Kiloların sorumlusu atıştırmak

Tüm dünyada hızla artan obezite, gelişmiş ülkelerde her beş kişiden birini etkileyen bir sorun. Yüzde 20'lik bu oran Doğu Avrupa'da yüzde 35'leri buluyor. Şişmanlığın en çok görüldüğü ülke olan ABD'de toplumun üçte ikisi aşırı kilolu veya şişman.

GATA Haydarpaşa Eğitim Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Servisi Başkanı Prof. Dr. Metin Özata, "Doğru Beslen Formda Kal" adlı kitabında bu istatistiklere dikkat çekerek çağımızın sorunu şişmanlıkla baş etmede pek çok ipucu veriyor. Stres, sıkıntı vs. gibi nedenlerden pek çok kişinin kurtulamadığı atıştırma alışkanlığına karşı da çözüm önerilerini sunan Prof. Dr. Özata, bazı psikolojik rahatsızlıkların da şişmanlığa yol açtığına dikkat çekiyor. Stres ve depresyonun şişmanlığa, aşırı atıştırmaya neden olduğunu belirten Özata, "Stresli ve uykusuz kişilerde atıştırma ve kilo alma daha fazladır. Bu hastaların bir kısmında tıkanırcasına yeme krizleri ve gece atıştırmaları fazla görülür" diyor.

Zayıflamak isteyenlere öncelikle "Buna beyin olarak hazır olun" çağrısı yapan Prof. Dr. Özata şunları söylüyor: "Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi, 6-12 aylık bir zaman içinde vücut ağırlığının yüzde 10-15'i oranında (yaklaşık 5-10 kg.) kilo vermektir. Diyette uygulayacağımız 500-1000 kalorilik bir eksik bize haftada 0,5-1 kilo verdirir. Bu durumda hedef haftada 1, ayda 4 kilo vermek olmalıdır."

Diyet için önce endokrinoloji uzmanına başvurmalısınız

Özata "Vücudun kilo vermeye karşı direnmesi aslında genetik bir olaydır ve bunu hormonlar sayesinde sağlar" diyor. Bu nedenle, bir zayıflama diyetine başlamadan önce bir endokrinoloji uzmanına başvurmayı şart koşuyor. Hormon bozukluğu durumunda bu tetkik ve tedavileri yapmadan diyete başlamanın başarısızlıkla sonuçlanacağını belirterek şu hormonlara işaret ediyor:

Tiroit hormonu: Tiroit bezi T4 ve T3 adlı iki tip hormon salgılar. Tiroit hormonu azlığı metabolizmayı yavaşlatarak daha fazla kilo verilmesini önler.

İnsülin hormonu: Bu hormon kanda çok yüksekse kan şekerinde düşmeler yapar. Kan şekeri düşmeleri ise şekerli gıdalara saldırmamıza neden olarak kilo almaya yol açar, zayıflamakta başarısız olunur.

Ghrelin hormonu: Mideden salgılanan bu hormon, kilo vermeye başladıkça kanda artmaya başlar ve bizi yemek yemeye yöneltir.

Oreksin: Beyinden salgılanan bu hormon da zayıfladıkça yemek yemeyi artırır.

Leptin: Yağ dokusundan salgılanan bu hormondaki değişiklikler de kilo vermeyi önler. Yağ kaybettikçe veya kilo verdikçe kanımızdaki leptin hormonu düşer. Düşük leptin düzeyleri beyni uyararak yemek yemeyi artırır.

"Stres altındaki insanlar herkesten fazla atıştırır"

Kiloların bir sorumlusu da atıştırmak. Dr. Özata'nın bu konuda da önerileri var:

* Atıştırmaların önemli bir nedeni, stres altında yaşamak. Stresi azaltmak için spor yapmak, gevşeme tekniklerini öğrenmek veya bir uzmandan yardım almak gerekebilir.

* Atıştırırken patates cipsi, bisküvi, çikolata veya beyaz şeker yerine domates, elma, salatalık, kuru erik, 3-4 badem veya ceviz, beyaz peynir ya da yoğurt yemeye çalışın.

* Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu yeme isteğinizi önleyebilir.

* 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün.

Prof. Dr. Özata'ya göre "Bize özgü" yanlışlar

* Ülkemizde beslenmeyle ilgili en büyük yanlışlık, beyaz ekmek tüketimi. Beyaz ekmeğin sağlığa faydası olmadığı gibi şişmanlık, şeker, kalp ve tansiyon hastalıklarına zemin hazırladığı da biliniyor.

* Çok yaygın bir başka yanlışlık reçel yapmak. Sadece meyvenin kendi şekeriyle, şeker ilave edilmeden yapılan reçel daha sağlıklıdır.
Bir diğer önemli yanlış beslenme alışkanlığı ise süt, yoğurt ve peynirin yağlı olanının tercih edilmesi.

* Kilo almanın önemli nedenlerinden biri kahvaltı yapmamak, öğleyin az, akşamları çok yemektir. Sağlıklı olan ise kahvaltıyı iyi yapmak, öğlen normal, akşam hafif yemek.

Uykusuzlar daha çok kilo alıyor

Uykusuzluk besin alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırma yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışmalı, uykudan önce, hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içeceklerden uzak durulmalı.

Yapılan çalışmalar yeterli kalsiyum alan kişilerin daha kolay kilo verdiğini gösteriyor. Zayıflama diyeti yapılırken mutlaka 1000-1200 miligram kalsiyum alınması gerekir. Kalsiyum tabletleriyle bunu almak mümkün.

Alkol alımını azaltın. Alkolün kilo aldırdığı unutulmamalı, zayıflamak isteyen kişi alkolü azaltmalı hatta kesmelidir.

Devamlı su yudumlamak gün içindeki açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir.
Sigara, kahve ve kafeinli içecekler kan şekerini düşürerek şekerli gıdalara saldırmaya neden olur. Açlık atakları yaşamamak için bunları tüketmekten kaçınmalı.

Egzersiz yapın. Başlangıçta her gün 4 bin adım yürüyün, sonra bunu 6 ayda 12 bin adıma kadar çıkarın.