Karbonhidrat bağımlısı mısınız?

Ekmeksiz yemek yiyemeyen, çay saatlerini kurabiyesiz geçiremeyen, kilo vermeye çalışırken açlıklarını bisküvilerle bastırmaya çalışan bayanlar ve pizza düşkünü erkekler aslında önemli bir bağımlılığın parçası haline gelmiş olabilirler. Ve bu bağımlılık zayıf ya da kilolu pek çok insan için aslında önemli bir sağlık sorunu haline gelebilir.

Karbonhidrata neden aşerilir?

Belirli yiyeceklere karşı zaman zaman hissedilen aşırı isteğin arkasındaki etmenlerin ve "iştah" kavramının anlaşılabilmesi için, yapılan araştırmalar, net bir sonuca ulaşmak için henüz yeterli veri olmasa da, genellikle "kandaki şeker oranının düşmesinin açlığı tetiklediği" konusunda uzlaşmışlardır. Bu durum da, hızlı bir enerji kaynağı olması sebebiyle, karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri aşermeyi açıklayabilmektedir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler, ekmek, bagel, pasta, tahıllar (makarna-pirinç-bulgur), çikolata, bisküvi, kraker, meyve ve meyve suyu, dondurma, patates cipsi, patates, çörek, tart, patlamış mısır ve şekerle tatlandırılmış içecekler gibi sayısız örnekten oluşmaktadır. Buna ek olarak, karbonhidrat gibi davranan diğer maddeler (tatlandırıcılar, alkollü içecekler ve monosodyum glutamat gibi) karbonhidrat aşermesini ve/veya kilo alımını tetikleyebilir.

Peki, karbonhidrat aşermek veya karbonhidrat bağımlılığı nedir?

Karbonhidrat bağımlılığı, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketildiğinde, insülin hormonunun aşırı salgılanması sonucu ortaya çıkan dengesizlikten kaynaklanmaktadır, insülin hormonu, vücudun şeker, nişasta ve diğer yiyecekleri enerjiye çevirmesi için kullanılan hormondur, insülin (açlık hormonu olarak da adlandırılır), diğer birçok görevinin yanı sıra, vücuda yemek yemesi gerektiğinin, yedikten sonra ise yiyeceklerin yağ olarak depolanması gerektiğinin sinyalini verir. Karbonhidrat tüketildiğinde, önce insülin yükselip, sonrasında kan şekeri düşer. Bu da genellikle daha fazla yemek yeme, bazı kişilerde ise ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketme isteği doğurur. Aşırı miktarda salgılanan insülin, fazla ve çok sık yeme güdüsüne ve alınan besinin yağ olarak depolanması için bünyenin hazır olmasına neden olur!

Bu durum "yemek sonrası reaktif hiperinsülinemi"dir. Anlamı ise yemekten sonra aşırı miktarda insülin salgılanmasıdır. Zaman içinde, hiperinsülinemik kişiler, insüline karşı dirençli hale gelirler. Bu da kaslarında, sinir sistemlerindeki ve organlarındaki hücrelerin, kanlarındaki yüksek insülin düzeyine karşı kapalı olmaya başlamasıdır. İnsülin, enerjinin (kan şekeri ve glükozun) bu hücrelerin içine girmesini sağlayamaz hale gelir. Bu noktada kişi rahatsızlık hissi, titreme, şiddetli yeme isteği, baş ağrısı gibi kan şekerinin düşmesine (hipoglisemi) benzer semptomlar yaşayabilir. Kan şekeri kaslara, sinir sistemine veya organlara kolay giremediği için, yiyeceklerden gelen enerjinin çoğu, yağ hücrelerine yönelir ve bunun sonucunda da kolaylıkla kilo alımı görülür. Zaman içinde her ne kadar yüksek insülin düzeyi devam etsede, yağ hücreleri bile kendini dışarıya kapatabilir. Bu durumda, glükoz kan içine hapsolur, bunun sonucunda da "Yetişkin Yaşta Başlayan Şeker Hastalığı (Tip 2 Diyabet)" diye bilinen durum gerçekleşir.

İştahı kesen öneriler >>>>>>>


Bazı uzmanlar karbonhidrata aşermenin beyinden çok bedenle ilintili olduğunu söylüyor. Bu konudaki düşünceniz nedir?

