Kış depresyonunu yenin!

Merve YENAL/ Yenibir.comBugünlerde kendinizi depresif, yorgun, bitkin hissediyorsanız, bir türlü yataktan kalkamıyorsanız, iştahınız arttıysa ve kilo alıyorsanız, iş verimliliğinizde düşüş varsa siz de kış tipi mevsimsel depresyondan muzdarip olabilirsiniz.Depresyon kısaca, sürekli devam eden üzgünlük, çaresizlik ve mutsuzluk durumu olarak tanımlanıyor. İstatistiklere göre her beş kişiden biri hayatında en az bir defa depresyon geçiriyor. Kadınlarda, depresyon oranı erkeklere oranla iki kat fazla. Sık rastlanan bir depresyon çeşidi olan mevsimsel depresyon, kış tipi ve yaz tipi olmak üzere ikiye ayrılıyor. Yaz tipi mevsimsel depresyona nadiren rastlanıyor. Kış tipi ise yaygın. Tüm majör depresyonların (ağır depresyon) yüzde 15 ile 20'sini oluşturuyor. Sonbaharda ya da kış başlarında başlayıp yaza kadar devam ediyor. Aralık, ocak ve şubat aylarında şiddetini artırıyor. Güneş ışığının eksikliğinden kaynaklanan biyolojik nedeni var. Beyinde bulunan epifiz bezinin salgıladığı melatonin hormonu insanlar üzerinde sakinleştirici ve yavaşlatıcı bir etkiye sahip. Gün ışığına ve güneşe daha az maruz kaldığımız kış aylarında daha fazla melatonin salgılanıyor. Bu da depresyonun yolunu açıyor. 'Bol ışıklı' günler nedeniyle ekvatora yakın bölgelerde daha az rastlanıyor. Kuzeye gittikçe durum kötüleşiyor. Genel bir isteksizlik ve zevk alamama durumu olarak ortaya çıkıyor. Sürekli uyuma isteği, yorgunluk, günlük hayata ayak uydurma güçlüğü, konstantrasyon bozukluğu gibi belirtileri var. Bu dönemde karbonhidrat ve şekerli yiyecek tüketimi artıyor, kişi çoğunlukla kilo alıyor. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Kerem Doksat mevsimsel depresyonun evrimsel bir yönünün olduğuna dikkat çekiyor: "Ayıları düşünün. Kış başında öfkeli ve saldırgan olurlar. Bol miktarda karbonhidrat tüketirler ve sonra kış boyunca uyurlar. İnsanda da kış tipi depresyonda aynı tip belirtiler var. Öfke, alınganlık, aşırı uyuma ortaya çıkıyor. Bu aslında evrimsel açıdan devam eden bir davranış. Biz bunu majör depresyonun farklı bir türü olarak algılıyoruz."Araştırmalara göre 10 milyon Amerikalı mevsimsel depresyondan muzdarip. Işığın yetersiz olduğu Kuzey Avrupa ülkelerinde genellikle ışık terapisi (phototherapy) ile tedavi ediliyor. Yani, hasta her gün 30 dakikadan bir kaç saate kadar uzayabilen bir süre boyunca çok güçlü bir ışığa maruz bırakılıyor. Ağır bir depresyon geçirmeyen kişiler için kış depresyonunu kolay atlatmanın yöntemleri var. Hava bulutlu da olsa her gün belli bir süre dışarıda dolaşmak, yeterli miktarda vitamin ve mineral almak, her gün 30 dakika cimnastik yapmak, sosyal hayattan kopmamak işe yarayan yöntemler.Depresyon kaynaklarıUzman Klinik Psikolog Sinem Şahin'e göre işyerinde depresyon olgusu yaşadığımız yüzyılla ilgili. Çalışma hayatında rekabetin yoğun, işini kaybetme riskinin yüksek olması kişileri strese sokuyor. Buna bir de işini kaybetme korkusu ekleniyor. Şahin, çeşitli faktörlerin depresyonu tetiklediğini söylüyor. İş hayatında depresyon kaynağı olabilecek faktörleri şöyle sıralıyor:-Yoğun iş yükü,-Zaman yetersizliği,-Sorumluluğun fazla, yetkinin az