Menopozda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar arasında görülen dönemdir. Östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunların gerçekleşebilmektedir. Fazla kilolu kadınlarda menopoz daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörlerdendir.

Menopoz döneminde yağsız vücut kütlesi azalır. Bu durum metabolizma hızını düşürür. Aynı zamanda fiziksel aktivitenin yetersiz olması da metabolizma hızını azaltarak, yağ kütlesini artırır. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ve yetersiz – dengesiz beslenme bu dönemde kilo artışını hızlandırır. Bu durum beraberinde LDL kolesterolün yükselerek çeşitli kalp – damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Aynı zamanda insülin direnci artar.

Kilonun artmasıyla birlikte meme kanserine yakalanma riski artar.Kadınlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30 lu yaşlardan itibaren başlar. Menopoz döneminde kemik kaybı hızlanır. Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içecekler, antikoagülan ilaçlar, alkol, sigara, fazla miktarlarda hayvansal protein alımı kemik mineral kaybını artıran faktörlerdendir. Hayatın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de beslenme sağlık açısından önem taşımaktadır.

Menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve hastalıklardan korunma tüyoları

1- Önce vücut ağırlığı. Kilonuzun, boyunuzun karesine oranının 26 ‘yı geçmemesine dikkat edin!

2- Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüket! Basit şeker ve Karbonhidrat tüketimini en aza indirin! Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın! Tam tahıllı ürünlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.

3- Çözünür posa tüket, diyabet ve kalp hastalıklarını önle! Meyveler (elma, armut, çilek vb), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa sayesinde sağlığınızı koruyun!

4- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve.  Kalp – damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun korunması vb sağlık sorunlarının önlenmesinde, Fitokimyasallar önem taşır! Bununla birlikte yeterli ve dengeli vitamin – mineral alımını desteklemek adına mutlaka meyve – sebze tüketin!

5- Günde maksimum 5 gram tuz. Tuzun aşırı tüketilmesi, kalsiyum atımını artırır! Günlük 9 gr ve üzerinde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Salamura gıdalar, hazır işlenmiş ürünler ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan uzak durun!

6- Yüksek yağlı ve kolesterollü ürünlerden uzak dur! Kalp – damar sağlığını korumak için, beyaz ete ağırlık verin! Haftada  en az 2-3 kez balık tüketiniz! Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın! Pişirme esnasında asla yağ kullanmayın. Diğer yemekleri pişirirken sadece 2 YK Zeytinyağı kullanın, asla hayvansal yağları tercih Etmeyin!

7- Kalsiyum ve d vitaminine dikkat! Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir.

Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını  azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Günde en az 2 Bardak Süt İçin! Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile Kalsiyum alımınızı artırın! D Vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 mutlaka baktırın! Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun!

8- Su tüketimi günde en az 8 – 10 bardak olmalı. Kafein , alkol, asitli gazlı içecekler, koyu ve demli çay tüketimi en aza indirilmeli!

9- Günde en az 30 dakika fiziksel egzersiz! Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük egzersizleri ertelemeyin! Hemen bugün başlayın!