Gece Atıştırmalıklarına Karşı Koyamıyorsanız!

Gün içinde iş temponuz düzenli beslenmenize fırsat vermemiş olabilir ya da stres, üzüntü gibi faktörler nedeniyle sınırı aşmış bile olabilirsiniz. Ama unutmayın ki tüm bu düzensiz beslenme ritüeliniz gecenin bir vakti kendisini hissettirecek ve sizi buzdolabının önüne koyacak. Gece saatlerinde bir şey yememeniz yararınıza... Ancak bu duruma karşı koyamıyorsanız en azından seçiminizi sağlıklı olanlardan yana yaparak zararı avantaja çevirin. Dyt. Gizem Şeber gece atıştırmalıkları hakkında mutlaka bilmeniz gereken noktalara değiniyor.
GECE SAATLERİNDE ACIKMAYA BAŞLAMAMIZIN NEDENİ NEDİR?

Gece saatlerinde acıkmanın en temel nedenlerinden biri gündüz saatlerinde düzenli beslenmemek. Gün içerisinde kan şekerinde oluşan dengesizlikler geceleri de etkiliyor ve gündüz dört saatten uzun aç kalmış veya öğün atlamış kişiler gece atıştırmalarına daha fazla ihtiyaç duyuyor. Gece saatlerinde acıkmanın bir diğer sebebi de uyku düzeninde yaşanan bozukluk. Çok geç yatan ve uyku düzensizliği olan kişilerin, düzenli uyuyan kişilere göre günde ortalama 300 kalori fazla almaya eğilimli oldukları bilimsel çalışmalarca saptanmış bir gerçek.

Hipoglisemi (kan şekerinin hızlı ve erken düşmesi) problemi olan kişiler de gece acıkmaya hatta gece uyanıp yemek yemeye eğilimli oluyor. Hipoglisemisi olan kişilerin yatmadan iki saat önce karbonhidrat ve proteinden dengeli, kan şekerini erken düşürmeyen bir ara öğün tüketmesi gerekiyor. Yine Tip 1 (insüline bağımlı) diyabet hastalarının yanlış dozlarda insülin yapması veya yetersiz karbonhidrat alması da gece acıkmalarına neden olabiliyor. Bütün bahsettiklerimiz gece acıkmaya neden olsa da, gece acıkmalarının ve atıştırmalarının en sık görülen sebepleri psikolojik. Gece yeme sendromu; en basit şekli ile kişinin gece uykusundan uyanıp veya uyurgezer halde aşırı miktarda besin tüketmesi olarak tanımlanabiliyor. Hipoglisemi yatkınlığı olanlarda da gözlenebilecek durum olmakla birlikte kökeninde psikolojik durumun ve sorunların yattığı biliniyor.
İLLA Kİ BİR ŞEYLER ATIŞTIRILACAKSA TERCİHİMİZİ NELERDEN YANA KULLANMALIYIZ?

* Süt grubu besinler: Süt, yoğurt, ayran, kefir, probiyotik yoğurt
* Peynir grubu besinler: 1 dilim kadar az yağlı peynir, 2-3 yemek kaşığı lor peyniri
* Et grubu besinler: 1 dilim hindi füme, 1/2 adet haşlanmış tavuk göğüs (derisiz)
* Sebze grubu besinler: Tüm çiğ sebzeler
* Meyve grubu besinler: 1-2 adedi geçmeyecek şekilde tüketilmesi gerekiyor
* Kuruyemişler: Ortalama 1 avuç dolusunu aşmamalı
* Tahıl grubu: Yağsız patlamış mısır, mayasız krakerler, pirinç patlağı
GEÇ SAATLERDE YENEN YEMEKLER KİLO YAPAR MI?

Kilo almak, en temel açıklama ile matematiksel bir işlem gibi. Gün içerisinde, gece de dahil, yiyeceklerle ve içeceklerle alınan kalori, günlük harcanan kaloriden fazla ise kişi kilo almaya başlıyor. Sadece bu bilgiden hareket edersek, gece yenen yemeklerin ve atıştırmalıkların da gündüz yenen fazla yiyecekler kadar kilo aldırması gerekiyor. Ancak sistem genelde bu kadar basit işlemiyor. Vücudumuzun biyolojik saati, salgılanan hormonlar, uyku düzeninin hormon salgılanması üzerindeki etkileri, yatmadan evvel sindirim sisteminin durumu gibi faktörler kilo alma ve yağ sentezi durumu üzerinde etkili diğer faktörlerden. Ancak bu konuda kabul görmüş net bir bilimsel bilgi yok.

