Kabızlık (Konstipasyonu) Önleyen Besinler

1. Dilimlenmiş taze meyveler yoğurda, kahvaltılık gevreğinize veya peynirinize eklenebilir. Fıstık ezmeli bir dilim ekmek yediğinizde üzerine reçel koymak yerine, taze meyve konabilir.
2. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, kepekli ve çavdarlı ekmekleri tercih edilebilir. Tuzlu kraker ve atıştırmalık krakerler yerine tam tahıllı olanları tercih edilebilir.
3. Taze sebze ve meyveleri her gün kullanılmalıdır. Patates cipsi, kızarmış patates yerine haşlanmış brokoli, karnabahar, havuç, yeşil biberi hazırlayacağınız bir yoğurt veya peynir sosuyla denenebilir.
4. Yemeklerde daha fazla fasülye, mercimek vb. kullanılmalıdır. Mercimek, ezogelin gibi kurubaklagil çorbaları, kahverengi pirinç, kepekli makarna, fasülye vb. denenebilir. Salatalarınıza veya güveçlere evde pişirilmiş fasülye veya hazır satılan katkısız haşlanmış fasülyelerden eklenebilir.
5. Beyaz un yerine kepekli veya tam buğday unu kullanılabilir.
6. Kahvaltıda işlenmiş, şekerli gevrekler yerine, kepekli, tam tahıllı olanları tercih edilebilir.
7. Kabuğuyla birlikte yenen patatesleri tercih edilebilir.
8. Ekmeklere, kurabiyelere, herhangi bir yemeğin üstüne ve güveçlere ay çekirdeği, susam veya buğday tohumu kullanabilir. Köfte yaparken bayat ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanılabilir.
9. Mümkünse sebze ve meyveleri kabuklarıyla tüketmeye çalışılmalıdır.
10. Haftada en azından bir gün kurubaklagil yemeye özen gösterilmelidir.
11. Lif oranı yüksek ara öğünler yapmaya çalışılmalıdır. Bir bardak yoğurdun üstüne tam tahıllı gevrek, keten tohumu ve meyve dilimleri ekleyerek tüketebilir.
12. Etiketler okumaya çalışılmalıdır. Bir yiyeceğin lif kaynağı olduğu yazıyorsa en azından 2 g lif içermelidir. Yüksek lif içerenlerde en az 4-5 g, çok yüksek lif içerenlerde en az 6 g olmalıdır.

Çok yüksek lif içeren besinler (en az 6 g)

Yüksek lifli kepekli tahıllar, pişmiş kurubaklagiller, hindistan cevizi

Yüksek lif içerenler (en az 4-6 g)

Avokado, guava meyvesi, karabuğday, kabuklu armut, susam, ahududu

Lif kaynağı (en az 2-4 g)

Kabuklu elma, portakal, muz, şeftali, arpa, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kurutulmuş meyveler (kuru erik, incir, kayısı), mango, papaya, çoğu sebze, çoğu berrie grubu meyveler (ahududu, yaban mersini, dut vb.), patates, tahin, ay çekirdeği, kepekli/ tahıllı/çavdarlı ekmekler, tam tahıllı pide