Gücünüzü artırın, kilonuzu azaltın!

Yerfıstığı ezmeli bir sandviç yerine simit yemek, e-posta adresini değiştirmek kadar hayati önem taşıyan bir karar değildir. Ancak yapacağınız seçimin egzersiz sırasında değişik yan etkileri olabilir. Örneğin koşu öncesi manasızca atıştırdığınız bir yiyecek, koşunun bitmesine yakın yerlerde sürünmenize neden olabilir. Veya da ağırlıkları bıraktıktan sonra yapılan yanlış bir seçim bir daha çalışmaya başladığınızda daha fazla yorulmanıza neden olabilir. Basit haliyle gerçek şu ki, yedikleriniz önemli şekilde performansınızı etkiliyor.

Bu konu üzerine bir dolu bilimsel araştırmaya göz gezdirdikten sonra, yarım düzine en üst düzey araştırmacı, koç ve beslenme uzmanının görüşünü aldık. Dağcılıktan yogaya kadar birçok aktivite için gereken 19 yiyeceği araştırdık ve ortaya çıkarttık. En iyi performansı sergilemek ve elinizden gelenin en iyisine ulaşmak istiyorsanız işte dolabınızda bulundurmanız gerekenler...

Esmer simit

Karbonhidratlar en iyi egzersiz yiyecekleri arasında yer alır. Colorado Springs, Colorado Üniversitesi beslenme profesörü ve spor takımları danışmanı Jackie Beming "Ancak basit olan karbonhidratlar (poğaça, çatal, açma gibi) değil. Çünkü bu basit karbonhidratlar seni önce yükseltir, sonra düşürür" diyor. "Tüm tahılları içeren, karmaşık karbonhidratlardan yemelisin" Tüm tahılları içeren bir simit, terlemeden önce yiyebileceğin en ideal tercih olacaktır. İçeriğindeki yoğun lifler sayesinde hazmı uzun sürer böylece tek bir enerji patlaması yerine uzun süreli bir enerjiye sahip olursun.

Muz

Yüksek bir potasyum kaynağı olan muza teşekkür etmemiz gerekiyor. Tek bir tanesi bile ağrıya anında çözüm getiriyor. Kas ağrılarının başlıca sorumlusu sodyum gibi görünse de, çalışmalar gösteriyor ki potasyum da destekleyici bir rol oynuyor. Terleme kayıpları ve vücudun sıvı emilimine yardım amacıyla buna gerek var. Muz ayrıca enerji veren karbonhidratlarla doludur. Orta boy bir meyve, 400 miligram potasyum ve iki dilim tahıllı beyaz ekmek kadar karbonhidrat içerir.

Tavuk butu

Vücutta demir ve çinko eksikliği enerjinin düşmesine neden olur. Tavuk veya hindi but pişirmek, bu mineralleri almanın iyi bir yoludur. "Kümes hayvanlarının koyu renk etli olan yerleri yağ bakımından kırmızı ete nazaran çok daha düşüktür. Diyet yapan kadınlar için gerekli bütün demir, çinko ve B Vitaminine sahiptir" diyor Seattle Spor ve Beslenme Uzmanı ve Power Eating'in yazarı Doktor Susan Kleiner.

>>>>>>>

Yağsız çikolatalı süt

"Sütün kalsiyumdan öle daha birçok faydası bulunur. Süt nerdeyse mükemmele yakın bir besindir. Hem enerji verir hem de kalorisi azdır" diyor Kleiner. Ayrıca aynı normal sütte olduğu gibi, kalsiyum, vitamin ve minerallerle yüklenmiş olan çikolatalı çeşidi de diğer vücudu toparlayan içecekler kadar faydalıdır. Kısaca kasları yeniler ve güçlendirir.

Yabanmersini, ahududu, böğürtlen

Amerikalı bilim adamları taze yabanmersini, ahududu ve böğürtleni antioksidan bakımından en zengin 20 yiyecek listesine ekledi. Bir avuç dolusu yabanmersini, ahududu veya böğürtlen her zaman güçlü bir besin kaynağıdır. Bunların faydası egzersiz sonrasında vücuda salınan serbest radikallerin kaslara zarar vermesini engellemesidir. Alışveriş yaparken alacağın meyvenin renginin koyuluğu da önemlidir. Rengi ne kadar koyu olursa o denli sağlıklı olduğuna işarettir.

Bebek havuç

Gözlerini kapatıp çıtır çıtır yersen tadı nerdeyse şeker gibi gelir. Havucun içindeki karmaşık karbonhidratlar kaslar için enerji, kan basıncı ve kas kasılmaları için potasyum sağlar. 150 gramı sadece 35 kaloriden ibarettir.

Kahvaltı için hazırlanmış tahıllı yiyecekler (yağsız süt ile birlikte)

Spora gitmeden önce yiyecek bir şeyler mi arıyorsun? Hemen stoktaki tahılları ortaya çıkar. Bu yiyecekler, içinde dayanma gücünü arttırıcı karmaşık karbonhidratlar ve kas yapıcı protein bulundurur. Çalışmaya gitmeden 60 dakika önce 125 ml yağsız sütle birlikte hazırladığın yarım su bardağı tahıllı 200 kalorilik bir atıştırmalık sana enerji verecektir. Bonci "Egzersiz yapmadan önce bir şeyler yersen, daha çok enerjin olur. Hem daha uzun süreli hem de etkili şekilde çalışabilirsin. Sonrasında ise bir şey yeme ihtiyacı duymayacaksın" diyor.

