Nabzınıza Göre Etkin Antrenman

Fiziksel gücünüzü arttırırken ve rejim yaparken kalbinize optimum seviyede yüklenmeniz için tavsiyeleri sizin için derledik...

1 numaralı amaç: Vücut ağırlığını dengelemek

Yöntem: maksimum nabzın %60-70’i
İyi hissedin, güzel görünün… durumunuzu geliştirmek istiyorsanız, antrenmanınızı maksimum nabız atışınızın %60-70’ine göre ayarlayın.

Maksimum nabız, kalbinizin kan pompalamaya devam ettiği mümkün olan en yüksek kalp atışıdır. Bu genlerimizde yazılıdır ve antrenmanlı olanlarla olmayanlar arasında fark yoktur. Maksimum nabız öncelikle kişinin yaşına bağlıdır ve yaşla birlikte düşer.

%60-70’lik yüklenme seviyesi, kaslarınızın gerginliğini korumak ve rejim yapmak için en uygun seviyedir. Bu antrenman yoğunluğu için temel yakıt kaynakları yağlar ve glikojendir.

Egzersiz programı

Egzersiz, 20 dakika ila 1 saat arasında veya daha fazla sürmelidir. Bu şekilde sağlıklı bir kalbe sahip olmak ve bunu korumak için ilk adımı atmış oluruz.

Kalp atışının %60-70’ini yüklenme hedefi olarak seçmek, aşağıdaki anlamlara gelir:

-Tüm antrenmanı hiç durmadan tamamlayabilirim,
-Antrenman yıpratmadan ve sakin sürer (öyle ki egzersiz esnasında konuşabiliriz)

Antrenman esnasında nefesinize dikkat edin

Yağları yakmak için çok fazla oksijene ihtiyaç duyduğumuz için, antrenman esnasında nefes alma şeklinize dikkat etmeniz gerekir. Ruh halimizdeki iyileşme ve dayanıklılık seviyemizdeki ilerlemegüvenli bir şekilde hemen değil adım adım gerçekleşir. Sakin ve sabırlı olun ve gösterdiğiniz çabaya inanın.

"Sıkılaşma" sayfamızı ziyaret edin!

2 numaralı amaç: Aerobik antrenmanı

Yöntem: Masimum nabzın % 70-85’i

Daha iyi kondisyon için daha fazla yük

İyi fiziksel kondisyon ve beraberinde gelen iyi ruh hali, biraz daha fazla yüklenmeyi gerektirir, bu yüzden egzersizlerinizi maksimum nabzınızın %70-85’ine göre ayarlayın. Bu tür bir antrenmanın etkisi barizdir, özellikle de kalbe ve diğer organlara oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin arttırılması gibi tamamlayıcı dolaşımınızı geliştirirken,
fonksiyonel yeterliliğini veya dayanıklılığını geliştirmek isteyen herkes, istediği sonuca ulaşmak için bu seviyede egzersiz yapmalıdır.

Egzersiz programı

Egzersiz 10 ila 45 dakika arasında sürmelidir; enerjiyi yenilemek için gereken yakıt glikojendir. Antrenmanda 45 dakikayı aşmamanızı öneririz çünkü araştırmalara göre daha uzun süren egzersiz sadece glikojen kaynaklarını kullanmakla kalır ve yeterliliklerinizi arttırmanızı sağlamaz.

Aerobik egzersizlerinde optimum nabzınızı belirleyebilmeniz için Karvonen formülü:

Aerobik egzersizlerinde kalp atışını belirlemek için, dinlenme halindeki kalp atışınızı ölçerek maksimum kalp atışınızdan çıkarırsınız (220 - yaş) ve sonucu aşağıdaki katsayılarla çarparsınız:

-yeni baslayanlar için 0.6,
-eğitimliler için 0.7,
-eğitimli atletler için 0.8 veya 0.9.

Sonra da dinlenme halindeki kalp atışınızı, elde ettiğiniz bu sayıyla toplarsınız ve böylece hedeflenen kalp atış/dakika (artı/eksi beş) elde etmiş olursunuz. Optimum olarak tanımlanmış kalp atışına örnek:

-Yaş: 40 yaşında, yeni başlayan
-Maksimum kalp atışı: (220 – 40) = 180 atış/dakika
-Dinlenme halindeki nabız: 65 atış/dakika
(180 atış/dakika – 65 atış/dakika) x 0.6 + 65 atış/dakika = 134 atış/dakika

"Sıkılaşma" sayfamızı ziyaret edin!