Nasıl kilo alacağım?

İlk önce şu sorulara cevap vererek başlayın:

1. Kahvaltı yapıyor musunuz?
2. Aralarda atıştırmalar var mı? Bu atıştırmalar sağlıklı besinler mi, yoksa abur cuburdan mı oluşuyor?
3. Öğle ve akşam yemekleri düzenli mi?
4. Yemeklerde besin çeşitliliği sağlıyor musunuz?
5. Her gün süt - yoğurt grubundan tüketiyor musunuz?
6. Her gün yeteri kadar et, balık veya tavuk tüketiyor musunuz?
7. Her gün yeteri kadar sebze-meyve tüketiyor musunuz?
8. Her gün yeteri kadar tahıl grubundan alıyor musunuz?

İŞTAHIM VE KİLOM AZALIYOR

Kilo almaya çalışsanız bile, bazen iştahınız buna izin vermiyor. İştahınızın çok iyi olmaması ile beraber, aldığınız kalorinin yakabileceğiniz kalori miktarının altına düşmesiyle kilo alamıyor, bir süre sonra da kilo vermeye başlıyorsunuz.İhtiyacınız olan kaloriyi tamamlamakta bile zorlanıyorsunuz, ama bu kalorinin daha da üzerine çıkmanız gerekiyor. 1 günde 2000-2500 arasında kalori harcayabilecek bir metabolizma hızınız olduğunu düşünürsek, 2500 kalorinin üzerinde bir beslenme programına ihtiyacınız var demektir.

Yetersiz beslenme nedeniyle kendinizi halsiz hissediyor olabilirsiniz. İştahın az olduğu durumlarda küçük ara öğünlerle kalori alımını düşürmemeye çalışın. İştah açıcılar, soslu ve baharatlı yemekler, sevdiğiniz yiyecekler, incir, ceviz, fındık, üzüm gibi kuruyemişler ile günlük besin tüketiminizi arttırmaya çalışın. Ve hatta size bunları hatırlatması için annenizden, eşinizden, arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Çünkü, iştahınız az olduğunda ara öğün tüketmek aklınıza gelmeyecektir. Soslu makarnalar hazırlayın. Yemeklerin yanına veya aralara meyve suyu (taze) veya ayran gibi sağlıklı içecekler ekleyin. İştahın artması için veya besin tüketiminin iyice azaldığı dönemlerde çeşitli besin destekleri (sıvı-toz) kullanılabilir.

 Kilo almak için örnek kahvaltı:

• 1 dilim peynir (50 g)
• 1 yumurta
• 2 kaşık bal
• 10 zeytin (zeytinyağlı ve baharatlı)
• 2-3 tam ceviz
• 3 dilim çok tahıllı ekmek
• 1 tatlı kaşığı tereyağı taze meyve suyu Yaklaşık = 700 kalori

Öğünleri zenginleştirmek için...

Çorba ile yemeğe başlamayı seviyorsanız... Örneğin bir mercimek çorbası sadece mercimek ile hazırlanırsa, 1 kâse çorba içtiğiniz zaman 70 kalori civarında kalori alırken; pişirirken içine sıvı yağ, patates, havuç, soğan ve hatta eğer seviyorsanız biraz kereviz, kabak ekleyerek bol sebzeli bir çorba hazırlarsanız, aynı miktarla 70 yerine 250-300 kaloriye ulaşabilirsiniz.Sebze yemekleriniz mümkünse etli-kıymalı-tavuklu olsun. Yemeklerin içine biraz bulgur ilave edebilirsiniz. Böylece 70 kalori yerine bir sebze yemeğinden 200 kalori alabilmek mümkün, hem de 2-3 tabak yemek yemeden, yani sizi çok zorlamadan.

Kaloriyi en rahat arttırabileceğiniz yemeklerden biri de salatadır. Adı çok basit gibi gözükse de salatadan çok ciddi kalori alabilirsiniz. Ama kilo alamayanların en sık karşılaşılan sorunu, bir öğünde çok yemek yiyememektir. Yani bir öğünde hem çorba, hem sebze, hem salata, hem de pilav yemek onlara zor gelebilir. O yüzden arasıra, özellikle iştahınızın azaldığı sıcak havalarda güzel ve yoğun bir salata ile de öğünü zenginleştirebilirsiniz.

KİLO ALDIRAN SALATA!

• Tavuk veya ton balığı veya peynir veya kırmızı et
• 3-4 kaşık haşlanmış mercimek veya nohut
• Yeşillikler (roka, tere, maydanoz, dereotu, marul, semizotu...)
• 1 büyük domates
• Yarım havuç
• 1 yeşil ve yarım kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı haşlanmış mısır 1 orta boy salatalık
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 çay kaşığı hardal 2-4 tam ceviz
• 1 tatlı kaşığı sirke limonsuyu
• 2 kurutulmuş domates
• 1 yemek kaşığı parmesan peyniri
• Seviyorsanız turşu, yoğurt, sarımsak vb. ilave edebilirsiniz.

Bu lezzetli salata yaklaşık 700 kalori civarında. Yanında 1 bardak ayran ve biraz ekmek ile 900 kaloriye kadar çıkmanız mümkün.

