Ne mangaldan, ne sağlığınızdan vazgeçin!

Yaz geldi, mangal keyfi de başladı. Hafta sonu, ya da tatilde, pikniklerde, bahçede, mangal yapmak yazın tüm dünyada bir gelenek olmuştur. Memleketimizde bu gelenek biraz daha yaygınlaşmış ve otoyol kenarlarından, şehir içindeki parklara kadar da yayılmıştır üstelik. Hemen bütün mangalda et ve sucuk pişirenler birbirlerine "Aman dikkat et çok yeme kilo alırsın" veya "Aman kolesterolünü unutma" gibi uyarılar da yaparlar. Peki, hiç düşündünüz mü acaba kilolar ve kolesterol dışında mangalda veya barbeküde açık ateşte pişen et veya benzeri besinleri pişirmenin sağlığımıza başka zararları da olabilir mi?

Pişirirken dikkat

Araştırmalar etlerin mangal veya ızgara üzerinde yanlış şekilde pişirilmesiyle iki değişik kanserojen (kansere yol açabilen) maddenin ortaya çıktığını gösteriyor. Bunlardan ilki heterosiklik aminlerdir bunlar etin çok pişmesi veya kömür ateşinde fazla yanması sırasında yüksek sıcaklıkta ortaya çıkarlar. Izgara sırasında oluşabilen ikinci kanserojen yan ürün ise polisiklik aromatik hidrokarbonlardır. Etlerin mangalda pişirilirken sağlığımıza zarar verici hale gelmesi iki şekilde olur:

1. Izgara yapılan etlerin, kızgın kömüre damlayan yağların oluşturduğu zararlı duman içinde kalmasıyla.

2. Izgara sırasında karararak yanan etin kendi içinde oluşan zarar verici maddelerle.

Demek ki öncelikle etleri duman içinde bırakmamaya özen göstermek ve bir de kapkara yakmamak gerekiyor sağlıklı mangal keyfi için.

İşte daha sağlıklı mangal keyfi için bazı ipuçları:

• Etleri çok fazla pişirmemeye, yakmamaya ve pişen etlerin mangal üzerinde uzun süre kalmamasına dikkat etmeli. Burada eti yakmayalım derken dikkat edilmesi gereken çok önemli bir konu ise etin iç sıcaklığının muhakkak 70 derecenin üstüne çıkmasının gerekliliği. Ancak bu şekilde sağlığımıza zararlı organizmalar yok olabilir.

• Az yağlı etler seçilmeli veya etin yağları önceden alınmalı ki, kızgın zemine damlayan yağ miktarı azalsın.

• Izgarayı kömür veya ısı kaynağına yakın yerleştirmemeli, arada yeterli bir mesafe kalmalı. Bu sayede hem etlerin içleri de dışları da yanmadan, harsız ateşte pişer, hem de damlayan yağlardan çıkan duman, ete ulaşamadan havada dağılır.

• Etleri mümkünse marine edin. Araştırmalar özellikle sirke içeren malzemelerle pişirilen etlerde, kanserojen madde oluşumunun anlamlı ölçüde azaldığını gösteriyor, marine edici malzeme eti bu zararlı etkenlerden koruyor. Amerika'da yapılan bir araştırma, teriyaki sosu ile marine edilen ette, marine edilmemiş ete göre, 10 dakika içerisinde yüzde 45- 65 oranında daha az kanserojen madde oluştuğunu gösteriyor.

• Izgaralar temiz tutulmalı, üstlerindeki et ve yağ kalıntıları iyice temizlenmeli. Bunlar hem çabuk yanarak, hem de kömürün üstüne düşerek zararlı maddelerin çıkmasına neden olurlar.

• Ayrıca mangal mönüsüne etlerin yanına bol miktarda maydanoz, tere, roka, marul gibi koyu yeşil yapraklılar, söğüş domates ve salatalık gibi sebzeleri eklemeyi unutmayın. Bunlar hem etle birlikte alınan demirini emilimini artıracak, aynı zamanda da aldığımız toksik maddelere karşı antioksidan özelliklerini göstererek bunların vücuda daha az zarar vermesini sağlayacaktır.

Diyetisyen Müge Başer'in, mangalda pişenlerin kolesterol ve kalori değerleriyle ilgili anlatacakları var: Kolesterol açısından bakıldığında, 100 gram et (3 küçük boy pirzolada yaklaşık 100 gram kadar et vardır) olarak eğer dana etini tercih ederseniz ortalama 85 mg, koyun veya sığır etini tercih ederseniz 70 mg, tavuk veya hindi etinden ise 60 mg kadar kolesterol almış olursunuz.

Çoğu kişi balıketinde kolesterol olduğunu aklına bile getirmez, ama vardır. Balıktaki omega 3 yağ asidinin yararı öyle çok ki, kolesterol miktarını unutturur. 100 gramlık yağlı bir balık 85 mg kadar kolesterol ihtiva ederken, yağsız balıklarda bu rakam 60 mg'lara inebiliyor. Yüksek kolesterol içeriğiyle ün salan karidesin, 6–8 tane orta boyunda yaklaşık 170 mg kolesterol vardır. 4 adet kokteyl sosiste 60 mg kadar kolesterol, bir mangal sucukta ise yaklaşık olarak 60–70 mg kolesterol bulunur.

Mangalda pişirilenlerin kalori değerlerine gelince, 100 g yağsız et, ortalama 250 kalori değerindeyken, 100 g yağlı et veya sucuk ise 450 kaloriye kadar çıkabilmektedir. 100 gram tavuk eti ise 150–200 kalori civarındadır. 100 gram balık ise yağ miktarına göre 150–200 kalori civarındadır.

DR. HASAN İNSEL