Kolesterolü düşürmenin 22 yolu

Kolesterolün düşmesi kalp-damar hastalıği riskini azaltır mı? Kan kolesterol düzeyinin diyetle veya ilaçlarla düşürülmesi; kalp hastalığı bulunmayanlarda hastalığın oluşma olasılığını azaltmakta, kalp hastalığı bulunanlarda ise yaşam süresini uzatmaktadır.Kalbiniz için sağlıklı beslenme önerileri Yeterli ve dengeli beslenme kalp ve damar hastalıklarını engellemek için mutlaka dikkat etmemiz gereken bir risk faktörüdür. Sağlıklı gıda çeşitlerini bol bol tüketin ve yemek listenize ara sıra makul oranlarda surprizler katın. •Besin çeşitliliğinizi arttırın. Mümkün olduğunca farklı sağlıklı tercihlerle beslenmenizi zenginleştirin•Besinlerinizi daha küçük tabaklarda, daha az porsiyonlarla yiyin ve ikinci porsiyondan uzak durun•Bol bol meyve ve sebze tüketin. Günde en az beş porsiyon yiyin.•Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıl gevreklerinin tam tahıllı olanlarını tercih edin ve bunları makul miktarlarda tüketin•Az yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri tercih edin. Derisi alınmış kümes hayvanlarını tercih edin.•Her hafta, biri yağlı olmak üzere (örneğin uskumru, somon, sardalya), iki porsiyon balık tüketin.•Besinlerinizi mümkün olduğunca kızartma veya kavurma yöntemiyle değil, ızgara/haşlama veya buğulama (balıklar için) şeklinde hazırlayın.•Hayvansal yağlar yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış(iyi) yağlar açısından zengin; doymuş yağ içeriği düşük ve trans yağ içermeyen yumuşak margarinleri tercih edebilirsiniz.•Hazır, işlenmiş gıdalar ve fast food yerine mümkün olduğunca, taze olarak hazırlanmış gıdalar tüketmeye çalışın. •Kolesterolünüz normal değerlerin üstündeyse bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları seçin. Bitkisel steroller, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış, bitkisel kaynaklı besinlerde (bitkisel yağlar, tahıl, meyveler, sebzeler, kuru yemişler vb) doğal olarak bulunan bileşenlerdir•Atıştırırken bisküviler, pastalar, hazır hamur işleri ve cips gibi ürünler yerine, meyveler, sebzeler, kuruyemişleri tercih edin.•Besin çeşitliliğinizi artırın. Mümkün olduğunca farklı sağlıklı tercihlerle beslenmenizi zenginleştirin.•Besinlerinizi daha küçük tabaklarda, daha az porsiyonlarda tüketin ve ikinci porsiyondan uzak durun.•Bol bol meyve ve sebze tüketin. Günde en az beş porsiyon yiyin.•Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıl gevreklerinin tam tahıllı olanlarını tercih edin ve bunları makul miktarlarda tüketin.•Düşük yağlı süt ürünlerini ve yağsız etleri tercih edin.•Her hafta, biri yağlı olmak üzere (örneğin uskumru, somon, sardalya) iki porsiyon balık tüketin.•Hayvansal yağlar yerine çoklu doymamış ve tekli doymamış (iyi) yağlar açısından zengin; doymuş yağ içeriği düşük ve trans yağ içermeyen kahvaltılık margarinleri tercih edebilirsiniz. •Hazır, işlenmiş gıdalar ve "fast food" yerine mümkün olduğunca, taze olarak hazırlanmış gıdalar tüketmeye çalışın. •Kolesterolünüz normal değerlerin üstündeyse kahvaltılık margarinler gibi bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş gıdaları tercih edebilirsiniz. Bitkisel steroller, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış, bitkisel kaynaklı besinlerde (bitkisel yağlar, tahıl, meyveler, sebzeler, kuru yemişler vb) doğal olarak bulunan bileşenlerdir. Kolesterolü düşürmek için başka neler yapabilirim?•Sigara, kolesterolün damar duvarında birikmesine ve biriken yağ plaklarının çatlayarak damarı tıkamasına neden olduğundan kullanılmamalıdır. Sigara içmek kandaki iyi kolesterol düzeyinin düşmesine neden olur.•Fiziksel aktivitenin artırılması da LDL (kötü) kolesterol düşmesine, HDL (iyi) kolesterolünün yükselmesine yol açar.