Kamburluğa Karşı 12 Basit Egzersiz
Güncelleme Tarihi:
Sırt bölgenizdeki ki normal eğrilik 25-40 derecedir. Fakat sırtınızda 45-75 derece arasında bir yamukluk varsa kamburluk (kifoz) riskiniz var demektir. Doğuştan bir kamburluğa sahipseniz cerrahi müdahale gerekebilir. Eğer doğuştan olmayan bir nedenden dolayı kamburluk yaşıyorsanız tedavisi mümkün. Düzenli egzersizler yaparak ve ergonomik düzenlemelere giderek kamburluk riskinizi azaltabilir, oluşan kamburluğunuzu iyileştirebilirsiniz. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, kamburluk için yapabileceğiniz basit egzersizleri anlattı.
1- Kamburlukta vücudun ön tarafındaki kaslar aşırı gergin, vücudun arka tarafındaki kaslar ise güçsüzdür. Yapılacak şu hareketlerle gergin olan kaslarınız esnetilirken güçsüz olan kaslarınız da güçlendirilir. İlk olarak yapabileceğiniz hareket, derin nefes alarak esner gibi kollarımızı arkaya doğru uzatıp kendimizi geriye yaslamaktır. Aynı hareketi kollarımızı ensemizde birleştirerek de yapabiliriz. Yine aynı hareketi ellerimizi belimize koyarak da yapabiliriz. Bu egzersizler 30-60 saniye arasında 3 defa yapılabilir.
2- Boynunuzu sağa ve sola yatırın. Son harekette 5 saniye kadar bekleyin. Daha sonra başınızı sağa ve sola çevirerek son hareketlerde yine 5 saniye kadar bekleyin.
3- Sandalyede dik bir şekilde oturarak ellerinizi önde birleştirin. Ellerinizi 5 saniye kadar önde esnettikten sonra aynı hareketi arka taraf için tekrarlayın.
4- Sandalyede otururken ellerinizle dizlerinizi kendinize doğru çekin ve 5 saniye pozisyonunuzu koruyun.
5- Sırtınız düz ve karnınız içeride olacak şekilde yere oturun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp bırakın. 10 kere hareketi tekrar edin.
6- Ayaktayken ellerinizi başınızın arkasında birleştirip göğsünüzü ileri itin ve geri çekin. 10 tekrar yapabilirsiniz.
7- Yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçlarınız yere dik olmalı. Omurganın alt tarafı sabitlenmiş olur. Daha sonra fırça sopası uzunluğunda bir çubuğu iki elinize tutup arkaya doğru kaldırıp itin. Bu egzersiz ile öne doğru olan omuzlar olması gereken şekle kavuşacaktır. 3 defa 10 tekrarla bu egzersizi yapabilirsiniz.
8- Yine yüz üstü uzanıp kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz açık olsun. Nefes alırken kürek kemiklerinizi kalçaya doğru itin ve nefes verirken dirseklerinizi ve elinizi düz bir şekilde yere bastırırken belinizden yukarısını yukarıya doğru kaldırın. Başınız vücudunuzla bir hareket etsin, geriye doğru atmayın. 10 kez tekrar edin.
9- Dirsekten kırarak bir elinizi ve dirseğinizi duvara yaslayın. Daha sonra vücudunuzu başınızla birlikte kolun ters yönünde çevirip kendinizi esnetin. Daha sonra diğer kola geçin. Bu egzersizi 30-60 saniye arasında 4 kez yapabilirsiniz.
10- Yüz üstü yatın ve kollarınızı ileriye doğru uzatın. Nefes alın. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Hareketi 8 kez tekrarlayıp diğer kol ve bacağa geçin.
11- Ayağa kalkın ve kollarınızın omuz hizasında durmasına dikkat ederek parmak uçlarınızı duvara koyun. Kendinizi öne doğru itin ve birkaç saniye bekleyin. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayabilirsiniz.
12- Egzersizleri bitirmeden önce dizlerinizin üzerine toparlanıp kollarınızı öne uzatarak vücudunuzu esnetin ve o şekilde bir müddet bekleyin.