Karbonhidratlar dost mu düşman mı?

Karbonhidratların vücuttaki görevleri nelerdir?

Karbonhidrat, hem canlının yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerin genel adıdır. Karbonhidratların çoğu canlılar için enerji veren temel besin maddeleridir. Karbonhidratlar, proteinlerin enerji olarak kullanılmasından çok vücutta yapım ve onarımda kullanılmalarını sağlar. Karbonhidratlar olmadan yağlar metabolize olamazlar. Karbonhidrat alınmadığında vücut enerji için yağları kullanmak zorunda kalır ama yağlar çok fazla enerji verdiği için yağların kullanımı sonucunda vücut asiditesi artar ve keton cisimciği dediğimiz zararlı maddeler oluşur. Bu da kalp ve böbrekte sorunlara yol açar. Sinir dokusu için gerekli olan karbonhidratlar beynin tek enerji kaynağıdır. Bazı karbonhidratlar bağırsaklarda bulunan ve sindirim için gerekli olan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Dolayısıyla eksikliklerinde sindirim sistemi problemleri görülür. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır. Lifler ise vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korur.



Karbonhidrat çeşitleri neler?

Dengeli bir diyette toplam kalorinin yüzde 50 ya da yüzde 60'ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların iki temel tipi vardır: Biri basit, diğeri ise kompleks karbonhidratlardır.

Basit karbonhidratlar, balda ve meyvede bulunan şeker, mısır şekeri, süt şekeri ve toz şekerdir. Çok kolay sindirilir ve hızla kana karışır. İnsülin hormonunun salınımını artırır ve kan şekerini çabuk düşü şük olan besinler tok tutar ve kilo vermemize yardımcıdır.




Spor yapmadan önce karbonhidrat alınmalı mı?

Karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır. Egzersiz yapmadan önce karbonhidrat depolarının dolu olması performansımız açısından önemlidir. Bu sebeple egzersizden iki saat Öncesinde karbonhidrat alımı gerekir. Egzersizden bir saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise performansı azaltacağı yönünde çalışmalar vardır. Egzersizden önce meyve, meyve suyu, sporcu içeceği, yanında bir kepekli sandviç tercih edilebilir. Egzersiz sonrası ise meyveli yoğurt içeren daha hafif bir öğün tercih edilebilir.



Karbonhidratla birlikte ne yenmeli ve hangi öğünde tüketilmeli?

Özellikle basit karbonhidrat dediğimiz şekerli ve unlu gıdaları sebzelerle veya proteinle tüketmek kilo yönetimi açısından yararlıdır.

Karbonhidratlarla beraber, bol lif içeren sebze ve salataları tercih etmek kan şekerimizin daha yavaş yükselmesine sebep olur. Böylelikle daha çok doyarız ve daha çok lif almış oluruz. Proteinlerle karbonhidratların beraber tüketilmemesi gerektiğine dair bir inanış vardır. Aslında bu doğru bir davranış değildir, karbonhidratlarla proteinler beraber tüketildiğinde protein sindirim sürecini uzatır, yine kan şekeri daha yavaş yükselir ve daha az acıkırız.

Dengeli beslenmemiz için tabağımızda karbonhidrat, protein, yağ ve bol lif bulunmalıdır. Beslenme konusunda bilincimiz arttıkça bu tabağı hem çok sağlıklı hem de dengeli hale getirebiliriz.

SABAH:
Aç karnına, içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi katılmış yarım litre su
4 yemek kasığı yulaf ezmesi
1 prebiyotik yoğurt
Yarım elma
10 adet badem

ARA:
Şekersiz limonata
1 greyfurt veya yanm avokado

ÖĞLE:
1 kase mercimek veya sebze çorbası
Lahana, brokoli, kereviz veya engi¬nar yemeği
Salata

ARA:
Şekersiz limonata veya limonlu bit¬ki çayları
1 greyfurt ya da yanm avokado

AKŞAM:
6 yemek kaşığı barbunya veya mercimek
Lahana, brokoli, kereviz veya engi¬nar yemeği
Salata

ARA:
1 prebiyotik yoğurt + 1 yemek kaşığı keten tohumu +1 yemek kasığı yulaf ezmesi