Her yaşa ayrı bir beslenme programı

Eğer her gün kompleks vitaminler alıyor ve bunun sizi sağlıklı tutacağını sanıyorsanız bir kez daha düşünün. Yaşlanma belirtilerini azaltmak, daha sağlam bir vücut için her yaşın ayrı beslenmesi var. Türkiye Diyetisyenler Derneği İstanbul Şube Başkanı ve İstanbul Üniversitesi Kardiyoloji Enstitüsü Beslenme Uzmanı Sema Önelge sağlıklı ve zinde hissettirecek, her yaş grubuna özel besinleri anlattı.

Çocukluk dönemi

2-5 yaş grubu çocukların günlük enerjisinin yetişkinlerde olduğu gibi yüzde 50-55'inin karbonhidrattan, yüzde 10-15'inin proteinden, yüzde 30-35'inin yağlardan gelmesi gerekir. Bu yaştaki çocuklara A, C ve D vitaminlerinden zengin besinler verilmeli. Bisküvi, çikolata, gofret ve şekerlemeler, gazoz, kola gibi boş kalori kaynağı besinlerden uzak tutulmalı. 6-12 yaş arasındaki çocuklar için de besinlerde çeşitliliğin sağlanması, ideal kilonun korunması, tam tahıldan zengin besinlerin sık tüketilmesi, yağ ve şekerin sınırlandırılması, vitamin ve minerallerin yeterli düzeylerde alınması sağlanmalı.

Ergenlik dönemi

Bu dönemde besin gereksinimleri yaşamın hiçbir döneminde görülmeyen bir düzeye ulaşır. Ayrıca sağlıklı beslenme ileri yaşlardaki bazı hastalıkları önlemede ciddi bir rol oynar.
Ergenlikte artan enerji gereksinimi doymuş yağ ve kolesterolden zengin hayvansal besinlerden değil tam tahıllı, tam buğday unundan yapılan ekmeklerin yer aldığı nişastalı karbonhidratlardan, kuru baklagillerden ve meyvelerden karşılanmalı.

Kemik sağlığı açısından kritik dönemlerden biri olduğu için bol kalsiyum kaynaklı besinler alınmalı. Aksi takdirde sonraki dönemlerde osteoporoz riski artar.

Ergenlik birçok genç kız için dış görünüşün önem kazandığı bir süreç. Özellikle 9-15 yaşlarındaki kızların çoğu kendilerini şişman olarak görür. Bu nedenle bilinçsiz diyet uygulamalarına karşı dikkatli olun. Bu yaşlarda yapılan açlık derecesinde diyetler, büyümenin durmasına, adet düzeninin değişmesine, kan basıncının düşmesine neden olabilir.

20'li yaşlar

Beslenmenize dikkat etmezseniz, ileride ciddi sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz. Karbonhidratlar, nişastalı besinler, sebze, meyve, süt ürünleri ile proteinlerce zengin balık, yumurta içeren dengeli bir beslenme uygulayarak ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almış olursunuz. Eğer bu yaşlarda çocuk yapmak istiyorsanız üreme sisteminin düzenli çalışmasını sağlayan çinkodan zengin et, balık, süt, yumurta, fındık, soğan ve peynir tüketin.

30'lu yaşlar

Fiziksel kaygıların ön planda olduğu bu dönemde yanlış diyet uygulamaları yaygındır. Hayatınızdan egzersizi çıkarmayın. Eğer çocuk sahibi olmak istiyorsanız beslenme listenize folik asit ekleyin. 35 yaşından itibaren kemikler yoğunluğunu kaybetmeye başlar. Kaybedilmiş kemik yoğunluğunun telafisi olmadığından, osteoporoz riskine karşı kalsiyum açısından zengin bir beslenme uygulanmalı. Magnezyum, fosfor, D, C, B6, K vitaminleri yine bu dönemde ihmal edilmemesi gereken önemli vitamin ve minerallerdir.

Yaşlılık dönemi

Yaşlanmayla birlikte organizma yıpranır. Fiziksel, ve hormonal değişimlerin yanı sıra sindirim, dolaşım ve boşaltım organlarının işlevlerinde farklılıklar olur. Sindirim sisteminin daha rahat çalışması için öğün sayısı artırılmalı, her öğünde yenen miktar azaltılmalı. Günlük sıvı miktarı artırılıp tuz miktarı azaltılarak böbreklerin yükü hafifletilmeli. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden bir ya da birkaçının bulunmasına dikkat edilmeli.
Ağır tatlılar ve hamur işlerinden kaçınılmalı. Muhallebi, sütlaç gibi hafif tatlılar seçilmeli. Sık yenecek besinlerden biri de yoğurt. İstenirse yoğurt tatlandırılarak da yenebilir.

