Karaciğer Detoksu Nedir ve Nasıl Yapılır?

Ramazan ayında oruç tutmak karaciğer sağlığı açısından fayda sağlıyor. İftar ve sahurda tüketilen besinlere dikkat edildiğinde, oruç tutmanın vücut üzerinde olumlu etkileri oluyor. Oruçluyken açlık süresince vücudumuzda bazı tepkilerin gelişiyor. Beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla fazla karbonhidratın karaciğerde depolanmış şekli olan glikojen tekrar glukoza dönüşür, iftardan sonra ise fazla glukoz tekrar glikojen şeklinde karaciğerde depolanır.

Bir taraftan da vücutta depolanmış olan yağlar yakılarak enerji için kullanılır. Oruç sırasında sabah yakıt kaynağı karbonhidratlar iken iftara doğru yağların yakıt kaynağı olarak öne çıktığı görülür. Bu da yağ dokudan serbest yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yani lipoliz ile gerçekleşir.

Hücreler onarılır, insülin direnci düşer

Ramazan ayında uyku ritmi de değiştiği için sirkadyen dediğimiz zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi hormonların ritimleri bu değişime ayak uydurur. Ramazan ayı sırasında kilo değişimleri genellikle gözlenir. 1-2 kiloluk azalma ya da artma şeklinde olabilecek bu kilo değişimleri iftar ve sahurda nasıl beslendiğinize bağlıdır. Eğer Ramazan’da uygun beslenirsek bu ayı kilo vermek, kolesterolümüzü düşürmek ve karaciğerimizde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en önemli ispatı son yıllarda gittikçe popüler olan ‘intermittent fasting’ diye adlandırılan 8 saat tokluk 16 saat açlık diyetidir. Bu diyette elde edilen faydalar şunlardır; açlık sırasında hücre onarımı olur, insülin kan düzeyi ve insülin direnci düşer, kilo vermeyi sağlar, vücutta inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltır, Total ve LDL kolesterolü azaltır.

Metabolizma hızına dikkat

Vücut enerji dengesini alınan gıdaların kaç kalori olduğu, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız belirler. Dinlenme metabolik hızı, vücut sıcaklığını korumak, iç organları onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek, hücreler arasında iyonik değişimleri korumak ve solunumu desteklemek için dinlenme sırasında vücudumuzun harcadığı enerji miktarıdır. Çoğu insanda bu, toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur. Metabolik hızımız yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormonlara, hamilelik sürecine göre değişir. Dolayısıyla metabolik hızımıza çok etki edemeyeceğimize göre ne kadar kalorili beslendiğimiz ve ne kadar fiziksel aktivite yaptığımız kilo alıp vermede belirleyici olur.

Tabağınızın yarısını karbonhidrat oluştursun

Ramazanda tutulan oruç bir detoks fırsatı haline gelebilir. Beslenme modellerindeki kaçınılmaz değişiklikler, sirkadiyen ritimler, hormonlardaki dalgalanmalar ve genel günlük yaşam tarzındaki fizyolojik değişimler nedeniyle iftar ve sahur planlaması, oruç için önemli bir bileşen haline gelir. Ramazan ayında öğünlerde özellikle karbonhidratlara ve yağlara dikkat etmeliyiz. Kalorinin yüzde 40-50’si karbonhidratlardan oluşmalı. Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip yüksek lif içeren cinsten olmalı, proteinler kalorinin yüzde 20-30’unu oluşturmalı ve yağlı kırmızı etten fakir olmalıdır. Diğer beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı için daha uygun olacaktır. Gıdalar ile alınacak enerjiyi ise şu şekilde dağıtalım. İftarda yüzde 40-50, sahurda yüzde 30-40 ve ara atıştırmalar ile yüzde 10-20 olacak şekilde bir düzenleme yapalım. Bu dönemde bol su içerek böbreklerimizi de korumamız gereklidir.

Psikolojiyi de olumlu etkiliyor

Yapılan bir çalışmada oruç tutan ve tutmayan aynı zamanda karaciğerde yağlanması olan 2 grup karşılaştırıldı. Oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol, karaciğer enzimlerinde azalma olduğu ve Ramazan ayında oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına karşı iyi gelebileceği sonucu bulundu. Tabi ki bu sonucu almak için kapsamlı ve kültürel iftar sofralarını yeniden gözden geçirerek bir düzenleme yapmalıyız. Aksi takdirde bu sonuçları almak mümkün olmaz. Ramazan ayının başlaması ile birkaç gün tutulan orucun ardından mutluluk hormonu da denilen endorfin salgılanması ile kişi kendini psikolojik olarak da iyi hisseder. Doğru beslenirsek oruç fiziksel ve ruhsal faydalar elde etmek, vücudumuzu toksinlerden arındırmak için büyük bir fırsattır.