olması,-Çalışanın yazılı ve net çerçevelere oturtulmuş bir görev tanımının olmaması,-Sürekli işi kaybetme korkusu ve baskısı ile yaşama,-Çalışanın karar verme ve iş organizasyonu konusunda söz hakkının olmaması,-İşyerinde otokratik bir yönetim tarzının olması, tepeye doğru yükselen güç kullanımının çalışanı baskı altına alması,-İşyerindeki kişilerle çatışma,-Baskıcı, talepkar, memnun olmayan, tersine hep eksikleri gören, hakaret eden, ödüllendirmeyen patronlarla çalışma,-Kendini, istek ve yeteneklerini işinde gerçekleştirememe,-Monoton bir şekilde hep aynı işleri yapma,-Üstlerinden olumlu ve geliştirici geribildirim (feedback) alamama,-Şirkette kariyer gelişimine olanak sağlanmaması,-Fiziki mekan ve çevre şartları.Mutsuzluğu azaltmak içinUzman Klinik Psikolog Sinem Şahin, işyerinde depresyon kaynaklarını azaltmaya yönelik bireysel ve örgütsel yöntemleri sıralıyor:-İşyerindeki aşırı iş yükünü azaltmak,-Her çalışanın yazılı, çerçeveleri belirgin bir görev tanımının olması,-Çalışanlara olumlu çalışma koşullarının sağlanması,-Çalışanların çalıştıkları yerlerde belli konularda söz haklarının olması,-Danışmanlık ve psikolojik destek üniteleri sağlamak,-Kariyer gelişimini sağlayıcı eğitimler vermek,-İş dışı sosyal aktiviteler gerçekleştirmek,-Sık aralıklarla azar azar tatil olanakları yaratmak,-Kişisel hobilere, dinlenmeğe mutlaka zaman ayırmak,-Monotonluğu kırmak.Aydınlatma şaşırtıyorİstanbul Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nursel Telman, Türkiye bir Akdeniz ülkesi olduğu için mevsimsel depresyonun çok sık görülmediğini söylüyor. Telman'a göre büyük şehirlerde suni aydınlatılmış işyerlerinde çalışan kişiler için daha farklı problemler söz konusu: "Suni aydınlatılmış işyerlerinde insanlar yaz mı, kış mı anlamıyor. Trafik, yol ve vasıta sorunu ile o kadar iç içeler ki havayı fark etmiyorlar bile. Yine de kış ayları insanlarda depresif bir etki yaratıyor. İnsanlar işe gidiyor ama ayaklarını sürüye sürüye gidiyor."Mevsimsel depresyonu yenebilirsinizFizyolojik nedenlerle ortaya çıkan ve günlük tempoyu önemli derecede aksatan mevsimsel depresyona karşı basit önlemler almak mümkün. İşte bunlardan bazıları:-Hava bulutlu da olsa günün bir kısmını mutlaka dışarıda geçirin. Gün ışığı yararlı olacaktır,-Dengeli beslenin. Yeterli miktarda vitamin ve mineral alın,-Her gün yarım saat egzersiz yapın,-Gerekirse kış ayları boyunca profesyonel yardıma başvurun,-Sosyal çevrenizden ve günlük aktivitelerinizden uzak kalmayın,-Uzun zamandır görmediğiniz bir arkadaşınızı arayın. Soğuklar iyice bastırmadan onu ziyarete gidin. Bu ikinize de yeni enerji kazandıracaktır,-Daha az yağ tüketin. Çok yağlı öğünler kanınızdaki yağ oranını artırarak beyninize daha az oksijen gitmesine neden olur,-İmkanınız varsa kışın ortasında sıcak bir yerlere giderek tatil yapın,-Kış yeni bir hobi edinmek için en uygun zamandır. İşten eve gelip, çok sevdiğiniz bir şeyi yapmanın heyecanını yaşayacaksınız,-Rutin hafta sonları geride kaldı. Her hafta sonu yaşadığınız şehirde 'turist' olun. Müzeleri, galerileri gezin. Ailenizden birini ya da arkadaşınızı yanınıza alın,-Bir sivil toplum kuruluşunda gönüllü olarak çalışın.