Evet, kimi uzmanlar karbonhidrat aşermenin ve bağımlılığının beyinden çok, bedenle ilgili bir konu olduğunu düşünmektedir. Yani, biyolojik etmenlerin, karbonhidrat aşermede ana tetikleyici olduğunu ileri sürmekteler. Ancak yine de yemek yeme, sadece biyolojik bir ihtiyaç değildir, aynı zamanda duygusal bir yanı da vardır. Duygusal durumumuzdaki herhangi bir değişiklik, özellikle negatif ise, hemen yemek yeme ve rahatlama isteği uyandırabilir. Bu sebeple aşırı yemek yeme ve tatlı aşermeyi kötü yönde etkileyen bir etmen olarak da stres gösterilebilir. Gergin olduğumuzda böbreküstü bezler daha çok kortizol hormonu üretir. Bu vücutta sonradan üretilen yağın depolanmasına da yardımcı olur. Diğer bir deyişle, gerginlik sadece karbonhidrat aşermeyi tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda alınan kilonun verilmesini de zorlaştırır. Kortizol da, düşük şekere ve yağ depolamaya neden olan insulinin üretimini tetikler. Bu döngü kendi kendini beslediği için oldukça tehlikeli bir döngüdür.

Başka araştırmalar ise, "Beyin-Ruhsal Durum-Yiyecek" ilişkisini beyindeki serotonin kimyasalının azalması olarak da açıklamaktadır. Serotonin, insanın acı, anksiyete ve stresi daha az hissetmesine yardımcı olur, böylece de kişiyi rahatlatarak ruhsal durumunu iyileştirir. Kimi uzmanlar karbonhidrat aşeren kişilerin serotonin düzeylerinin düşük olduğunu ileri sürerken, kimileri ise bu aşermelerin sonradan öğrenilmiş bir tepki olduğuna dikkat çekmektedir. Kısacası, yüksek şeker, nişasta gibi bağımlılığa rahatlatıcı etki eden yiyecekler, aynı zamanda bağımlılığı beslemektedir. Bu da kan şekeri ve insülin düzeyinin yükselmesine, dolayısıyla da daha çok aşermeye neden olur.

Karbonhidrat alımının büyük oranda azaltılmasının neden olabileceği potansiyel problemler nelerdir?

Karbonhidrat içeriği az olan diyetler büyük olasılıkla sağlığın korunmasını sağlayan gerekli diğer besinlerden de yeterli miktarlarda içermemektedir. Bu tip diyetleri uygulayan kişiler genellikle yeterli vitamin, mineral ve lifli yiyecek tüketmezler ki bu yiyecekler aslında, kandaki kimyasal dengesizlikleri ve diğer sağlık problemlerini önlemeye yardımcı yiyeceklerdir.

Açlık ve tatlı krizini kesen tatlı tarifi >>>>>>


Karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketilmemesi nelere neden olur?

Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol oranı düşük yiyeceklerin, çok çeşitli olarak tüketilmesini önerir. Bireyler, aşırı kilo ve obeziteyi önlemek için kalori alımlarına dikkat ederken, bir yandan da sebze, meyve ve tam tahıllı/yüksek lifli yiyecekleri gün içinde bol miktarda tüketmeye özen göstermelidirler. Günde 2-3 porsiyon yağsız veya yarım yağlı süt ürünü ile birleştirildiğinde en "sağlıklı" kabul edilen diyetlerin kalorilerinin en az yüzde 45-65'inin karbonhidratlardan alınması gerektiği savunulmaktadır.

Karbonhidrat tüketimi sınırlandırılmış olan diyetlerde ise, genelde vücut için gerekli olan diğer bileşenlerin miktarı da düşüktür. Örneğin, tahıl içeriği az olan diyetler genelde, B vitamini ve mineraller açısından da fakirdir. Tam tahıllar, potasyum ve lif açısından zengin kaynaklardır. Yağsız veya yarım yağlı süt ve yoğurt, kalsiyum, protein ve B2 Vitamini açısından mükemmel kaynaklardır. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengin kaynaklardır. Bu nedenle diyetlerin yeterli miktarda meyve ve sebze de içermesi çok önemlidir.

Size göre açlık nasıl kontrol edilebilir?

Uzmanlar kahvaltı ve buna ek olarak en az iki öğün yemenin, açlığı kontrol etmedeki önemini vurgulamakladır, (küçük öğünler ve günde 2-3 ara öğün ile alınan kalori tüm güne yayılabilir). Bu, aynı zamanda açlık hissinin azalmasına da yardıma olur. Kimi bireyler, karbonhidrat alımı azaltıldığında, vücudun verdiği insülin tepkisinin ve aşermenin azaldığını savunurken, kimileri de, düşük glisemik indeksi, karbonhidrat içeren besinlerin tüketiminin de insülin tepkisini ve iştahı aynı şekilde azalttığını ileri sürmektedir. Bu ikisinden hangisinin doğru olduğunu söyleyebilmemiz için yapılan araştırmalar yetersizdir. Bunun yanı sıra, bireysel tepkiler oldukça değişiklik gösterebilir.