Bilim adamlarının bir kısmı gündüz ve gece yemek arasında kilo almak açısından bir fark olmayacağını öne sürseler de, yapılan bazı bilimsel çalışmalarda gece geç saatte yemenin gündüz yemeye göre yaklaşık iki kat daha fazla kilo aldırdığı gözleniyor. Bu durumun gece salgılanan hormonlarla ilişkili olabileceği düşünülüyor. Bu konuda hala bilim adamlarının yaptığı açıklamalar çelişkili ve kafa karıştırıcı olsa da, akşam 18.00’den sonra besin tüketenlerin kilo alacağı bilgisi de bir şehir efsanesi. Yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli oluyor. Akşam 20.00’ye kadar alınması gereken kalorinin yüzde 80’inin tamamlanması kilo yönetiminde başarı sağlıyor. Ancak kişi vardiyalı çalışıyorsa yani gece çalışmak zorunda ise öğün saatleri bu duruma göre planlanmalı.
‘‘HORMONAL DEĞİŞİKLİKLER DE GECE ACIKMAYA NEDEN OLABİLİYOR. GHRELİN YEME İSTEĞİMİZİ ARTIRIRKEN, LEPTİN AZALTIYOR. LEPTİN VE GHRELİN ARASINDAKİ DENGESİZLİK GECE ACIKMAYA NEDEN OLUYOR. STRES DÜZEYİNİN ARTMASINA BAĞLI OLARAK DEĞİŞEN HORMON SEVİYELERİ GECE SAATLERİNDE DAHA HIZLI ACIKMAYA YOL AÇIYOR. KADINLARIN REGL DÖNEMLERİNDE GECE SAATLERİNDE DAHA FAZLA ACIKTIKLARI BİLİNİYOR.’’

FİZYOLOJİK OLARAK NE GİBİ ZARARLAR VERİYOR?

Akşam yemeğinin 20.00’ye kadar tüketilmesi ve yatmadan iki saat önce yemeyi kesmek yeterli. Bu tür bir beslenme tarzı eğer doğru besinleri de tercih ediyor ise kişiye fizyolojik yönden zarar vermiyor. Ancak yatmaya çok yakın saatlerde besin tüketmek veya akşam yemeğinin üzerine televizyon karşısında uyuyakalmak sindirim sistemi sağlığı açısından onaylamadığımız durumlar. Özellikle yemeğin hemen üzerine uzanmak veya uyumak sindirim güçlüğü, mide yanması ve reflü riskini artırıyor. Amerika Ulusal Uyku Birliği’ne göre çok aç veya tok yatmak uyku problemlerini artırıyor. Tamamen aç olan kişi uykuya dalmakta güçlük çekeceği gibi, tok olan kişinin de uykusuzluk problemi ile karşı karşıya kaldığı biliniyor. Özellikle kafeinli içecek veya alkol tüketimi de var ise uykusuzluk problemi derinleşebiliyor. Uyku apnesi (uykuda kısa süreli solunum durması) riskini artırıyor.

2004’TE ABD GASTROENTEROLOJİ DERGİSİ’NDE YAYINLANAN BİLİMSEL MAKALEYE GÖRE YİYİP YATMAK NEFES DARLIĞI PROBLEMLERİNE SEBEP OLABİLİYOR. ÖZELLİKLE ASTIMI OLAN KİŞİLERDE ASTIM ATAKLARINI TETİKLİYOR.

BAZEN ACIKMADAN DA BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ UYANABİLİYOR. BUNUN AÇIKLAMASI NEDİR?

Eğer hiçbir sağlık sorununuz yoksa ve gündüz yeterli beslendiyseniz gece hissettiğiniz yeme ihtiyacı açlık değil, gece iştahı olarak tanımlanıyor. Uykusuzluk sorunu çeken, günde beş saatten az uyuyan veya çalışmak zorunda olduğu için uykusuz kalan kişilerde bu durumun beyinde yer alan ödüllendirme mekanizmaları ile ilişkili olduğu ortaya konuldu. Uykusuz kalan kişilerin ödüllendirme mekanizmaları daha fazla çalıştığı için aynı zamanda bir haz öğesi olan yemek yemeye yönlendiği biliniyor. Diğer bir açıklama ise uykusuz kalan kişilerin karar verme yeteneğindeki azalma durumunun daha sağlıksız besin seçimleri yapmalarına neden olduğu yönünde. Yine ilk başta belirttiğim gibi üzüntü, stres, kaygı, endişe ve öfke en çok yeme isteği uyandıran duygular. Eğer kişi gün içerisinde açığa vuramadığı duygular ile boğuşuyor ise gece yemekleri ve diğer atıştırmalıkları “ikame tatmin” oluşturmak için kullanıyor.
KENDİMİZİ GECE BUZDOLABININ ÖNÜNDE BULMAMAK İÇİN GÜN İÇİNDE BESLENMEMİZDE NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

Uyandıktan 90 dakika içerisinde yapılan kahvaltı ve günde dört saatten uzun aç kalmayacak şekilde ayarlanan öğünler gece acıkmalarının önüne geçecek en sağlıklı beslenme sistemi. Yoğun şehir yaşantısı sebebi ile ana öğünler arasındaki zaman dilimi oldukça uzun. Bu nedenle özellikle öğle ve akşam yemeği arasında ara öğün yapmak şart. Ara öğün olarak küçük bir sandviç, yağsız bir tost veya tuzlu az yağlı krakerler tercih edilebileceği gibi; süt, probiyotik yoğurt, ayran, kuruyemiş, taze veya kuru meyve de yenebiliyor. İkinci önemli nokta su tüketiminin yeterli olması. Yetersiz su içen kişilerde iştah kontrolünün daha zor sağlandığı bilinen bir gerçek. Her yetişkin günde iki litre su tüketmeli. Suyu bütün gün unutup tek bir zaman dilimine yığmak yerine, güne yayarak içmek gün içerisindeki iştah kontrolünü de kolaylaştırıyor.

