Küçük ipuçları büyük sonuçlar verebilir

Kilo fazlalığı, aşırı beslenmeden, hareketsiz ve tembel bir yaşamdan ya da hormonal, metabolik veya psikolojik sorunlardan kaynaklanabilen önemli bir sorundur. Vücut yağlarındaki artış nedeni ile aşırı kilolu olmaktır. Kilo yerine vücut yağı daha iyi bir göstergedir. Sağlıklı yetişkinlerde kabul edilebilir vücut yağı düzeyleri erkeklerde % 18-25, kadınlarda % 25-30 arasında değişmektedir. Bedeninizi ince, formlu ve güçlü bir hale getirmek için planlar yaparken 'diyet' sözcüğünü unutun. Doğru ve kolay bir beslenme planı yapmaya, daha aktif biri olmaya, yanlışlıklarınızdan kurtulup doğruları kavramaya odaklanın. Oyuna en güçlü 'ilk beş' oyuncu ile başlayın.Gerçekçi olunYiyip içtiklerinizde ve aktivite düzeyinizde küçük ama akılcı, etkili değişiklikler yapın. Küçük küçük değişiklikler daha kolay ve kalıcıdır.Macerayı sevin Damak tadınızı farklılaştırın, genişletin. Yeni lezzetler denemekten yeni mutfaklara girmekten zevk alın.Esnek olun Gün içinde tükettiğiniz besinleri ve yaptığınız aktiviteleri iyi dengeleyin. Sadece bir öğün veya bir günlük kaçamaklarınız olacaktır, olmalıdır. Dert etmeyin. Yeniden deneyin.Mantıklı olunBütün besinleri sevin, sadece size fazla kilo ekleyenlerle ilişkilerinizi sınırlayıp en aza indirin.Aktif olun Her gün biraz daha fazla adım atmaya, aktif ve hareketli biri olmaya bakın. Sıradan aktivite fırsatlarından bile faydalanın: Daha çok gezin, dolaşın, eve girmeden, işe başlamadan önce biraz yürüyüş yapın.Öğünleri iyi ayarlayınKahvaltı yapma alışkanlığı olmayanların daha kolay kilo aldıklarını unutmayın.Ana ve ara öğünleri asla atlamayın.Yemeklerden 2 saat sonra, ara öğünlerde meyveleri tercih edin.Diyet yapmak normalden daha az yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.En hafif öğününüz akşam yemeği olsun.Hızınızı kontrol edinZayıflamak istiyorsanız yavaş yavaş yiyin!Çatalınıza daha az yemek koyun. Mesela yemek çatalı yerine salata çatalını kullanın.Lokmaları çiğnerken çatal ve bıçağınızı masaya bırakın.Dikkatinizi yemeğinize verin. Yemek yerken başka bir şeyle (kitap okumak, televizyon izlemek gibi) meşgul olmayın.Ne yerseniz daha az yiyinKüçük porsiyonları tercih edin.Yemeğin servis kabını masaya koymayın.Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.Yeme isteği duyduğunuz ve zamansız acıktığınızda önce bir bardak su için ve bir süre bekleyin. Açlık duygunuz hálá geçmiyorsa enerjisi (kalori değeri) düşük sebzeler yiyin: salatalık, marul, domates, yeşil biber.Atıştırmadan önce iyi düşünün. Canınızın çok istediği yüksek kalorili bir besinin kilo kontrolü için harcadığınız emeğinizi çöpe atmasına izin vermeyin.Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.Yemekten kalkar kalkmaz dişlerinizi fırçalayın. Ara öğününüze kadar oluşan aradaki atıştırma isteğinizi daha kolay ertelersiniz.Etkili çözümleri öğreninTam taneli işlenmemiş, doğal, kepekli tahıl ürünlerini tüketmeye çalışın.Diyetinize bol sebze ve meyve ekleyin. Posadan zengin bir besin planı yapın.Rafine şeker tüketiminizi azaltın. Doymuş yağ (tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, yağlı etler, derili tavuk ve hindi eti, kuyruk yağı gibi) tüketiminizi azaltıp, doymamış yağlardan (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü, fındık yağı, kanola yağı, soya yağı, ceviz gibi) daha çok yararlanın.Günde en az 8 bardak su içmenin yararını hatırlayın.Çay, kahve, gazoz ve kolayı azaltın. Bitkisel çaylar ve meyve çaylarından yararlanın.Çok fazla acıkmadan yemek yiyin, 4 saatten fazla aç kalmayın.Çocuklarınızın tabaklarında artanları tabağınıza aktarmayın.Yemek pişirirken atıştırmayın.Haftada 1 kilogramdan fazla verdiren diyetlere girmeyin, ağır ve emin adımlarla kilo vermeye odaklanın.Bir hafta boyunca ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı bir yere not alın.Dışarıda yemekten korkmayınAçık büfelerden kaçının. Mecbur kaldığınızda önce salata bölümünü, daha sonra zeytinyağlıları ziyaret edin. Tatlı bölümünü görmezden gelin.Restoranda yemek yerken ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç yemeğini yiyin. Başlangıç, ana yemek ve tatlı üçgenine girmeniz gerekmiyor.Her sinemaya gidişinizde popcorn yemeniz gerekmiyor.Sosları yemeklerinizden ayrı olarak isteyin, kendiniz ilave edin. Hazır sosları, kremalı ve yağlı olanları tercih etmeyin.Alkol kullanımını sınırlayın. Düşük kalorili alkolleri (şarap) kullanın.Restoranda ana yemeğinizin yanına garnitür olarak patates kızartması veya püresi değil haşlanmış veya ızgara sebze ısmarlayın.Hazır ve yağlı salata sosları, mayonez yerine baharat, limon, balzamik veya sirke kullanın. Davetlere çok aç gitmeyin. Davete gitmeden önce hafif bir ara öğün yapın.Prof. Dr. Osman Müftüoğlu