Kadınlara Özel Besinler

DEMİR
Demir, tam anlamıyla bir hemoglobin deposudur. Hemoglobin, oksijeni hücrelere taşır ve kandaki karbondioksiti ortadan kaldırır. Bu özellikleriyle, organizmanın işleyişi için oldukça önemli ve gerekli bir maddedir. Özellikle kadınların günde en az 18 mg demir alması gerekir. Demir eksikliği; kansızlık (anemi), konsantrasyon bozukluğu, çoçuklarda öğrenme güçlüğü ve depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Yumurta sarısı, çikolata, karaciğer, sakatatlar ve yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, kuru meyve ve baklagiller bol miktarda demir içerir.
Yumurta sarısı
Demir yönünden hayli zengin bir besin olan yumurta sarısının 100 gramında 6.1 mg demir bulunur. Yumurta sarısı aynı zamanda protein ve E vitamini deposudur. Ancak gereğinden fazla yenmesi halinde kolesterolü yükselteceğinden, haftada en çok 3-4 yumurta tüketmeye dikkat edin.
Çikolata
Her gün kahvaltıda içeceğiniz bir bardak süte bir kaşık kakao ilave ederseniz, günlük demir ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılamış olursunuz. Kakaonun 100 gramında 14.5 mg demir bulunur. Kendinizi yorgun ve sıkıntılı hissettiğiniz anlarda birkaç parça çikolata yerseniz, içeriğindeki demir sizi canlandıracaktır.
Karaciğer
İçeriğindeki bol miktarda demir sayesinde karaciğer kansızlığın en kuvvetli ilacı sayılır. Kansızlığın neden olduğu yorgunluk, bitkinlik, depresyon gibi şikayetlerden karaciğer tüketerek kurtulabilirsiniz. Karaciğerin kızartmasını yapabileceğiniz gibi, daha hafif olması ve sindirim güçlüğüne sabep olmaması için ızgara olarak da tüketebilirsiniz.

KALSİYUM
Kemik ağırlığımızın yüzde 2'sini oluşturan kalsiyum, kalbin işleyişini ve kan dolaşımını düzenler. Eksikliği halinde kramplar, göz ve cilt problemleri, tırnak kırılması ve baş ağrısı gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum miktarı günde 800 mg'dır. Kalsiyumu; süt ve süt ürünleri, yumurta, sardalya, kuru meyvelerden temin edebilirsiniz.
Peynir
Kemik erimesi gibi problemlerle karşılaşmamak için her sabah kahvaltıda bir parça peynir yemelisiniz. Kalsiyum, adet dönemindeki sıkıntıları da en aza indirger, bu nedenle adet dönemlerinde tüketilen peynir miktarının artırılması gerekir.
Sardalya
Sardalya ve benzeri balıklar, bol miktarda kalsiyum içerir. Sardalyanın 100 gramında 145 mg kalsiyum bulunur. Bu balıklar, kolesterolün de en büyük düşmanları arasında yer alır. İçeriklerindeki yağ asitleri Omega-3 sayesinde kolesterol miktarını dengelerler.
Yoğurt
Eğer vücudunuzun kalsiyuma ihtiyacı varsa, bol miktarda yoğurt yemeye özen gösterin. Yağsız yoğurt ve yağsız süt, daha fazla kalsiyum içerir. 100 gramında 120 mg kalsiyum bulunan yoğurt, vücudun doğal doktoru olarak görev yapar. Bağırsaklardaki bakteri tabakasını genişleterek mide ve bağırsakları enfeksiyonlardan korur.

MAGNEZYUM
Magnezyum, metabolizmayı düzenler ve kasların gelişmesini sağlar. Eksikliği halinde halsizlik, kramplar, kas problemleri, bellek zayıflığı, baş dönmesi, uykusuzluk gibi problemler ortaya çıkar. Fındık, ceviz gibi kuruyemişler, çikolata, karides ve yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda magnezyum içerir.
Kuruyemiş
Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler, oldukça yağlı besin maddelerdir. Ancak az miktarda tüketirseniz, yorgunluk, halsizlik ve tırnaklardaki gücsüzlük gibi şikayetlerden kurtulabilirsiniz. 100 gramında 180 mg magnezyum bulunan kuruyemişler, kalsiyum, fosfor ve çinko da içerir.
Karides
Karides, midye gibi kabuklu deniz hayvanları içerdikleri bol magenzyum sayesinde hafızayı güçlendirir, refleksleri uyanık tutarlar. Düşük karolili olan bu besinlerin 100 gramında sadece1.9 gram yağ bulunur.
Ispanak
Genellikle pişmiş tüketilen ıspanağı, salatalarda çiğ olarak kullanırsanız içerdiği mineral ve vitaminlerden daha fazla yararlanırsınız. 100 gramında 70 mg magnezyum bulunan ıspanağı zeytinyağı ve limon suyu ekleyerek salata yapabilirsiniz. Dilerseniz buharda pişirip üzerine peynir sarperek de tüketebilirsiniz.