KİLO ALMAK İSTEYENLER İÇİN İŞTAH AÇAN SOSLAR

Ana öğünlere çok yüklenemiyor musunuz? O zaman araları biraz daha keyifli hale getirelim... Akşamüzeri çayın yanına keyif ve sağlık katacak ekmek üzeri soslar...(Ekmek olarak çok tahıllı ekmek grubunu kullanabilirsiniz)

SALÇALI SOS

(Dilerseniz daha büyük ölçülerde hazırlayıp buzdolabında saklayabilirsiniz)
• 2'şer yemek kaşığı salça (biber+domates) 2-3 diş sarımsak
• Baharatlar (karabiber, kimyon) 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı 8 tam ceviz (ezilmiş)
• 2 etimek (ezilmiş, toz halinde)

PEYNİRLİ SOS

• 3-4 yemek kaşığı yağlı beyaz peynir veya yağlı lor peyniri Kekik
• Kırmızı biber
• 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Zeytin, dilimlenmiş (ince)
• Kırmızı biber (rende halinde)

YOĞURTLU SOS

• 3 yemek kaşığı süzme yoğurt Nane
• 1-2 diş sarımsak 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• İstediğiniz bollukta ceviz-fındık biraz tuz



SİZİ KENDİNİZE GETİRECEK TATLILAR

Sadece kalori hesabı yaparsanız, yanılabilirsiniz. Ne yiyeceğinizi düşünürken, bu yiyeceklerin içinden size gerekli olan vitaminleri almanız gerekiyor. Çünkü sağlıklı kilo almak farklıdır... Sadece şekerli bir tat değil, vitamin, mineral yönünden zengin ve size iyi bir enerji kaynağı olacak ve iştahınızı çok zorlamayacak tatlılar olmasını sağlayın. Bu tatlıları deneyin...

YOĞURTLU MEYVE

• 1 kâse yoğurt içine
• 2 tatlı kaşığı doğal, şekersiz reçel
• 1-2 kuru kayısı ve kuru üzüm (severseniz yabanmersini de ilave)
• 5-6 fındık ve 4 adet ceviz
• Tarçın

SÜTLÜ İNCİR TATLISI

İçine ceviz yerleştirilmiş incirleri tencereye dizin (20 incir) 1 bardak su + 1 bardak süt + vanilya + 1 bardak şeker karıştırın, suyu çekinceye kadar pişirin. Üzerine tarçın ya da hindistan cevizi ekleyerek tüketin. Yanına dondurma da eklenebilir.

SÜTLÜ TATLILAR

Çok da masum değiller aslında. Ne sıklıkta yediğiniz önemli. Sütlü tatlıları her gün yiyebilecek kadar çok mu seviyorsunuz? Ekmek arası peynir yemek çok çekici gelmiyorsa, her gün 1 kâse sütlü tatlı ve yanında 2-3 kaşık dondurma tüketin. Ama bu öğünü aç karnına değil, yemekten sonra veya ara öğün olarak tercih edin. Yoksa yemeğe kadar acıkmayabilirsiniz. Şuruplu tatlıların kalorisi oldukça yüksektir. Her gün olmasa da arada bir onlardan da yardım alabilirsiniz.

KİLO ALMAK İÇİN YAPILACAK 10 ŞEY:

Zengin bir kahvaltı ile güne başlayın. Peynir, zeytin, bal, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, biber, yumurta, biraz ceviz, fındık ve taze sıkılmış meyve suyu veya 1 bardak süt.

Mutlaka ara öğün tüketin. Kuru meyveler, taze meyveler, kuru yemiş, çekirdek atıştırın.

Beş çayı doyurucu değil, iştah açıcı olmalıdır. Soslu ekmekleri deneyin. Börek, kısır, kek gibi iştah açabilecek besinlerden de tüketin. Ama bu öğünün akşam yemeğini azaltmasına izin vermeyin.

Sıvılardan da enerji sağlayın. Aralarda çay yerine meyve suyu, ayran, sütlü kahveler, meyveli-ballı süt, meyve suyu-soda gibi enerji değeri yüksek olan içecekleri tercih edin. Yanına biraz bisküvi veya kurabiye isteyin.

Düzene ihtiyacınız var! Aktivitenizin, uyku saatlerinizin ve yeme saatlerinizin düzenli olmasına özen gösterin. Düzensiz yaşam yediklerinizi takip etmeyi zorlaştırır; ve almanız gereken kaloriyi tamamlamakta zorlanabilirsiniz.

Yemekten sonra mutlaka meyve. Akşam güzel bir yemek yemiş olabilirsiniz. Ama üzerine, 1-2 saat sonra kuru incir ve ceviz gibi kalorisi yüksek bir karışım eklersek, kilo kazanmak için iyi bir destek sağlamış oluruz.

Spor yapın! Kas kitlesini arttıracak egzersizler öğrenin. Kaç saat, hangi spordan yararlanabilirsiniz, egzersiz uzmanına danışın. Saatler harcamanıza gerek yok. Size uygun bir program mutlaka vardır.

Zenginleştirilmiş ürün kullanın. Ekmek olarak çok tahıllı ekmekler, cevizli ekmek, zeytinli ekmek, soslu makarna, sebzeli bulgur pilavı, karışık çorbalar, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, daha az miktarla daha çok kalori almanızı sağlarlar.

Öğün atlamayın! Öğün atladığınız anda yaklaşık 200 kaloriyi eksik bırakmış olacaksınız
(2 meyve + 4 ceviz = 200 kalori); her kalori bizim için önemli.

Cebinizi doldurmadan dışarı çıkamayın! Dışarı çıkarken yanınıza kuru meyve ve kuruyemiş alın. Dışarıda işiniz uzun sürebilir. Acıkmadığınız için yemek yemeyi unutabilir veya yoğunluktana vakit ayıramayabilirsiniz. Hemen cebinizdekileri değerlendirin.