Kış Depresyonundan Korunmak İçin Ne Yapmalıyım?

Bazı insanlar bu tip belirtileri oldukça yoğun yaşıyorlar ve 'kış depresyonu'na giriyorlar. Ancak bunun daha hafif şekli olan 'kış hüznü'nden dolayı zor günler geçirenlerin sayısı da az değil.

Bazı araştırmalar, depresyon vakalarının yüzde 14'ünün kış mevsiminde ortaya çıktığını gösteriyor. Güneş ışınlarının azalması ve havaların soğuması depresyona girişi tetikleyebilen faktörler. Gözün ışığa duyarlı olan retina tabakası, gelen ışığı beynimizin epifiz bezine iletir ve beyindeki melatonin hormonu seviyesi düşer. Epifiz bezi, melatonini karanlıkta salgılar. Melatonin, ritmi önemli bir hormondur. Karanlığın bastırması, beyinde melatoninin artmasına neden olur. Bu da bizi uyuşuk, uykulu ve biraz da iştahlı yapar.

Kendini kötü hissetme nedenleri
Herkeste görülen günlük sıkıntıları, karamsar davranışları kış depresyonuyla karıştırmamak gerekir. Depresyon, sürekli karamsarlık, durgunluk, isteksizlik, uyku ve yemek yeme düzeninin bozulması, kendine dikkat etmeme, temizliğine önem vermeme, toplumdan uzaklaşma şeklinde seyreder. Ardından geleceğe yönelik plan yapamamak ve yaşamla bağların kopması gündeme gelir. Ancak herkes zaman zaman bu tip devrelerden geçse veya bu şekilde hissetse de, depresyonda anahtar kelimeler süre ve hayatınıza etkisidir. Bu belirtiler, sosyal veya iş hayatınızda soruna yol açmaya başladıysa, o zaman dikkat etmek ve bir uzmana başvurmak gerekebilir. Ayrıca "ya hep ya da hiç" şeklinde düşünmemekte yarar var. Genellikle depresif halimiz ve duygularımız O -100 arasında bir skalada değişkenlik gösterir. Kışın pek çok insan bu skalada yukarı doğru yükseldiğini fark edebilir. Bu, klinik anlamda depresyonda olunduğu anlamına gelmese de, kişinin çeşitli davranışlarını, örneğin beslenmesini değiştirebilir.

Henüz tam kanıtlanmamış olmasına rağmen, depresyona neden olan faktörlerden biri de, vücuttaki seratonin adlı kimyasal bir maddenin azlığıdır. Çikolata, bu maddenin salgılanmasına yardımcı olur. Depresyon sorununun yaşandığı günlerde insanların çikolataya yönelmelerinin bir nedeni de budur.
Soğuk, kasvetli ve karanlık havaların sıklaşması depresyonu artırabilir. Güneş ışığının azalması, açık havadaki daha fazla oksijenden kapalı ortama geçiş, dışarı çıksak bile kapalı ortamlarda dolaşmak depresyonu tetikleyebilir.

Beslenme ruh halimizi nasıl etkiler?
Beynimizde, sinir sistemimizde, sinirler arasında iletişimi sağlayan "nörotransmiter" denilen maddeler bulunur. Nörotransmiterler, besinlerde bulunan öğelerden yapılır. Besin öğelerinin yetersiz alınması durumunda, merkezi sinir sistemi yeterince çalışmaz. Depresyonda, besin öğeleri kronik olarak eksik olursa, beyinsel ve zihinsel işlevler aksar. Ama bu besin öğeleri dengeli alınırsa, hiç olmazsa depresyonun etkinliği hafifletilebilir.

Depresyon halinde en çok karşılaşılan durum, ne yazık ki kilo artışı olur. Bu nedenle, iştahımızı kontrol altına almayı ve kilo almaktan korunmayı öğrenmemiz gerekir.

Kış depresyonundan korunmak için nasıl beslenilmeli?
• Meyve ve sebzeyi bolca tüketin. Salatasız yemeğe oturmayın.

• En önemlisi, öğün atlamayın. 2-3 saat arayla küçük ama sağlıklı atıştırmalar yapın.

• Alkolden uzak durun.

• Şeker tüketimini artırmak size kalıcı mutluluk vermez. Kafein de yine sadece geçici neşe kaynağınız olabilir. Her ikisinin de etkileri geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissetmeniz kaçınılmazdır. Çünkü özellikle şeker, insülin seviyenizde ani değişikliğe yol açabilir.

• Proteinsiz kalmayın. Çünkü protein bağışıklık sisteminin güçlü kaynaklarından biri ve en önemlisidir.

• Tatlı yerine patates, pirinç, beyaz un gibi besin maddelerine yönelmek uygun değildir. Çünkü bunlar insülin salgılamasına neden olduklarından, fazlasıyla iştah açıcı besinlerdir.

• Kuru baklagiller içerdikleri posayla iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Mercimek, börülce, kuru fasulye gibi kuru baklagilleri en az haftada 1 kez tüketmelisiniz.

• Günde en az 1,5-2 litre su için. Su tüketiminizden emin olun.

• Kan şekeri seviyenizi daha kontrollü tutacağından, ekmek tüketiminizde tam tahıl ekmeği başta olmak üzere, kepek ve çavdar türlerini kullanabilirsiniz.

• Haftada en az 2 kez balık yemelisiniz. Çünkü balığın içinde yer alan omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA'nın (dokosa hekzanoik asit) eksik olması sizi depresyona karşı korumasız hale getirebilir.

• Omega-3 yağ asitlerinden zengin diğer besinler ceviz, keten tohumu, semizotu olarak sıralanabilir. DHA tüketiminin depresyondan koruduğunu belirten çalışmalar da mevcuttur.

• Vitamin ve mineral yetersizlikleri önceleri klinik belirti oluşturmaz ama ruh halinizi ve motivasyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral desteği almanız, depresyona karşı korunmada size yardımcı olabilir. B ve C vitaminleri ile folik asidin, demir, magnezyum, potasyum, selenyum ve çinkonun yorgunluk azaltıcı, enerji artırıcı etkilerinden yararlanabilirsiniz.

• Kan şekerinizi düzenli bir seviyede tutmanız çok önemlidir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük besinleri tüketebilirsiniz.

Araştırma sonucu
Günde bir kere salata yemek koruyucu
Kış aylarındaki soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı salata yemenin iyi geleceği bildiriliyor. 17 bin kişiyle yapılan bir araştırmada, her gün salata ve çiğ sebze yiyen kişilerin vücutlarındaki C, E, B6 vitaminleri ve folik asit seviyelerinin fark edilir şekilde daha yüksek olduğu görüldü. Bunların hepsi bağışıklık sistemini güçlendiren öğeler olduğu için önemlidir.

Dilara Koçak \ İyi Yaşam