>>>>>>>>


Keten tohumu

Keten tohumu içinde lignans adı verilen, sindirim sistemini destekleyici lifler barındırır. Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lif içerdiği için bedenini normal bir seviyede tutar. Spor yaparken bir taraftan dayanıklılığını da arttırmaya çalıştığın için o sırada oluşan herhangi bir sindirim problemi insanı rahatsız eder" diyor Kleiner. Günde bir-iki çay kasığı keten tohumu (belki tahılla karıştırarak alırsın) seni bu sıkıntıdan kurtaracaktır.

Humus

Vücudun yakıt üretebilmesi için gerekli olan karmaşık karbonhidratlar, protein ve doymamış yağlar sadece 70 kalori, yani üç yemek kasığı olan bu besinde bir arada bulunur. Ayrıca humus, genel olarak, içinde oleik asit olan zeytinyağı ile yapılır. Northwestern Üniversitesi'ne göre bu madde göğüs kanserinde yüzde 20-30 oranında sorumlu olan geni etkisiz hale getiriyor.

Portakal

Taşınabilir ve yıl boyunca bulabileceğin bir meyve. Bonci'ye göre zengin C Vitamini deposu olan portakal kas dokularının onarımında da yardımcı olur. Bir portakal bir kadının günlük C Vitamini ihtiyacını kolaylıkla karşılar. C Vitamini ayrıca kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan kolajen oluşumu için de gereklidir.

Yerfıstığı

Horwath diyor ki: "Günlük diyetlerine dört çorba kaşığı yerfıstığı ekleyen bir kadın, maç sonunda da başında olduğu gibi hızlı koşabilen futbol oyuncuları gibi olur," Aldıkları ekstra yağ sayesinde, enerjilerinin bir bölümünü önceden harcamış olsalar bile, geri kalan zaman için kaslarda glikojenin yedeklenmesi sağlanmış olur. Böylece dayanıklılıkları da artar.


>>>>>>>>>


Pişmiş patates

Çok mu terledin? Dört döküm tuz (yaklaşık 1.100 miligram) ve bir adet pişmiş küçük patates elektrolitlerin geri kazanımı için mükemmel bir tarif olacaktır. Elektrolitler yani sodyum ve potasyum, hücrelerin içinde ve etrafında sıvı düzenini dengeleyerek kasların gerektiği gibi büzülüp toparlanmasını sağlar.

Düşük yağlı keçi peyniri

Gösterişsiz görüntüsüne rağmen diyet için başlıca bir besin kaynağıdır. Dört kibrit kutusu kadarında 14 gram protein, 75 miligram kalsiyum ve 5 gram karbonhidrat bulundurur. "Bu protein egzersiz sırasında oluşan mikroskobik şekilde yırtılmış kasları onarır" diyor Cleveland Fairview Hastanesinde sağlık eğitimi uzmanı Amy Jamieson-Petonic.

Kurutulmuş yabanmersini

Kolay taşınabilen bu meyve, egzersiz öncesi ve sonrası için vücutta karbonhidrat patlaması yaratır (Dört çorba kaşığı kadarında 25 gram bulunur). Ayrıca yabanmersini idrar yolunda ortaya çıkabilecek iltihaplanmaların oluşmasını önler. Sürekli tuvalete koşmak tercih edeceğin bir egzersiz olmayacaktır.

Yumurta

Sarısını da yemeden geçme. Günde bir yumurta yaklaşık 215 miligram kolesterol sağlamış olur. Ancak American Health Association günde 300 miligramın üzerine çıkmamayı tavsiye ediyor. Bunun yanında yumurta sarısı demir için iyi bir kaynaktır ve beyin sağlığı için etkili bir madde olan lesitin barındırır. Beynin güçlenmesinin egzersizle ne ilgisi mi var? O zaman güneşi selamlama hareketini bir de onsuz deneyin!


>>>>>>>


Avokado

Sağlık bombası şeklinde tarif edilen ve içinde tekli doymamış yağ barındıran ve kolesterol düşürücü etkisi ile bu yeşil yiyecek, vücudunu ağrıdan arındırıp, gücünü arttıracak. Buffalo Üniversitesi profesörlerinin kadın koşucular arasında yaptığı bir araştırmada yüzde 20'den daha az yağ alan kadınlar yüzde 31 'den daha az tüketenlere göre daha çok yaralanma geçiriyor. Üniversite profesörlerinden Peter J. Horvath'ın kuramına göre problem, kasları ve eklemleri zayıflatan, aşırı düşük yağ içeren diyetler. Pittsburgh Üniversitesi kliniğinde spor üzerine beslenme uzmanlığı yapan Leslie Bonci'nin görüşüne göre, günde birkaç dilim avokado, kilo almak istemeyen ve diyetlerinden yağı olabildiğince çıkartmak isteyen kadınlar için (yağ desteği konusunda) çok iyi bir kaynak.

Somon

Sağlık için harika başka bir öneri daha: Son çalışmalar gösteriyor ki, tekli doymamış yağlar ve Omega-3 yağları karın bölgesindeki fazlalıkların azalmasına yardımcı oluyor. Kleiner, kadınların bu bilgiyi bellerini şekillendirmek için kullanabileceklerini belirtiyor.

Yoğurt

Bağışıklığı güçlendirici prebiyotik etkisi yoğurdu benzersiz kılıyor. Ancak yoğurdun esas iyi tarafı yoga derslerinde midenden su sesleri gelmeden enerjinin arttığını hissedebilmendir. "Sıvının kıvamı ve hızlı bir şekilde hazmediliyor olmaması sindirim sistemine kolaylık sağlar" diyor Bonci.


İşiniz size kilo mu aldırıyor?

100 kalorilik atıştırmalılar

Ofiste otururken kilo vermenin 8 kolay yolu