KARBONHİDRAT
Karbonhidrat, metabolizmanın düzenli işleyişi için gereken temel ihtiyaçlardandır. Fiziksel ve zihinsel faliyetler sırasında harcanan enerjinin kaynağı karbonhidratlardır. Günlük karbonhitrat ihtiyacımız, günlük kalori ihtiyacımızın yaklaşık yüzde 50'sini oluşturur. Karbonhidrat, ekmek, un, irmik, makarna, patates, pirinç, darı gibi besinlerde bulunur.
Makarna
Yüzde 70'i karbonhidrattan iberettir. Uzun süreli enerji kaynağı olmasının yanısıra, tok tutma özelliğine de sahip makarnayı az yağlı ve sebzeli soslarla tüketirseniz, fazla kilo almazsınız.
Pirinç
Yüzde 80'i karbonhidrat olan pirinci pişirirken fazla yağ kullanmamaya dikkat edin.
Ekmek
Ekmek tam anlamıyla bir karbonhidrat depoosudur. Beyaz ekmek yerine kepekli undan yapılan esmer ekmeği tercih edin.

POTASYUM
Kasların düzenli bir şekilde çalışması için vücudun patasyum ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekir. Potasyum kasları güçlendirir, fiziksel ve ruhsal yorgunluğu azaltır, krampları önler, kan basıncını azaltır ve mide yanmalarını ortadan kaldırır. Faydaları bununla da bitmeyen potasyum, hücrelerde su toplanmasına neden olan sodyumu azaltarak vücuttaki sıvı dengesini sağlar. Eksikliği halinde, sindirim problemleri, kramplar ve yogunluk gibi şikayetler ortaya çıkar. Bütün balıklar, muz, domates ve tahıllar potasyum yönünden zengin besinlerdir.
Balık
Balıklar içerdikleri potasyum sayesinde mide rahatsızlıklarını, sindirim bozukluklarını ortadan kaldırır, kasları güçlendirirler. Aynı zamanda içeriğindeki iyot sayesinde tiroit bezinin işleyişini düzenler ve vücuttaki yorgunluğu, halsizliği ortadan kaldırır.
Muz
Muz, içeriğindeki yüksek miktarda potasyum ile vücuttaki sıvı dengesini düzenler. Spor yapanların, hareket gerektiren işlerde çalışanların muz tüketmesi ve kaybedilen sıvının yarattığı dengesizliği gidererek vücuda gereken enerjiyi sağlaması gerekir.
Domates
Potasyum açısından zengin bir besin maddesi olan domates karaciğerin, dalağın çalışmasını düzenler ve kan dolaşımını dengeler. İçeriğindeki potasyum yardımıyla sindirimi kolaylaştırır. Sadece potasyum açısından değil fosfor, kalsiyum ve demirin yanısıra A,B1 ve C vitamini yönünden de zengindir.

ÇİNKO
Çinko, vücudumuza gereken en önemli minerallerden biridir. İnsülin yani kandaki şeker seviyesini kontrol eden hormonun üretimini sağlar. Çinko ayrıca vücudun bağışıklık sistemini de güçlendirir. Enfeksiyonlarla mücadeleye, açık yaraların kapanmasına yardım eder. Doğurganlığı artıran çinko, metabolizmayı düzenler. Bira mayası, kepekli ekmek, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagillerde, fındık, kiraz ve kaysıda bulunur.
Bira mayası
200 gramında 50-60 mg çinko bulunan bira mayası, karaciğerin işlevine ve hücre yenilenmesine yardım eden B grubu vitaminleri de içerir. Ciltteki kabuklanmış yaraların dökülmesine ve cildin pürüzsüz bir görünüme kavuşmasına yardımcı olur. Saç ve tırnakların uzamasını hızlandırır.
Kepekli ekmek
Rejim listelerinin başlıca yiyeceği olan kepek ekmek, içeriğindeki çinko sayesinde metabolizmayı hızlandırır, sindirimle ilgili rahatsızlıkları ortadan kaldırır. Kepekli ekmek, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.
Baklagiller
100 gr mercimek 3 mg çinko ve 230 kalori içerir. Bunun yanısıra baklagiller protein, kalsiyum, demir, megnezyum gibi mineraller de içerir. Protein ihtiyacını et yerine baklagillerden temin edebilirsiniz.

E VİTAMİNİ
Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlayan E vitamini, vücuttaki oksijenin en iyi şekilde kullanılmasına yardım eder. Yaşlanmaya karşı en etkin vitaminlerden biri olan E vitamini, kalp rahatsızlıkları ve dolaşım sistemi hastalıklarına karşı etkin koruma sağlar, ayrıca cildin elastikiyetini de korur. Genellikle bitkisel yağlar, yağlı meyveler, çikolata ve işlenmemiş tahıllarda bulunur. 100 gr mısırözü yağında 133 mg E vitamini bulunur.
Margarin
Yüzde 100 bitkisel margarinlerin 100 gramında 12.4 mg E vitamini bulunur. Cildin esnekliğini koruyan, yaşlanmaya karşı etkili E vitamini içeren margarinlerin yüksek ısılarda yapıları bozulur ve olumlu özelliklerinin çoğunu kaybederler. Bu nedenle çiğ tüketin.
Yeşil yapraklı sebzeler
Bol bol yeşil yapraklı sebze tüketmeye bakın. Yeşil yapraklı sebzelerdeki C vitamini, E vitamininin etkilerini güçlendirir.