Karantinada Olanlar Evde Ruh Sağlığını Nasıl Koruyabilir?

Covid-19 nedeniyle karantinaya girmek zorunda olan insanların günleri nasıl geçirdiklerine baktığımızda, düşük fiziksel hareketi, neredeyse sıfır noktasında sosyal iletişimi ve sekteye uğramış iş hayatını görüyoruz. Zaten mevcut fiziksel şikayetlerle baş etmek zorunda olan hastalar, kendilerini iyi hissettirecek bu faaliyetlerden de uzak kaldıkça psikolojik olarak yıpranmaya başlıyorlar.

Hepimizin bildiği gibi bundan sonraki süreçte hastanın şikayetleri şiddetli olsun ya da olmasın, hastanın pozitif sonucu varsa, karantinaya alınıyor. Eğer başka bireylerle paylaştığı bir evde yaşıyorsa hastanın odası, kullandığı alanlar sınırlandırılıyor. Temaslı olduğu kişilerde teste tabi tutuluyor. Şimdi yapılan açıklamalara göre ‘pozitif' hastanın 10 gün, temaslı kişinin 15 gün karantinada kalması gerekiyor.

“Kendilerini iyi hissettirecek bu faaliyetlerden de uzak kaldıkça psikolojik olarak yıpranmaya başlıyorlar”

Psikolojik olarak sağlıklı, pozitif insanların günlük rutinlerine baktığımızda, dengeli bir sosyal yaşama, aktif bir iş yaşamına, fiziksel egzersize zaman ayırdıklarını görürüz. Bu dengelerden biri bozulmaya başladığında kişinin ruhsal sağlığında da olumsuz değişimler görülmeye başlanır. Covid-19 nedeniyle karantinaya girmek zorunda olan insanların günleri nasıl geçirdiklerine baktığımızda, düşük fiziksel hareketi, neredeyse sıfır noktasında sosyal iletişimi ve sekteye uğramış iş hayatını görürüz. Zaten mevcut fiziksel şikayetlerle baş etmek zorunda olan hastalar, kendilerini iyi hissettirecek bu faaliyetlerden de uzak kaldıkça psikolojik olarak yıpranmaya başlıyorlar. Depresif duygu durumuna eşlik eden ölüm korkusu, etiketlenme kaygısı, gelecek kaygısı gibi psikolojik sorunlar ortaya çıkmaya başlıyor. Kişi daha pasif, hareketsiz oldukça depresif duygu durumu kuvvetleniyor.

Bu süreçte kişide ne tip duygu durumları, endişe veya korkular gelişebilir?

Şiddetli bir huzursuzluğa neden olan bu düşüncelerle birlikte kişinin depresif ruh hali şiddetleniyor ve bir kısır döngüye girerek daha pasif, hareketsiz kalıyor. Maalesef depresif ve kaygılı hissettiğimiz anlarda, bizi tedirgin eden düşünceler, sanki gerçeğe dayanıyormuş gibi daha kuvvetli hale gelirler. Sağlıklı bir birey bu düşüncelerle baş etmek için, bu düşüncelerin gerçekliğini sorgular ve kanıt arar. Ama psikolojik olarak kendini iyi hissetmeyen insanlar, bu sorgulamayı yapabilecek kadar kendilerini güçlü hissetmezler. Bunun yerine kaçınmayı tercih edip dikkatlerini başka bir yöne verirler, uyumayı tercih edebilirler veya ruminasyona girip, aynı düşünceleri tekrar tekrar, faydasız bir şekilde zihinlerinde döndürürler. Covid-19 hastalarının da özellikle sosyal desteği yeterince alamadıkları için benzer süreçlerden geçtiklerini görebiliriz.

10-15 günlük süreci ve karantina sonrasında yaşanabilecek süreçleri atlatmak için şu önerilerde bulundu:

Öncelikle, şikayetlerin şiddetine göre odanızda yapabileceğiniz aktiviteleri planlayın.

Uyku saatleriniz, yemek saatleriniz planlı olsun. Nasıl ki sıradan bir gününüzde bunların belli bir saati varsa, karantina günlerinde de uyku ve yemek aynı saatlerde olsun.

Aileniz, arkadaşlarınız ile iletişimi koparmayın. Muhakkak telefonla, mümkünse görüntülü konuşmayla iletişimi sürdürün. Kaygılarınızdan onlara bahsedebilir, onların manevi desteğini alabilirsiniz.

Uzun süre kısıtlı bir alanda pasif kalmak fiziksel ve ruhsal sağlığınızı olumsuz etkiler. Bu yüzden odanızda yapabileceğiniz hafif egzersizleri günlük rutininize ekleyin.

Eğer iş yaşamından uzak kalma konusunda kendinizi kötü hissediyorsanız, uzaktan temas halinde iş konusunda neler yapabileceğinizi değerlendirebilirsiniz.

Size keyif veren aktiviteleri seçin, hatta yoğun yaşamınızda yapmayı ertelediğiniz, evde yapabileceğiniz aktiviteleri sıralayıp yapmaya başlayın. İzlemek istediğiniz film, dizi listelerini, okunacak kitapları, el işlerine dayanan hobileri ertelemeyin. Evde tekseniz ve mutfağı istediğiniz gibi kullanıyorsanız yeni tarifler deneyebilirsiniz.

Uykunuzu yeterli aldığınız sürece gündüz uykusuna çok ihtiyaç olmaz ama nekahet sürecinde bir miktar gündüz uykusu direncinizi kuvvetlendirecektir. Sadece bu uykunun 1-2 saatten fazla olmamasına dikkat edin. Fazla uyumak her zaman depresif duyguyu kuvvetlendirir.

Günlük programınız belli olsun ve programa uymaya çalışın. Her günün programı farklı olursa belli bir monotonluğa gitmekten kurtulursunuz.

Tüm bunları yapmanıza rağmen depresif ve kaygılı durumunuz devam ediyorsa ve karantinanız sonlandıysa mutlaka bir psikolog veya psikiyatrdan profesyonel bir destek almaya çalışın.