Çok geç oldu diye öğünler tamamen atlanmamalı. Eğer geç saatlere kadar akşam yemeği tüketemediyseniz en azından peynirli salata, süt-müsli, yoğurt-meyve, haşlanmış yumurta-tam tahıllı ekmek gibi düşük kalorili ancak aynı zamanda sağlıklı bir öğün alınması gerekiyor.

GECE YEMEYE HAYIR DİYEMEYENLER İÇİN DÖRT MASUM TARİF

AVOKADO TOST

Malzemeler:
* 1/4 avokado
* 2 adet glütensiz kraker
* Deniz tuzu
* Karabiber

Hazırlanışı:
Avokadoyu soyun, çekirdeğini çıkarın. Çatalla ezin, içerisine çok az deniz tuzu ve karabiber ekleyip karıştırın. Glütensiz krakerlerin üzerine sürün.
Kalori: 119 kcal

KARNABAHAR PİLAVI

Malzemeler:
* 1 adet küçük boy karnabahar
* 1 silme tatlı kaşığı köri
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
* 1 tutam deniz tuzu

Hazırlanışı:
Karnabaharı yıkayın, yapraklarını çıkarın, çiçeklere ayırın. Karıştırıcıdan pirinç büyüklüğüne gelinceye kadar geçirin. Wok tavasında 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile çevirin. 3-4 dakika çevirdikten sonra köri tozunu ilave edip, 2-3 dakika daha orta ateşte çevirerek pişirin.
Kalori: 90 kcal

TORTİLLA CİPSİ (YOĞURTLU DİP SOS İLE)

Malzemeler:
* 1 adet tam tahıllı tortilla
* 3 yemek kaşığı light yoğurt
* Kuru nane
* Kırmızı pul biber

Hazırlanışı:
Tortillayı bıçak yardımı ile pizza gibi dilimleyin. Fırın tepsisine dizip 200 derecede üstleri kızarıncaya kadar pişirin. Yoğurdu nane ve kırmızı pul biberle karıştırın. Fırından çıkardığınız tortilla dilimleri ile birlikte servis yapın.
Kalori: 217 kcal
DONDURULMUŞ MUZ

Malzemeler:
* 1 adet olgun muz
* Toz tarçın
* 1 tatlı kaşığı bal

Hazırlanışı:
1 adet muzu soyun ve buzlukta dondurun. Donmuş muzu karıştırıcıdan geçirin. Parçalandıktan sonra balı ilave ederek yeniden karıştırın. Dondurma kasesine alıp, üzerine toz tarçın ilave ederek, servis yapın.
Kalori: 165 kcal

TATLI BİR ŞEYLER YEME İSTEĞİ TUZLUYA GÖRE DAHA MI FAZLA OLUYOR?

Kendi çalışma alanımda takip ettiğim danışanlarımda bu durumun cinsiyete göre değiştiğini fark ettim. Kadınlar gece saatlerinde daha çok şekerli atıştırmalıklara ve tatlıya, erkekler ise sıklıkla kuruyemiş, cips gibi atıştırmalıklara yöneliyor. Sağlıksız besin tüketmek istemedikleri için ne yiyeceğini bilemeyen, sürekli buzdolabının önünde soluğu alıp küçük atıştırmalıklar tüketen bir kitle de var. Bu git gel yemelerinde kişi ne yediğini fark etmediğinden genelde kalori alımı oldukça yükseliyor. Yine toplumumuzda meyve tabağı kültürü ve çekirdek önemli gece besinlerinden. Yemek sonrası özellikle televizyon izlenirken taze meyve veya çekirdek tüketimi oldukça yaygın. Kış aylarında patlamış mısır, kestane ve boza bu listeye dahil olurken, yaz mevsiminin gözdesi dondurma ve soğuk kahveler oluyor.

Çay ve bisküvi, geleneksel beslenme kültürü ile akşam atıştırmalıklarının başında geliyor. Bir diğer tercih ise ekmek-peynir-zeytin üçlemesi. Gece geç yatılan günlerde ise bu listenin makarna ve sucuklu yumurtaya kadar uzaması mümkün. Gece çorbacıları geç biten günlerde özellikle erkeklerin tercih ettiği yerler arasında. Bu konuda yapılan bir araştırmanın sonuçları ise şöyle: Ünlü bir egzersiz aplikasyonunun yaratıcı firması olan Jawbone kendi müşterilerinden elde ettiği verileri değerlendirdiğinde; gece 00.00-04.00 arasında şekerli veya yağlı atıştırmalıkların en çok tercih edilen yiyecekler olduğunu belirlemiş. 04.00-08.00 arası uyanık kalanlar ise meyve, süt ürünleri ve tahıllara yöneliyor. Gece boyu en az tercih edilen besin grubu ise sebzeler.