Öğünlerinizi Azaltarak Ramazan’a Hazırlanın'
Güncelleme Tarihi:
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahtınur Yılmaz, oruç tutarken zorluk yaşamamak için vücudu şimdiden Ramazan’a hazırlamak gerektiğini söyledi. Yılmaz, “Öğünlerinizi azaltın. Kahvaltınızı sahur, akşam yemeğinizi iftar gibi yapın” dedi.
Beslenmemize her zaman dikkat etmeliyiz ancak Ramazan ayında beslenme düzenimiz normal beslenme rutinimizin dışına çıkar, uzun süre aç ve susuz kalırız. Su kayıpları, halsizlik, mide rahatsızlıkları yılın bu dönemlerinde oruç tutanlarda sık sık karşılaşılan problemlerdendir. Bu şikayetleri yaşamamak için Ramazan gelmeden hazırlık yapmalıyız, eğer şimdiden beslenmemizde değişiklikler oluşturabilirsek daha rahat oruç tutabiliriz.
Yüksek kalorili yiyecekler yalancı tokluk demek
Ramazan’a hazırlığa öğün sayısını düşürerek başlanmalı. 2 ana, 1 ara öğün şeklinde beslenerek vücudumuzu hazırlayabiliriz. Yediğimiz yemeklerin porsiyonlarını küçültüp öğünlere çorba ile başlayıp yemekle beraber daha çok salata tüketirsek kısa sürede doyarak toplam kalori miktarını düşürmüş oluruz. Bu sürede kalorisi yüksek besinlerden mümkün olduğunca uzak durmalıyız. Daha tok tutucu, kalorisi kısıtlanmış yiyeceklere yönelebiliriz. Örneğin kızartmalar yerine ızgaralar; yağda kızartılmış sebze yemekleri yerine zeytinyağlıları tercih edebiliriz.
Kahvaltıda yumurta, ceviz ve tam buğday ekmeği
Ramazan’da uzun süre açlık ve susuzluk olacağı için mutlaka sahura kalkılmalı ve sahurda tok tutucu protein ağırlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Oruca hazırlanırken kahvaltınızı sahur gibi düşünün: 1 adet haşlanmış yumurta (yumurtayı haşlama tercih etmek hem kalori açısından hem de tok tutuculuğu açısından önemlidir) 1-2 dilim beyaz peynir, domates-salatalık-yeşillik yağ ve tuz eklenmeden tüketilmeli, 1-2 dilim tam buğday ekmeği (tam buğday ununun glisemik indeksi düşük olduğundan beyaz una göre daha tok tutucu özelliği vardır bu sebeple tam buğday ya da çavdar tercih edilmelidir) zeytin yerine ceviz tercih ederek tuz alımımızı kısıtlayabilir, aldığımız bu sağlıklı yağ sayesinde daha tok hissedebiliriz.
Akşam yemeğinde molalar, doygunluk hissi sağlar
Ramazana günler kala akşam yemeğini de iftar gibi yapın. Bir bardak su ve bir kase çorba içtikten sonra 15-20 dakika bekleyin. Bu sürede hormonlar salgılanmaya başlayacağından doygunluk hissi artmış olacak ve ana yemek daha hafif geçirilebilecektir. Zeytinyağında pişmiş kurubaklagil-sebze veya ızgara-kendi yağında pişmiş et-tavuk-balık tercih edilebilir. Pilav-makarna gibi gruplardan çok fazla tüketilmemeli salata, cacık, yoğurt gibi yan gruplar ile daha kolay doygunluk sağlanabilir.