Her salata masum değil!

Salata büfesinden ne seçmen gerektiğine karar veremiyor musun? O zaman bizim hazırladığımız bu açık büfe sana yardımcı olacak!

Kıvırcık salata:

Salatanın rengi ne kadar koyu olursa, içerdiği vitamin miktarı da o kadar fazla olur. Folik asit ve beta-karoten zengini ıspanak, roka, hindiba ve romen salatasını (1) tercih etmelisin. Beta-karoten, hastalığa sebep olan kimyasalları vücuttan atan, gözleri ve cildi koruyan bir nevi antioksidan. Sadece atom marullu mu yiyebiliyorsun? New York Mutfak Sanatı Enstitüsü'nden beslenme uzmanı Jackie Newgent, koyu ve açık renkli salataları beraber tüketmeni öneriyor.

Meyve ve sebzeler:

Salatanı hazırlarken kullandığın sebzeler ne kadar renkliyse, o kadar besin maddesi tüketmiş olursun. Tabağında bu besleyici süperstarlar için yer aç ki, vücuduna daha fazla vitamin ve mineral girsin. Likopen zengini çeri domates (2), kadınlarda kardiyo-vasküler hastalık riskini azaltıyor. Brokoli (3) ise yüksek miktarda C Vitamini, beta-karoten, lif ve kalsiyum içeriyor. Manavda çeşitli renklerde biber gördüğün zaman, yeşil renklileri diskalifiye etmelisin: Sarı ve kırmızı biber (4), yeşil olanlara göre iki kat daha fazla C Vitamini içeriyor. Yeşil biber, diğerlerinin olgunlaşmamış versiyonu. Beta-karoten deposu havuç (5), buzdolabından eksik olmamalı.

Ne kadar besinden çok dekorasyon malzemesine benziyor olsa da. kalorisi düşük alfalfa filizi (6), vitamin ve mineral deposu. Salmonella, koli basili gibi bakterilerden kaynaklanan gıda zehirlenmesini önlemek için filizleri pişirerek tüketmelisin. Pişirilmiş alfalfa filizleri, fotoğraftaki kadar yeşil ve gevrek görünmüyor.

Dikkatli tüketmen gereken sebzeler de var: Mısır (7), enginar, pancar (8), kurutulmuş domates salataya lezzet veriyor ama bunlar aynı zamanda besleyici maddeler yerine yüksek miktarda şeker ve nişasta içeriyor. 250 gram kurutulmuş domateste 139 kalori bulunurken, aynı miktarda pancarda 75 kalori bulunuyor. 250 gramlık brokolide sadece 44 kalori var. Meyveler de eşit değil.

Kuru meyveler epey kalorili, özellikle de gereğinden fazla tüketirsen! Kuru yabanmersini (9) (60 gramda 108 kalori) ve kuş üzümünü (60 gramda 92 kalori) fazla kaçırmazsan iyi olur. Orman meyveleri, armut, portakal (10) gibi taze meyveler tüketmelisin. Böylece hem fazla kalori almadan salatana lezzet katabilir hem de meyvelerin içerdiği su sayesinde doyabilirsin.



























Hangi sosları kullanmalıyız? >>>>>>>>>>>>>

Protein:

Bu besin maddesi, karnının daha iyi doymasını sağlar böylece zırt pırt acıkmazsın. Yağsız gıdalar kullanmaya gayret et: Ton balığı, somon, tofu, fasulye, nohut, derisi alınmış tavuk ya da hindi (11) salataya katmak için ideal; tabii porsiyonlar küçük olmalı. Her salatada 90 gramlık kalori uygundur. Derisi alınmamış ve yağlı etler tüketirsen, ekstra kalori almış olursun!

Ekstra kalori istemiyoruz!

Her salatada bir çeşit doymamış yağlı besin bulundurabilirsin. Kuruyemiş (12), tohum, zeytin (13) ya da avokado ideal olur. 10 adet zeytin veya 60 gramlık kuruyemiş tüketirsen karnın yeteri kadar doyacaktır. "The Portion Teller" kitabının yazarı, New York Üniversitesi'nde beslenme profesörü Lisa Young, peynirde yüksek oranda doymuş yağ ve sodyum bulunduğunu bu yüzden doğru bir kalsiyum kaynağı olmadığını belirtiyor.

Peynirden vazgeçmek istemiyorsan, 30 gram keçi peyniri veya mozzarella (14) tüketmelisin. Cedar ve rokfordan (15) uzak durmalısın. Bir miktar düşük kalorili peynirle normal peyniri karıştırmayı dene. "The Volumetrics Eating Plan" kitabının yazarı, Pennsylvania Devlet Üviversitesi'nden beslenme profesörü Barbara Rolls, gerçekleştirdiği bir çalışmada düşük kalorili ve normal yağlı peyniri karıştırdığında, lezzet farkı olmadığı halde, daha düşük kalori alındığını belirtiyor.

Canın karbonhidrat mı çekiyor? O zaman salatana üç dört kraker (16) veya fırınlanmış patates ekleyebilirsin. Salatana asla kruton (17) koymaya kalkma. Buğday unundan yapılan ve yağ içinde bekletilmiş krutonlar, gereksiz kalori anlamına gelir.























Salata sosu:

Hazırladığın salataya ne kadar sos koyduğun çok önemli bir konu. 60 gramlık ballı hardal sosta (18) bile 200 kalori bulunuyor. 60 gramlık Sezar sosu (19) ise 300 kalori içeriyor. 120 gramlık Sezar sosu kullanırsan, bir porsiyon sıcak çikolatalı dondurma yemiş gibi kalori alıyorsun. Doktor Young, yarım shot bardağına denk gelen bir çorba kaşığı miktarında salata sosunu geçmemeni öneriyor.

Düşük kalorili salata sosu kullanıyorsan, bu miktarı ikiye katlayabilirsin. Marketlerde satılan yağsız salata soslarına dokunma bile. Bir araştırmaya göre, yağsız salata sosu (20) kullananlar yağlı tercih edenlere göre daha az besin maddesi tüketebilmiş. Düşük yağ oranlı sosta, beta-karoten, likopen gibi besin maddeleri yeterli miktarda bulunurken, yağsız sos bu faydalı maddeleri içerse bile hücreler tarafından kullanılamıyor. Vücut hücrelerinin vitaminleri kullanabilmesi için biraz olsun yağ tüketmelisin.

Sirke ve zeytinyağlı (21) sosların kremalı soslardan daha az kalori içerdiği biliniyor. Zeytinyağının kalp dostu olduğu tartışılmaz bir gerçek. Vinigret sosunun genelde dörtte üçü zeytinyağı dörtte biri de sirkeden oluşur. Bu sosun dörtte üçünü sirke, dörtte birini ise zeytinyağı kullanarak hazırlarsan, daha az kalori almış olursun.