Kilolardan korkmayın!

Sigarayı bırakınca, kuru yemiş, çikolata gibi abur cubura saldırılır. Amaç, sigaranın yarattığı boşluğu doldurmaktır. Ancak bu 'boşluk doldurma çabası' bir süre sonra fazla kilo olarak döner. Çoğu bağımlı bu yüzden yeniden sigaraya başlar. Amerikan Hastanesi'nden diyetisyen Nilay Topçam Zihnioğlu, sigarayı bıraktıktan sonra düzenli beslenerek kilo alınamayabileceğini belirtirken, aşırı disiplinli beslenme programının da ters tepebileceğini söylüyor.Sigarayı bırakan herkes kilo alır mı?Sigaranın bırakılmasıyla üç-altı kilo arasında ağırlık artışı beklenebilir. Ancak bu, sigara bırakıldıktan sonra beslenme alışkanlıklarının ne kadar değiştiğine ve günde kaç adet sigara içildiğine bağlı olarak artabilir veya azalabilir. Örneğin günde 15 adetten fazla sigara içenlerde kilo artışı daha fazla olabiliyor. Ancak sigara bırakıldığında alınan birkaç kilo rahatlıkla verilebilse de sigaranın vücuda vermiş olduğu zararın geriye çevrilmesi çok zordur.Sigaradan sonra neden kilo alınıyor?Sigarayı bırakmayla birlikte nikotin alımının azalmasına bağlı olarak metabolik hız azalır, bu da vücudun daha yavaş hızda çalışması demektir. Bu durum kilo alımıyla sonuçlanır. Ancak durum bir süre sonra normale döner. Yine sigarayı bırakmayla birlikte tat duygusu gelişir, iştah artar. Sigara bırakmayla alınan kalori miktarı ortalama 300-400 kalori kadar artar. Fazladan alınan bu kalori harcanmadığında doğal olarak bir kilo artışı yaşanır.Kilolar özellikle hangi dönemde alınır?Sigaranın bırakıldığı ilk günlerde beslenme alışkanlığı yeniden şekillendiği için önemli bir dönemdir. Bu dönemde yüksek kalorili ve normalin üzerinde besin tüketimi hızlı bir kilo artışına sebep olurken besin tüketimi değişmezse yavaş ama sürekli bir kilo artışı görülür.Kilo almamak için neler yapılabilir?Bu dönemde kişi çok kararlı değilse, aşırı disiplinli bir beslenme programı uygulamak ikinci bir strese yol açabileceğinden iyi düşünmek gerekir. Sigaranın vücut ağırlığına etkileriyle ilgili bu sorunları ortadan kaldırabilmek için bir zayıflama programı uygulamak yerine sadece alışkanlıklara ve içinde bulunulan koşullara göre beslenme davranışı geliştirmek veya değiştirmek, sigarayı bırakırken daha çok yardımcı olacaktır. Sadece beslenme alışkanlıkları değil aynı zamanda fiziksel aktivite alışkanlıkları da gözden geçirilmeli.Kişinin devamlılığını getirebileceği bir aktivite belirleyip bunu hayatına sokması gerekir. Çünkü bir sporu üç ay yapıp sonra bırakmak anlamlı değil. Hiçbir şey yapılamıyorsa haftada üç-dört gün yarım saat yürüyüş yeterli.Sigarayı bırakan biri nasıl beslenmeli?Öncelikle sigarayı bırakan kişi beslenme alışkanlıklarının ne yönde değiştiğini tespit etmeli. Yani atıştırma isteği mi, öğünlerdeki besin tüketimi mi veya tatlı yeme isteği mi var belirlenmeli. Ayrıca kişinin hayatına herhangi bir fiziksel aktivite katıp katmadığı da bilinmeli. Çünkü fiziksel aktivite besin tüketimindeki artışı biraz daha tolere edilebilir hale getiriyor. Sonrasında eğer artan bir tüketim varsa biraz daha masum alternatifler ön plana çıkarılabilir. Yani atıştırmalarda leblebi, kuru üzüm, kuru kayısı, tatlı olarak light dondurma tüketilebilir. Her koşulda sağlıklı beslenme kuralları unutulmamalı. Yani günlük 5-9 porsiyon sebze-meyve (özellikle antioksidant alımı için), süt, yoğurt, kepekli veya tam buğdaylı unlu gıdalar, kurubaklagil azar azar ama sık sık yenmeli.Hangi besinleri tüketmeli?Sigara bırakıldığında kişinin besin tüketimi artıyor ve kilo alma gibi bir endişe yaşanıyorsa kalorisi düşük veya kalorisi azaltılmış besinlerin tüketimi biraz daha ön plana çıkabilir. Yani sebze, meyve light süt ve yoğurt ürünleri gibi. Kabızlık gibi bir problem yaşanıyorsa prebiyotik ürünler iyi bir çözüm olabilir.Örnek diyet listesiSabah: Yeşil çay (şekersiz veya az şekerli), az yağlı peynir, yağsız söğüş domates, salatalık, tam buğday ekmeği, meyveAra öğün: Taze veya kuru meyveÖğle: Izgara veya haşlama kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği, yağsız bol salata, tam buğday ekmeği, ayranAra öğün 1: MeyveAra öğün 2: Yağsız tost veya sütlü tatlı, yeşil çay veya bitki çayı (şekersiz veya az şekerli)Akşam: Az yağlı çorba, light yoğurt, zeytinyağlı sebze yemeği, tam buğday ekmeği, yağsız bol salataAra öğün: Meyve veya kuru meyve tabağıRadikal - Hatice Yaşar