Kaliteli Bir Uyku İçin 12 Öneri

Uykusuzluk bedeni nasıl etkiler?

• Uyku sırasında beyin kendini tamir eder, bakım yapar. Uyumayınca beyin kendini tamir edemez, hafızalar düzgün saklanamaz. Uykusuz kalan insanların muhakeme yetenekleri azalır, daha zor öğrenir, daha kolay unuturlar; öğrenciler sınavlarda daha çok hata yaparlar.
• Uykusuzluk hem beyinde hem vücutta enflamasyon yapar. Normal ve hiçbir yakınması olmayan insanları uykusuz bıraktığınız zaman kandaki ve omurilik sıvısındaki sitokin miktarları yüzde 40 oranında yükselir. Bu sizi birçok kronik hastalığa açık hale getirir (tansiyon yüksekliği, metabolik sendrom, kronik ağrılar, otoimmün hastalıklar, Alzheimer tipte demans).

• Uykusuz kalan beyin daha kolay uyarılabilir hale gelir. Küçücük uyaranlara ve streslere daha hassas hale gelir. Migren, fibromiyalji, kronik ağrılar artar, sinirlilik, tepkisellik, kolay parlamalar, sakinleyememe hali geçmez.
• Uykusuzluk acıktırır. Deneysel olarak uyutulmayan insanlar, ertesi gün açlık hormonu salgılar, serotonin düşüklüğü ile birlikte fazla şekerli ve rafine karbonhidrat aşermesi olur; doymak için daha büyük porsiyonlar alır, markette ve restoranda tercihini sağlıksız besinlerden yana kullanırlar.
• Az uyuyan insanlar daha erken yaşlanırlar, ciltleri daha sağlıksız olur.

Daha kolay, kaliteli ve sağlıklı uyku için bunları yapın

• Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Bunu haftanın her günü, hafta sonları dahil aksatmadan uygulayın. Sabah 9 ve 9’dan önce uyanmaya çalışın.
• Gün içi mümkün olduğunca uyumayın, kestirmeyin.
• Öğleden sonra 14:00-16:00 saatlerinden sonra kafeinli içecekleri, özellikle kahveyi azaltın.
• Yatmadan önce alkol almayın, sigara içmeyin, şekerli içecek ve yiyecek tüketmeyin. Ağır ve yüksek kalorili, yağlı yemekler yemeyin.
• Yatmadan 2 saat önce televizyonu, 1 saat önce telefon, tablet ve bilgisayarları kapatın.
• Telefon ve tabletlerinizi akşam 19:00'dan sonra gece moduna alın.
• Yatmadan önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.
• Uyumadan önce ılık bir duş veya banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
• Uyuyamazsanız, nefesinize odaklanın. Çok yavaş ve derin 5 saniyede karnınıza nefes alıp, 5 saniyede ağızdan boşaltarak nefes verin. Süreyi artırabilirsiniz, nefes alıp vermelerin arasına boşluk koyabilirsiniz. Dikkatiniz dağılırsa fark edin, tekrar nefesinize odaklanın.
• Sabah baş ağrısı ile uyanıyorsanız sizi uyurken izleyebilen birisi varsa horlayıp horlamadığınızı ve dişlerinizi gıcırdatıp gıcırdatmadığınızı sorun.
• Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın, tüm cihazları prizlerinden çıkarın, telefonunuzu yanınızda tutmayın. Televizyonu odanızdan atın.
• Odanız mümkünse gece uyurken ışık almasın.

Mahmure Özel