Yiyeceklerin kalorisini artıran, sindirimi güçleştiren kızartmalardan sakınılmalı. Yemekler, suda, fırında veya ızgarada pişirilmeli. Çiğneme güçlüğü olanlarda, yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalı. Kabızlığa karşı posalı besinler tercih edilmeli.

Beslenmede altın kurallar

Öğün atlayarak metabolizmanızı yüzde 35 daha az çalıştırırsınız. Bu da yağ depolamanız anlamına gelir.

Yemeklerinizi yavaş ve küçük lokmalar halinde yiyin.

Besin değeri yüksek, karbonhidratı az olan besinlere yönelin.

Az yağlı yiyin. Lifli yiyecekler tüketin.

Tatlı ihtiyacınızı saat 15.00'e kadar dengeleyerek karşılayın. Meyvelerin tatlı ihtiyacını karşıladığını unutmayın.

Bol su için. Kahve, meyve suyu, alkol vücudun su ihtiyacını karşılamaz.

Yoğurdu hayatınızdan eksik etmeyin. Yoğurt hem içindeki bakteriler sayesinde vücuttaki serbest radikallerle savaşır, hem de karnı tok tutar.

Çorbalar çok pratik ve bir kaseyle her türlü besini alabileceğiniz bir yiyecektir.

Yağ ve tuz miktarını azaltın.

Lifli yiyecekler sizi tok tutar. Kepekli ürünler, kuru fasulye, mercimek, bezelye, kuru incir, badem, ıspanak, kuşüzümü zengin lif kaynaklarıdır.

Alzheimer hastalığından korunmak için haftada iki kez kırmızı et tüketin. DHA adlı yağ asidi içeren ve beyin üzerindeki olumlu işlevleri nedeniyle sık sık balık tüketin.

Posanın en iyi kaynakları olan sebze, meyve ve kurubaklagillerin tüketimini artırın.

Oksijen yağların yakılmasına yardımcı olur. Derin derin temiz hava soluyun.

Günde iki litre su içmeye özen gösterin.

Minikleri kilodan koruma yolları

Düzenli öğün yemeğe alıştırın.

Kahvaltıyı atlama, zihinsel fonksiyonları olumsuz yönde etkiler. Çocuğunuzun derslerinde başarılı olması için mutlaka kahvaltı yapmasını sağlayın.

Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretin.

6-10 yaş grubu çocukların günde 1800-2000 kalori, 11-14 yaş grubunun 2500 kalori, 15-18 yaş grubunun 2800 kaloriye ihtiyaçları vardır.

Cips, hamburger, kola, yağlı, şekerli ve unlu mamuller yerine meyve suları, ayran, süt, tost tercih edin.

Sütlü tatlılar, kuru meyveler, zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri, pekmez, meyveler, yağı az kek ve kurabiyeler de ara öğünlerde tercih edilmesi gereken doğru seçimler.

A ve C vitamini, kalsiyum ve posa alımı yetersiz olduğu için çocukları fast food'dan uzak tutun.

Çocuklar ne yesin?

Kahvaltı

Bir bardak süt, bir yumurta, beş adet zeytin, ekmek, domates veya meyve

Bir bardak meyve suyu, peynirli omlet, ekmek

Bir bardak meyve suyu, peynirli tost

Bir bardak süt, peynir, ballı ekmek, meyve

Bir bardak süt, tahin pekmez veya tahin helva, ekmek, meyve

Öğle ve akşam yemekleri

Nohut, bulgur pilavı, mevsim salata, ayran (veya kıymalı sebze yemeği, makarna, yoğurt)

Kıymalı börek, salata, ayran (veya mercimek çorbası, etli dolma, meyveli yoğurt)

Izgara tavuk, pirinç pilavı, salata (veya köfte, zeytinyağlı fasulye, sütlaç)

Sağlıklı beslenme

Kilo vermek aslında zor değil

Sağlık için...

Her yaşa ayrı bir beslenme programı

Mutfak kuralları