Sonuç olarak, birçok uzmanın uzlaştığı nokta şudur ki, yeterli miktarlarda sağlıklı besinler içeren öğünler tüketerek ve ara öğünlerde de sağlıklı atıştırmalar yaparak, insanların tatlı aşermelerini minimize etmesi mümkündür.


Karbonhidrat aşermelerini frenleyecek öneriler! >>>>>>


KARBONHİDRAT AŞERMELERİNİ FRENLEMEK İÇİN BAZI ÖNERİLER

• Az ama sık yiyin. Kan şekeri düzeyini sabit tutmak İçin, her birkaç saatte bir biraz protein içeren küçük öğünler veya atıştırmalıklar yiyin. Öğün atlama kan şekerinin düşmesine neden olur. Bu da daha sonrasında size işlenmiş karbonhidrat ve tatlı isteği olarak geri döner.

• Yediğiniz karbonhidratlar konusunda seçici olun. Etiketlerindeki içeriklerinde beyaz un, beyaz pirinç, işlenmiş şeker, yüksek miktarda tatlandırıcı içerdiği yazan besinleri ölçülü tüketin.

• Midenizde daha fazla karbonhidrata yer açmak için proteinden kesmeyin. Protein, vücuda daha uzun süreli enerji sağlar, kan şekerini dengeler ve aşermeleri belirli bir düzeyde tutmaya yardıma olur.

• Alkol, meyve suyu ve kafeinli içecek tüketiminizi sınırlandırın. Bunlar kan şekerinde ani yükselmeye, sonrasında da kan şekerinin fazla düşmesine, dolayısıyla da şiddetli enerji gereksinimine neden olur.

• Eğer tatlı tüketecekseniz, protein içeren öğün veya atıştırmalıklardan sonra olmasına ve porsiyonun küçük olmasına özen gösterin. Eğer boş mide ile tatlı yerseniz, düşük kan şekerine, dolayısıyla da daha çok tatlı isteğinin tetiklenmesine neden olursunuz.

• Alışveriş veya yolculuk esnasında aç olmamaya dikkat edin. Yanınızda fındık, fıstık, ceviz, kuru kayısı veya besin çeşitleri açısından dengelenmiş enerji barları gibi protein içerikli atıştırmalıklar taşıyın. Enerji düzeyiniz düştüğünde, bu tip enerji yükseltici yiyecekler çok uygundur.

• Yeterli miktarda uyuyun. Bedeniniz ve beyniniz iyi dinlendiğinde, genellikle karbonhidrat aşermeleri de azalır.


Tatlı krizi anında imdadınıza yetişecek nefis tatlı tarifi >>>>>>>>


Özel diyet çikolatası

Yine de bu bağımlılığa yenik düşenler için kalorisi düşük ama tadı çikolata olan nefis bir tarif. Tatlı kriziniz oldukça, küçük parçalar halinde yiyebilirsiniz. Bu tarifimizde un, yağ ve şeker olmadığından çikolata tadının keyfine vararak rahatlıkla yiyebileceksiniz.

Malzemeler:

10 adet büyük yumuşak, kuru hurma
1,5 su bardağı kuru ceviz
1/2 çay bardağı kakao tozu
1 çay kaşığı toz vanilya
1/2 çay bardağı az yağlı süt

Yapılışı: Hurmanın çekirdeklerini çıkartıp blenderdan (veya robottan) geçirin ve içerisine 1 bardak cevizi ekleyin, blenderdan çekmeye devam edin. Sonra kakaoyu ve vanilyayı karışımın üzerine katıp hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın. Eğer karışım çok kuru oluyor ise robottan geçirirken 1/2 çay bardağı az yağlı süt kullanılabilir. Daha sonra karışımı elinizde 1-2 dakika yoğurun. Kalan 1/2 bardak cevizi elinizde kırıp bu karışıma ekleyin, 1 dakika daha yoğurun. Cam kabın içerisine presleyin, küçük karper parçaları şeklinde ayırın, buzdolabı poşetlerinde buzdolabında saklayın.

Saklama Süresi: Buzdolabında 1 aydır.

Kullanılışı: İstediğiniz zaman (öğün arası ya da öğünle birlikte) günde küçük parçalar halinde tüketilebilir.

Etki Mekanizması: Kansızlığı önler, kalbi korur, tatlı ihtiyacını azaltır, LDL- kötü kolesterolü düşürür.