Hamilelikte Uykusuzluğa Karşı Öneriler

Yaz ayları ile birlikte uykuya dalmak ve kaliteli bir uyku düzeni, hepimiz için zorlaştı. Sıcak havalar ve hamileliğin yarattığı bazı uyku sorunları bir araya gelince gebeler için uykusuzluk başa çıkılması zor bir problem haline gelebilir.

İlk aylarda progesteron hormonu etkisiyle her fırsatta uyumak isteyen gebeler, 2. trimester denilen 4., 5. ve 6. aylarda normal uyku düzenine yaklaşsalar da; son üç aylık dönemde büyüyen karın ve buna bağlı sık idrara çıkma gibi rahatsızlıkları nedeniyle uyku problemleri yaşarlar.

Uyku düzenindeki değişiklik bebeğe alışma sürecinizi destekliyor

Gebeliğin ilk aylarında hamilelerin pek çoğunda yorgunluk ve yoğun uyku isteği şikayeti görülüyor. 1. trimester denilen bu ilk 3 aylık süreçte görülen bu şikayetler aslında, bedeninizin gebeliğe alışma sürecinin belirtileridir. Bir mucize olan bedenimiz, hamilelik sürecinde inanılmaz bir ritim ve uyum tablosu çizer. Artan uyku ihtiyacı, hamilelik sürecinde beyninizin sağlıklı olarak işlevini yerine getirebilmesini ve vücudunuzun bu süreçte ihtiyaç duyacağı gerekli maddelerin depolanmasını sağlar. Öte yandan anne adayının uykuya ayırdığı sürenin artması ile, hemen her hamilenin yaşadığı bulantı sorununda da azalma gözlenir ve bu sayede sigara dumanı gibi toksik maddelerden kaçınma sağlanabilir.

İkinci trimester rahat, üçüncü trimester gergin

İkinci 3 aylık dönem anne adayının karnındaki bebeğe, vücudundaki değişimlere en kolay adapte olduğu ve en az sıkıntı yaşadığı dönemdir. Bu süreçte zaman zaman yorgunluk ve özellikle çalışan anne adaylarında verim düşüklüğü gibi şikayetler görülmektedir. Anne adayı özellikle gün içinde mini şekerlemeler yaparak ya da en azından vücudunu dinlendirmeye özen göstererek bu durumla savaşabilir. Bebeğin geliştiği ve karnın büyüdüğü bu süreçte, bebeklerin % 90’ının anne karnında vücutlarını sola döndürdüklerini ve bu sayede annenin omurgasının sağında bulunan büyük toplardamara baskı yapmayarak dolaşımı rahatlattığını belirtti. “Anne adayının hamilelik boyunca sırt üstü yatmaktan kaçınması, mümkün oldukça sola yatarak daha rahat uyuması sağlanabilir.

Üçüncü trimesterda anne, bebeğinin doğumuyla ilgili heyecan, beklenti ve gerginlik yaşayabilir. Anne adayının bu süreçte bebeğinin sağlığı ve hayatına getireceği değişikliklerle ilgili kaygı duyması son derece normaldir. Bu nedenle uykuya dalmada sorun yaşanabilir. Öte yandan büyüyen karın ve buna bağlı artan idrara çıkma isteği de kaliteli uykuya engel olur” diye konuştu. Bu süreçte doğum ve bebekle ilgili sık görülen rüyaların da etkin olduğunu belirten Ağır, uykunun kaçması halinde ayağa kalkılıp hareket edilmesinin faydalı olacağını belirtti. “Annenin gün içindeki hareketliliği bebeğin sallanmasını, dolayısıyla rahatlayıp uyumasını sağlar. Gece annenin dinlenmesi sırasında uyanan bebek, sürekli tekme atarak anneyi uyandırır. Bu durum bebeğin, doğum sonrasında yaşanacak uykusuzluklara anneyi hazırlama biçimi olarak yorumlanabilir.

Yine son aylarda sıklıkla görülen kramplara karşı magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketilmeli ve doktorunuz tarafından gerekli görülmesi halinde magnezyum tabletleri alınmalıdır.

Daha rahat uyumak mümkün mü?

Alınacak bazı önlemler ile hamilelikte daha rahat bir uykunun mümkün. İşte o önlemler;

• Aynı saatlerde yatıp kalkarak metabolizmanızı eğitmeye çalışın.
• Oda sıcaklığını 21 dereceye sabitleyin.
• Yatacağınız odayı mutlaka havalandırın.
• Yatmadan en az 1 saat önce televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik cihazlarla irtibatınızı kesin.
• Fiziksel ve ruhsal açıdan sizi zorlayan aktiviteleri gündüz saatlerinde gerçekleştirmeyi tercih edin.
• Gün içinde mutlaka yürüyüşe çıkın.
• Gece yatmadan birkaç saat önce sıvı almayı keserek tuvalet ihtiyacınızı yönetmeye çalışın.
• Midede oluşan ekşime sorununa karşı birden fazla yastık kullanın.
• Son aylarda artan sağa sola dönme problemini en aza indirgemek için bacaklarınızın arasına ve sırtınıza yastık koyabilirsiniz.
• Yatmadan önce hafif egzersizler yaparak laktik asit miktarını artırıp uykuya daha rahat geçiş yapabilirsiniz.
• Yatmadan önce ılık bir duş alın, dilerseniz ılık bir bardak süt tüketebilirsiniz.
• Rahat nefes alabilmek için mümkün olduğunca sol yanınıza yatmaya çalışın.

Kaliteli bir uykunun size daha mutlu ve enerjik bir hamilelik sağlayacağını ve bu durumun sizin ve bebeğinizin sağlığına olumlu katkı yaptığını unutmayın. Sağlıklı bir hamilelik ve lohusalık dönemi için yaşanan uyku şikayetleri anne adayları tarafından doktorları ile paylaşılmalıdır.